היתרונות הבריאותיים של סובין שיבולת שועל

תוֹכֶן

• יתרונות בריאותיים
• תופעות לוואי אפשריות
• מינון והכנה
• מה לחפש
• מה ההבדל בין סובין שיבולת שועל לשיבולת שועל?

סובין שיבולת שועל הוא חתיכת גרגר שיבולת שועל. מעבדים גרגר שיבולת שועל כדי להסיר את הגוף החיצוני הבלתי אכיל של התבואה. זה משאיר אחריו את גריסת שיבולת השועל, וסובין שיבולת שועל הוא השכבה החיצונית של גרעין שיבולת שועל זה, שנמצא ממש מתחת לחלק התבואה שאינו אכיל.

בשל האופן שבו מבנה גרגר השיבולת הוא, גריסי שיבולת שועל רבים ושיבולת שועל (כמו שיבולת שועל פלדה או מגולגלת) עשויים להכיל סובין שיבולת שועל כלשהי. עם זאת, הוא גם נמכר וניתן לצרוך אותו בעצמו כסובין שיבולת שועל מלאה.

יתרונות בריאותיים

בריאות המעיים

אחד היתרונות הבריאותיים הגדולים ביותר של שילוב סובין שיבולת שועל בתזונה שלך הוא שהוא עשיר בסיבים מסיסים, הנצמדים למים בעת העיכול והופכים לחומר דמוי ג'ל שיכול לסייע בוויסות בריאות העיכול. אכילת סובין שיבולת שועל באופן קבוע נקשרה להפחתת עצירות ולמתן הקלה בתסמינים הקשורים למחלות מעי דלקתיות (IBS) ומחלת קרוהן.

הסיבים בסובין שיבולת שועל מגבירים את פעילות התסיסה במעי וייצור חומצה בוטירית, האחראית על הגברת החיידקים הפרוביוטיים ומסייעת בהוצאת חנקן בצואה, שקשורה גם להתלקחויות בשתי המחלות הללו. חומצות שומן קצרות שרשרת אחרות שנוצרו מהסיבים בסובין שיבולת שועל נקשרו להפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס.

עוד על סרטן המעי הגס

יתרונות לב

סובין שיבולת שועל מכיל בטא גלוקן (המכונה גם β-גלוקן), סיבים מסיסים שקושרו להורדת כולסטרול. זה התגלה בתחילה במחקר משנת 1963 שהחליף לחם לבן לחם שיבולת שועל המכיל 140 גרם שיבולת שועל מגולגלת.

מחקר זה, כמו גם מחקרים שנערכו לאחר מכן, מצאו כי צריכת סובין שיבולת שועל באופן קבוע יכולה לסייע בהורדת כולסטרול LDL, כולסטרול שאינו HDL ו- Apolipoprotein B-100 (המכונה גם apoB) חלבון המעורב בחילוף החומרים של שומן השומנים בדם. חומצות ותורם לעלייה ברמות הכולסטרול LDL.

מניעת מחלות

ישנן מספר דרכים שסובין שיבולת שועל יכול לעזור להפחית את הסיכון למחלות. ראשית, הפרופיל התזונתי שלו עשיר בנוגדי חמצון. סובין שיבולת שועל מכיל מולקולות מבוססות צמח פוליפנולים הפועלות כנוגדי חמצון המסייעות בהפחתת הנזק לתאים הרדיקלים החופשיים. הסיבים המסיסים הנמצאים בבטא-גלוקן מאטים את העיכול כמו גם את ספיגת הפחמימות על ידי יצירת תמיסה עבה ודביקה כאשר מערבבים אותה עם תכולה אחרת במערכת העיכול ותמיסה זו מרפדת את המעיים ועוזרת לעכב את ספיגת הגלוקוז.

עיכול מתעכב זה מסייע בשמירה על רמות הסוכר בדם, מה שיכול להפחית את הסיכון לסוכרת ולעזור לאנשים המאובחנים כחולי סוכרת לשמור על רמות יציבות של סוכר בדם באופן עקבי יותר.

ניהול משקל

הסיבים בסובין שיבולת שועל ומוצרים המכילים סובין שיבולת שועל יכולים לעזור לכם להרגיש מלאים יותר זמן, מה שבסך הכל מפחית את מספר הקלוריות שצורכים ביום נתון.

