ניהול סוכרת: פחמימות יומיומיות אידיאליות

תוֹכֶן

• כמה פחמימות מתאימות לי?
• גורמים הקובעים את ספירת הפחמימות האישית שלך
• תוכנית ארוחות לדוגמא
• כמה סוכרים שנוספו מתאימים לך
• סוגי שומן וחלבונים לכלול
• מילה מ- Wellwell

פחמימות, הכוללות כל סוג של סוכר, עמילן או סיבים, מהוות מקור אנרגיה ראשוני (יחד עם שני חומרי המזון האחרים, חלבון ושומן). אבל לא כל הפחמימות נוצרות שוות. יש המביאים לשולחן ויטמינים, מינרלים וערכים תזונתיים אחרים ואילו אחרים הם, לרוב, רק מקור לקלוריות ריקות.

אצל אנשים עם סוכרת, הגוף מתקשה לנהל רמות עודפות של גלוקוז (סוכר), כך שצריכת פחמימות יכולה להיות בעיה עמומה ללא קשר לערך התזונתי. במהלך העיכול, הגוף מפרק פחמימות לגלוקוז ואז מציף את זרם הדם שם הוא עלול לגרום נזק שעלול לסכן חיים אם לא שומרים עליו.

מסיבה זו, ההמלצות על צריכת פחמימות יומית שונות במקצת עבור אנשים עם סוכרת מאשר עבור אלו שאינם סובלים ממחלה זו.

על פי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC), אנשים עם סוכרת צריכים לקבל כ 45% מהקלוריות מפחמימות.

אנשים עם סוכרת צריכים לדלג או להגביל פחמימות מזוקקות (המורכבות בעיקר ממזון מעובד וארוז) לטובת פחמימות מורכבות, שהן עמילנים בוערים לאט יותר כמו דגנים מלאים כגון אורז חום או שיבולת שועל, או ירקות כמו דלעת או תפוחי אדמה, בחלק- סכומים מבוקרים.

ניתן למצוא את ספירת הפחמימות, הסיבים והתוספים של כל המזונות הארוזים על ידי קריאת התווית עובדות תזונה. עבור מזונות ללא תווית, אפליקציית יומן מזון בה אתה מזין מזונות ספציפיים וגודל מנה יכולה לקבוע את המספר המשוער של פחמימות שאתה צורך. ספירת פחמימות יכולה להועיל לפקוח על הצריכה הכוללת שלך, במיוחד אם אובחנת כחולה סוכרת.

האם אתה יודע מה ההבדל בין פחמימות פשוטות ומורכבות?

כמה פחמימות מתאימות לי?

בהנחיות של האגודה האמריקאית לסוכרת עולה כי אין אחוז אידיאלי של קלוריות מפחמימות, חלבונים ושומן לאנשים עם סוכרת. דיאטנים רשומים, תזונאים ומחנכי סוכרת מוסמכים (CDE) יכולים ליצור תכניות ארוחות אישיות בהתבסס על אכילה. דפוסים, מטרות, העדפות אוכל, אורח חיים ותרבות וכו '.

כמות פחמימות מומלצת לאנשים עם סוכרת

לרוב האנשים עם סוכרת מומלץ לקבל לא יותר מ 45% מהקלוריות היומיות מפחמימות. בדיאטה של ​​1600 קלוריות, למשל, פירוש הדבר של 135 גרם עד 180 גרם ליום.מחולק לשלוש ארוחות ושני חטיפים, זה מגיע ל 45 גרם ו 60 גרם לארוחה ו 15 גרם ל 30 גרם לחטיף. זה עשוי להשתנות בהתאם לצרכים הקלוריים הספציפיים שלכם.

בנוסף, יש אנשים שמרוויחים מאכילת תזונה עקבית של פחמימות. לדוגמא, אכילת אותה כמות של פחמימות לארוחה מדי יום (במיוחד כאשר נוטלים מינונים קבועים של אינסולין) יכולה לסייע בהוצאת הניחושים מניהול התרופות בזמן הארוחות. אחרים מתרגלים ספירת פחמימות משוערת או אוכלים דיאטות דלות בפחמימות.

כמות פחמימות מומלצת לאנשים ללא סוכרת

הצריכה המומלצת היומית של פחמימות למבוגרים נעה בין 45% ל -60% מהקלוריות. בתזונה של 1600 קלוריות, זה מגיע לסביבות 180 גרם עד 240 גרם ליום או 60 גרם עד 80 גרם לארוחה. בתזונה של 2000 קלוריות, זה נראה כמו 225 גרם עד 325 גרם פחמימות ליום או 75 עד 108 גרם פחמימות לארוחה.

