תוֹכֶן
ישיבה היא אולי הגרועה מכל העמדות לבריאות הגב והדיסק. סיבה אחת גדולה היא שזה מכניס דחיסה רבה לעמוד השדרה שלך. אם אתה יושב הרבה בשביל העבודה שלך, אתה בטח מרגיש את זה בסוף היום, או אפילו לפני כן.מה לעשות?
מומחים ממליצים לקחת הפסקות תנועה לפחות פעם בשעה. ישנם תרגילים רבים לבחירתכם, מה שאומר שתוכלו להתאים את ההפסקה למקום בו אתם מרגישים הכי הרבה את ההשפעות של הישיבה.
אם אתה זקוק למתיחה אחורית, ההוראות שלמטה עשויות לעשות את הטריק; מהלך זה מומלץ לאנשים מסוימים על ידי האגודה האמריקנית לפיזיותרפיה.
אבל לפני שאתה קופץ פנימה ומתחיל את המתיחה הזו, כמה עצות מסודרות:
- במקרה של פגיעה בגב או כאב, שאל את הרופא או הפיזיותרפיסט אם תרגיל זה מתאים לך בהתחשב במצבך הספציפי והאינדיבידואלי לפני שתנסה אותו.
- מאמר זה בלבד מתאר איך עושים את המתיחה האחורית; זה לא ממליץ לך לעשות את זה. רק אנשי המקצוע הרפואיים שלך יכולים להעניק לך את ה- O.K. עם זאת, אם יש לכם בעיית גב, במיוחד אם היא קשורה לתקליטור אחד או יותר, יתכן ותרגיל זה אינו מתאים לכם.
- אנשים רבים חושבים שהם יודעים היכן מפרקי הירכיים שלהם, אך כאשר הם מתבקשים להצביע או לגעת במיקום הספציפי, הם מתחילים להבין שהידע שלהם הוא מעורפל רק במקרה הטוב. כדי לקבל את השולחן התחתון בגב התחתון לעבוד בשבילך וגם לשמור על הגב שלך בעת ביצועו, לוקח רגע למצוא את המפרקים המרכזיים האלה הוא רעיון טוב.
- מפרק הירך הוא המקום בו מתחברת עצם הירך לעצם האגן. זה יותר מסובך מזה, אבל אם תחשוב על הירכיים בצורה כזו, זה עשוי לעזור לך למצוא את האזור הכללי ממנו תבצע את המתיחה.
- המיקום המדויק הוא כמה סנטימטרים משני צידי קו האמצע או קו האמצע של עצם האגן, שהוא מפרק המכונה סימפיזת הערווה.
קבע את עמדת ההתחלה שלך
אתה יכול לעשות את המתיחה הזו בישיבה או בעמידה.
אם אתה יושב, התמקם לכיוון הקצה הקדמי של הכיסא שלך, כששתי עצמות הישיבה שלך נוגעות היטב במושב. אף על פי שהמגע יציב, הימנע מלתפוס או ליצור עודף מתח בשרירי הירך והישבן.
אם אתה עומד, הניח את כפות הרגליים כדי שהן יצביעו קדימה. נסו לשמור עליהם רגועים אך בקשר מלא עם הרצפה.
עבור אל המתיחה
שאפו, ואז נשפו וקפלו את תא המטען מעל הירכיים. תנועה זו מגיעה ממפרקי הירך ולא מהגב, ולכן הסקירה שלמעלה על מפרקי הירך נבדקה. שמור על הגב נינוח, אך ישר יחסית לשלב זה של המתיחה.
מצביעים
- כדי לתמוך בגב, משוך את שרירי הבטן התחתונה לכיוון עמוד השדרה תוך כדי הנשיפה.
- שמור על החלק הקדמי של הירכיים שלך (כלומר, שרירי הארבע ראשי שבהם הם חוצים את מפרקי הירך שלך) רכים ונינוחים ככל האפשר. זה יעזור לך להשתמש בשרירי הבטן שלך לתמיכה בגב שלך, וזה עשוי גם לעזור לגשת לשריר הנקרא psoas. ה- psoas הוא שריר ידידותי לגב שמגמיש את הירכיים.
- שמור על כתפיים רגועות תוך כדי תנועה זו. זה עוזר לבודד את הפעולה בירכיים, מה שהופך את המתיחה ליעילה הרבה יותר.
- תן לראש שלך להיתלות כמו בובת סמרטוטים.
חזור למצב ההתחלה
תנועת ההחזרה מתחילה באגן ומתקדמת דרך עמוד השדרה.
שאף שוב, ואז נשוף והתחייב מחדש לרכך את קדמת הירכיים שלך, כמו גם למשוך את שרירי הבטן שלך כדי לעזור לתמוך בגב.
פתל את עמוד השדרה שלך, החל מהאגן.
מצביעים
- שמור על שרירי הבטן שלך מאורסים כשאתה עולה.
- אם אתה עושה את הגרסה העומדת, השתמש גם בשרירי הברך הממוקמים בחלק האחורי של הירך, כדי לעזור לך לעלות.
- תנו לכל חוליה הזדמנות להתענג בתנועה המתפתלת.
- נסה להיות מודע לאילו חלקים בעמוד השדרה שלך נוטים לנוע ב"גושים ", כלומר איפה החוליות אינן יכולות להתפתל באופן עצמאי כשמגיע תורן. השגת עצמאות תנועתית רבה יותר בין חוליות סמוכות גורמת למטרת גמישות טובה.
- אך מטעמי בטיחות, קח זאת בצעדים; הרעיון הוא להשיג גמישות לאורך זמן, לא בבת אחת.