תוֹכֶן
נסקר על ידי:
גרייס ווייווי פיין, MD, M.S.C.E.
האמהות והסבתות שלנו כינו את זה "שינוי החיים" - העידן האימתני של גלי חום ומצבי רוח, וההתחלה הלא רשמית של גיל העמידה. נשים רבות מצפות לאותם תסמינים לא רצויים במהלך גיל המעבר. אך יחד עם הזעה ועלייה במשקל מגיע דבר שנשים רבות לא צופות: שינה מופרעת.
איכות שינה ירודה והפרעות שינה הם שינויים פחות ידועים במהלך שלב זה בחיים, אומרת גרייס פיין, MD, M.S.C.E. עוזר פרופסור לרפואה במרכז להפרעות שינה בג'ון הופקינס, אך הם נפוצים מאוד.
אתה עשוי לחשוב ששינה טובה בלילה אינה אלא חלום ברגע שתגיע לגיל מסוים. נשים רבות חוות בעיות שינה במהלך ההפסקה, פרק הזמן שלפני גיל המעבר בו רמות ההורמונים ותקופת המחזור החודשי הופכות לסדירות. לעתים קרובות, שינה גרועה מסתובבת לאורך המעבר לגיל המעבר ואחרי גיל המעבר. למרבה המזל, אומר פיין, יש עזרה.
מה שינה "טובה"? נשים צריכות לכוון בין שבע לשמונה שעות של שינה איכותית וללא הפרעה ללילה, אומר פיין. הכלל אינו קשה ומהיר, אם כי; יש אנשים שצריכים פחות שינה ואחרים זקוקים ליותר. "באופן כללי, אם אתה מתעורר בקביעות במהלך הלילה ומרגיש שהשינה שלך לא רגועה, אלה סימנים שאולי אתה לא ישן טוב", היא אומרת.
גלי חום ושינה
חוסר שינה עקב גיל המעבר קשור לעיתים קרובות לגלי חום. תחושות לא נעימות אלה של חום קיצוני יכולות להופיע ביום או בלילה. גלי חום בלילה משולבים לעיתים קרובות עם התעוררות בלתי צפויה.
פיין אומר שלמרות שמקובל להרגיש כאילו גלי חום העירו אותך, מחקרים מראים שנשים רבות בגיל המעבר אכן מתעוררות רגע לפני שמתרחש גלי חום.
"יש שינויים במוח שמובילים לגלי החום עצמו, והשינויים האלה - לא רק תחושת החום - עשויים להיות גם מה שמפעיל את ההתעוררות", היא אומרת. "גם נשים שאינן מדווחות על הפרעות שינה בגלי חום אומרות לרוב שהן פשוט מתקשות יותר לישון מאשר לפני גיל המעבר."
הפרעות שינה אחרות בגיל המעבר
בשלב זה של החיים, נשים יכולות לפתח הפרעות שינה כמו דום נשימה בשינה, העלולות לנבוע מאובדן הורמוני הרבייה כמו אסטרוגן ופרוגסטרון. אלה עלולים להישאר מאובחנים מכיוון שנשים מייחסות לעיתים קרובות תסמינים והשפעות של הפרעות שינה (כמו עייפות בשעות היום).
"לנשים לאחר גיל המעבר יש סיכוי גבוה פי שניים לשלושה לדום נשימה בשינה בהשוואה לנשים לפני גיל המעבר", אומר פיין. "לפני שאנחנו הופכים לגיל המעבר, אנחנו מוגנים למדי, אבל נראה שההשפעה המגנה על ההורמונים הולכת לאיבוד עם גיל המעבר. יתר על כן, לנשים יש לעיתים קרובות תסמינים עדינים יותר של דום נשימה בשינה מאשר גברים. לפיכך, הם עשויים פחות לחפש הערכה לדום נשימה בשינה. ספקי שירותי הבריאות שלהם עשויים גם הם להיות פחותים בזיהוי דום נשימה בשינה כאפשרות, מה שיעכב עוד יותר את ההערכה והאבחון של דום נשימה בשינה. "
תסמיני דיכאון וחרדה עשויים להיות גם גורמי סיכון לשינה לקויה במהלך גיל המעבר.
איך להשיג מנוחת לילה טובה יותר
החדשות הטובות הן שאתה לא צריך לנשק לנוח לילה טוב לשלום ברגע שאתה פוגע בגיל המעבר. יש צעדים שאתה יכול לנקוט כדי לישון טוב יותר.
תרגיל
פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לנשים בגיל המעבר ליפול ולהישאר ישנות, אומר פיין. "אנו רואים שספורטאים, למשל, נוטים לישון יעילים ביותר. אבל גם לאלו מאיתנו שאינם ספורטאים מקצועיים, פעילות גופנית יכולה לעזור באיכות השינה. "
תרופות וטיפולים
הוכחו כי כמה מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI) עוזרים לתסמיני שינה אצל נשים בגיל המעבר. טיפולים בתחליפי הורמונים יכולים לשפר את איכות השינה, אם כי נצפו מעט הבדלים אובייקטיביים בשינה עם השימוש בהם, וההשפעות המזיקות של טיפול הורמונלי יכולות להכריע בכל תועלת. טיפולים אלטרנטיביים כמו דיקור סיני יכולים גם הם להועיל. שוחח עם הרופא על מה מתאים לך.
לגבי עזרי שינה ללא מרשם? אמנם שימוש מזדמן אינו מזיק, אך חשוב גם לבצע שינויים באורח החיים המשפרים את השינה, כמו להירגע שעה לפני השינה, ללכת לישון באותה שעה בכל לילה ולא לצפות בטלוויזיה או להשתמש במכשיר אלקטרוני לפני שנמנם.
"כמו שאנחנו ממליצים לילדים לקבוע זמן לישון וזמן ערות קבוע, ניסיון לעשות זאת כמבוגר גם עוזר לגופך לדעת מתי הגיע הזמן ללכת לישון", אומר פיין.