הסיבים המסיסים בסובין שיבולת שועל עוזרים גם לווסת את רמות הגרלין, ההורמון האחראי על גירוי התיאבון, הגברת צריכת המזון ואחסון השומן. על ידי דיכוי הורמון זה עם תזונה עשירה בסיבים, כולל סובין שיבולת שועל, קיים סיכון מופחת לאכילת יתר ולעלייה במשקל הנלווה אליו.

תופעות לוואי אפשריות

בעוד שסיבים מסיסים כמו סובין שיבולת שועל הם חלק חיוני בתזונה בריאה, יש דבר כזה לצרוך יותר מדי ממנו. אם לא אכלתם הרבה סיבים מסיסים ותוסיפו במהירות כמות גדולה לתזונה שלכם, העלולים לגרום גם למתח עיכול.

סימנים של יותר מדי סיבים מסיסים

• שִׁלשׁוּל
• אי נוחות בבטן
• עצירות
• הֲפָחָה

על מנת למנוע את תופעות הלוואי הקשורות לדיאטה עתירת סיבים, הקפד להכניס לאט מזון כמו סובין שיבולת שועל לתזונה היומית שלך במשך מספר שבועות והקפד לשתות הרבה מים כדי להילחם בעצירות הקשורה בהתחלת סיבים עתירים. דִיאֵטָה. 

מינון והכנה

צריכת הייחוס התזונתי שנוצרה על ידי מועצת המזון והתזונה של המכון לרפואה קובעת כי הצריכה המומלצת לסיבים כוללים למבוגרים בני 50 ומטה היא 38 גרם לגברים ו- 25 גרם לנשים. גברים ונשים מעל גיל 50 צריכים לצרוך 30 גרם לגברים ו- 21 גרם לנשים.

רוב האמריקאים צורכים רק כמחצית מהכמות המומלצת, ואכילת סובין שיבולת שועל היא דרך נהדרת להגדיל את כמות הסיבים המסיסים בתזונה.

ישנן כמה דרכים להכין סובין שיבולת שועל. ניתן להכין סובין שיבולת שועל חמה לדגני בוקר על ידי חימום שתי כוסות נוזל (כגון חלב, מים או חלב שאינו חלבי כמו שקדים או סויה) בכוס אחת של סובין שיבולת שועל. ניתן גם לאכול סובין שיבולת שועל גולמית שמפוזרת מעל יוגורט, מוסיפה לשייקים, או אפילו על גבי מאפים כמו לחמים ועוגיות לפני שאופים אותם בתנור.

ישנם מוצרים רבים שכבר יש בהם סובין שיבולת שועל כגון לחמים ודגנים שניתן לשלב בקלות בתזונה לכל ארוחה.

מה לחפש

בכל מוצרים ארוזים, חשוב לבחון את התווית לפני הקנייה, גם אם המוצר כולל סובין שיבולת שועל.

אתה רוצה לוודא שאין כמויות עודפות של סוכר או נתרן, מה שעלול לשלול את כל ההשפעות של סובין שיבולת שועל.

במקרה של לחמי סובין שיבולת שועל, בחלקם מעורבבים גם אגוזים וזרעים, כך שאם יש לך אלרגיה למזון חשוב לבחון את כל המרכיבים לפני שאתה קונה. דגני בוקר וקרקרים של סובין שיבולת שועל הם גם אפשרויות טובות למאכלים מהירים וקלים שיש במזווה שלכם, רק וודאו שאין הרבה סוכרים נוספים שיפיקו את מלוא היתרונות של אכילת סובין שיבולת שועל.

מה ההבדל בין סובין שיבולת שועל לשיבולת שועל?

שניהם שיבולת שועל מגולגלת (שנמצאת בשיבולת שועל) וגם סובין שיבולת שועל מגיעים מדגן השיבולת שועל, אך שיבולת שועל מעובדת יותר מסובין שיבולת שועל, ובסופו של דבר מפשטת חלק מתזונה. בסובין שיבולת שועל יש יותר סיבים מאשר בשיבולת שועל (מסיסות ובלתי מסיסות) מכיוון שזו חתיכה מסוימת של שיבולת שועל, בעוד ששיבולת שועל היא הדגן המלא.

הסובין מהקליפה הוא זה שמעניק לסובין שיבולת שועל פרופיל תזונתי כה חזק והיתרונות הבריאותיים הנוספים לכך.

איזו רמה הכולסטרול שלי צריך להיות?