גורמים הקובעים את ספירת הפחמימות האישית שלך

להבין את המספר האידיאלי של פחמימות שאתה צריך לאכול מדי יום צריך להיות מאמץ משותף בין הרופא שלך, דיאטנית או מחנך מוסמך לסוכרת, ובינך. גורמים ספציפיים המשפיעים על צריכת הפחמימות שלך כוללים:

• גיל
• מִין
• מִשׁקָל
• רמת פעילות
• מספרים של סוכר בדם

אופן חלוקת צריכת הפחמימות הכוללת לאורך היום יהיה תלוי במגוון מצבים, כולל:

• תרופות לסוכרת (יש לקחת חלק עם אוכל)
• אינסולין, חשוב לכל מי שיש לו אינסולין, תזמון צריכת הפחמימות חשוב)
• דפוסי אכילה
• תגובת גלוקוז בדם
• תרגיל

דרך טובה לקבוע את צריכת הפחמימות האידיאלית שלך היא לבדוק את רמת הסוכר בדם לפני ואחרי האוכל. אם זה נמצא בטווח היעד שעתיים לאחר הארוחה, אתה יודע שתוכנית הארוחות שלך מתאימה לך.

היעד לרמות הגלוקוז בדם שעתיים לאחר האכילה
מבוגרים שאינם בהריון	180 מ"ג / ד"ל או פחות
נשים בהריון עם סוכרת הריון	120 מ"ג / ד"ל או פחות
נשים בהריון עם סוכרת סוג 1 או סוג 2	120 מ"ג / ד"ל או פחות

תוכנית ארוחות לדוגמא

דרך נוספת לעקוב אחר צריכת הפחמימות שלך היא ליצור תוכנית ארוחות עם הדיאטנית שלך. מיפוי הארוחות היומיומיות שלך יכול להוות מסגרת מועילה להבטחת מאזן צריכת הפחמימות שלך ל 45 גרם עד 60 גרם לארוחה בלבד (או פחות). בעת תכנון הארוחות, התאם כל פחמימה עם חלבון ושומן ל האט את צריכת גלוקוז בזרם הדם שלך.

להלן מספר דברים שכדאי לקחת בחשבון בעת ​​יצירת תוכנית ארוחות:

• מחקרים הראו כי אכילת ארוחת בוקר דלת פחמימות עשויה לסייע בשיפור המשקל וסוכרי הדם. בנוסף, מחקרים אחרים מצביעים על כך שארוחת בוקר עתירת שומן וחלבונים עשויה לסייע בהפחתת סוכרי הדם לאורך היום.
• התמקדות בארוחת צהריים עשירה בסיבים תזונתיים עם שפע של ירקות ודגנים מלאים תעזור לקיים אתכם בכל שקעים אחר הצהריים.
• ארוחת ערב עמוסה בחלבון רזה, ירקות ירוקים וצד פחמימות מורכב מתמלא וצפוף בחומרים מזינים, כלומר פחות סביר שתגיעו לקינוח כבד בפחמימות אחר כך.
• מיץ, חלב, שתייה קלה ומשקאות אלכוהוליים בדרך כלל עשירים בפחמימות. אם אתה מגביל את צריכת הפחמימות שלך, משקאות אלה יכולים לספור הרבה. היצמד למים, מים מוגזים, קפה ותה לאופציה בריאה ללא פחמימות.

תוכנית הארוחות לדוגמה הבאה מספקת בערך 45 עד 60 גרם פחמימות לארוחה ו- 15-30 גרם פחמימות לחטיף.

ארוחת בוקר:

• 3 ביצים עם שתי פרוסות טוסט מלא (30 גרם פחמימה), חסה, עגבנייה
• חתיכת פרי קטנה אחת (15 גרם פחמימה)
• סה"כ פחמימה: 45 גרם פחמימה

ארוחת צהריים:

• סלט עם חסה, מלפפון, גזר, 1/4 אבוקדו (~ 5 גרם פחמימה)
• 1 כוס מרק עדשים דל נתרן (30 גרם פחמימה)
• 3 כוסות פופקורן באוויר (15 גרם פחמימה)
• סה"כ פחמימה: ~ 50 גרם פחמימה

חָטִיף:

• תפוח עץ קטן (15 גרם פחמימה)
• 1 כף חמאת בוטנים
• סה"כ פחמימה: ~ 15 גרם פחמימה

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• סלמון בגריל 4 גרם
• 1 כוס אספרגוס קלוי עם 1/2 כוס שעועית קנליני (20 גרם פחמימה)
• בטטה גדולה אחת (35 גרם פחמימה)
• סה"כ פחמימה: ~ 55 גרם פחמימה

חָטִיף:

• 1 יוגורט יווני רגיל ללא שומן (7 גרם פחמימה)
• 3/4 כוס אוכמניות (15 גרם פחמימה)
• סה"כ פחמימה: ~ 22 גרם פחמימה

כמה סוכרים שנוספו מתאימים לך

בעוד שלסוכר יכול להיות מקום בדיאטה דלת פחמימות, חשוב להיות מודעים לעובדה שלסוכר יש אפס צפיפות מזינים, כלומר אין ויטמינים או מינרלים. לפקוח עין על תוספת סוכרים במזון ארוז, אשר יכול להיות האשם הגדול ביותר בפחמימות ריקות. ההנחיות התזונתיות הנוכחיות ממליצות שלא יותר מ -10% מהקלוריות יגיעו מתוספת סוכר. זה נראה במיוחד כמו:

• לא יותר מ -6 כפיות או 25 גרם תוספת סוכר לנשים בוגרות ללא סוכרת
• לא יותר מ 9 כפיות או 37.5 גרם תוספת סוכר לגברים בוגרים ללא סוכרת

אין המלצות עדכניות לתוספות סוכרים למבוגרים עם סוכרת. אם יש לך סוכרת, עבוד עם הרופא המטפל ודיאטנית, תזונאי או CDE כדי לקבוע את הכמות היומית של תוספת סוכר המתאימה לך.

סוגי שומן וחלבונים לכלול

מקורות איכותיים של שומן וחלבון ממלאים תפקיד גדול בניהול סוכרת, מכיוון שהם יכולים להאט את כניסת הגלוקוז לזרם הדם ולשמש לאנרגיה בעת הגבלת הפחמימות.

חלבונים שיש לכלול כחלק מהתזונה הבריאה שלך:

• בשר, כמו עופות, דגים ובשרים אדומים רזים
• ביצים
• שעועית וקטניות
• פולי סויה, טמפה וטופו
• אגוזים וזרעים

שומנים שיש לכלול כחלק מהתזונה הבריאה שלך:

• שמן אבוקדו ושמן אבוקדו
• שמן זית וזיתים
• חמאת אגוזים ואגוזים
• זרעים, כמו זרעי שומשום, גרעיני דלעת, גרעיני חמניות וכו '.
• מחלבה איכותית ושומנית המלאה בעשב

כשאתם מתכננים את הארוחות, שמרו על רשימת ביקורת נפשית של צלחת עם פחמימות מורכבות, חלבונים ושומנים בריאים, שיעזרו לכם לשמור על רמות הגלוקוז שלכם באיזון טוב יותר מאשר על ידי אכילת פחמימות פשוטות או מעודנות לבד.

ספירת פחמימות ותכניות ארוחות שיטת צלחת לסוכרת מסוג 2

מילה מ- Wellwell

כל הסובלים מסוכרת, במיוחד אלה שאובחנו לאחרונה, צריכים לקבל השכלה לניהול עצמי של סוכרת (DSME) באופן שוטף. הוכח כי DSME עוזר לתוצאות סוכרת באמצעות חינוך פרטני. אם לא קיבלת חינוך מסוג זה, שאל את הרופא העיקרי היכן תוכל למצוא מחנך מוסמך לסוכרת.

עד אז תוכלו להתחיל ביישום דיאטת פחמימות שונה ועקבית. האגודה האמריקאית לסוכרת ממליצה להתחיל בכ -45 עד 60 גרם פחמימה לארוחה. בסופו של דבר אתה עלול להגיע לדיאטה נמוכה יותר של פחמימות, אך בדיקת רמת הסוכר בדם לפני הארוחות ואחריהן יכולה לעזור לך לראות אם תוכנית הארוחות הנוכחית שלך עובדת. באופן אידיאלי, שעתיים לאחר האכילה, רמת הסוכר בדם צריכה להיות פחות מ -180 מ"ג / ד"ל. אם היא גבוהה יותר, יתכן שתצטרך לשנות את תוכנית הארוחות שלך על ידי הפחתת צריכת הפחמימות.