תוֹכֶן
שינה חשובה בכל שלב בחיים, אך היא מכריעה במיוחד בשנות העשרה. במהלך השינה, הגוף משחרר הורמונים המניעים צמיחה בגיל ההתבגרות, מעגלי מוח והתבגרות מינית.בין 14 ל -17 בני נוער צריכים לישון בין שמונה לעשר שעות בכל לילה. עם זאת, מחקרים מראים שרק 15% מבני הנוער מקבלים לפחות 8.5 שעות שינה ברוב לילות הלימודים, ורובם בממוצע 7.4 שעות בלבד ללילה. זה נמוך בהרבה מהמכסה הרצויה לבני נוער בריאים.
זה יכול להיות קשה לפקח על כמות השינה שהנוער שלך מקבל ועוד יותר קשה לאכוף הרגלי שינה טובים בגיל ההתבגרות. אבל אתה יכול לעזור לילד שלך לזהות מתי הוא לא ישן מספיק, עד כמה הוא מרגיש טוב יותר כאשר הוא מקבל מנוחה מספקת ולזהות צעדים שהם יכולים לנקוט כדי לפתח הרגלי שינה בריאים.
אתגרים
שינה בגיל ההתבגרות יכולה להיות בעייתית ממספר סיבות. שעות השינה נוטות להידחף מאוחר יותר בגלל יותר פעילויות ושיעורי בית ובתי ספר נוטים להתחיל מוקדם יותר בכיתות מאוחרות יותר ולעשות זמני ערות מוקדמים יותר.
לשינוי זה בדפוסי השינה יש גם שורשים ביולוגיים. בגיל ההתבגרות דפוסי השינה עוברים לכיוון זמני עיכוב שינה ושינה עקב שינויים במקצבים היממה המעכבים את שחרור המלטונין במוח, ומקשים על מרבית בני הנוער להירדם לפני השעה 23:00.
בנוסף לביולוגיה, החוקרים זיהו חמישה גורמים נוספים התורמים למחסור בשינה בקרב בני נוער:
- פעילויות חוץ
- עומס יתר על שיעורי הבית
- שימוש בערב במדיה אלקטרונית
- צריכת קפאין
- זמני התחלת בית הספר המוקדם
זה יכול להקים סערה מושלמת של בני נוער שהולכים לישון מאוחר יותר, אך הם זקוקים לקום מוקדם יותר בימי חול בזמן בחייהם שהם זקוקים לשעתיים נוספות של שינה. הם עשויים לישון יתר בסופי השבוע כדי לפצות על מחסור בשינה.
מחסור בשינה
בטווח הארוך, מחסור בשינה זה מלהישאר מאוחר ולהתעורר מוקדם במהלך השבוע עלול להוביל למחסור בשינה, אשר יכול להיות הגורם למצבי רוח קיצוניים, ביצועים לקויים בבית הספר ודיכאון. לבני נוער יש גם סיכון גבוה יותר לתאונות דרכים בגלל הירדמות מאחורי ההגה.
סימנים למחסור בשינה
הקרן הלאומית לשינה ממליצה לפקוח אחרי סימנים למחסור בשינה:
- קושי להתעורר בבוקר
- עצבנות אחר הצהריים
- נרדם במהלך היום
- שינה יתר בסוף השבוע
- מתקשים לזכור או להתרכז
- מתעורר לעיתים קרובות ומתקשה לחזור לישון
עושה שינוי
בני נוער יכולים לעיתים קרובות להיות עמידים בפני נטילת עזרה מהוריהם, במיוחד אם הם אינם מכירים בכך שיש בעיה. אם המתבגר שלך לא מקבל מנוחה מספקת או מראה סימני חוסר שינה, זה יכול לעזור להנחות אותם בעדינות להכיר בחשיבות השינה, כך שהם יהיו מוכנים יותר לפתח הרגלי שינה בריאים.
אחת האסטרטגיות היא לדבר על היתרונות של שינה טובה באופן קבוע ואת ההשלכות של חוסר מספיק. יש הורים שקל יותר לדבר על דברים בטווח שמיעה של בני הנוער במקום לדבר איתם ישירות.
זה יכול גם להיות מועיל לדון בנושא כפי שהוא נוגע לעצמך ולא לילד. למשל, "אני מרגיש כל כך הרבה יותר טוב היום כי ישנתי מספיק אתמול בלילה", או "נשארתי ער מאוחר מדי בעבודה על פרויקט אמש ואני מתקשה להתרכז היום."
היתרונות של שינה טובהיותר אנרגיה וסיבולת
למידה משופרת ופתרון בעיות
הפחתת חרדה ושיפור מצבי הרוח
גוון טוב יותר
עייף וחוסר אנרגיה
קושי להקשיב ולהתרכז
מודי, חסר סבלנות ותוקפני
נוטה יותר לאקנה
טיפים לשינה טובה יותר
אם בני הנוער שלך מוכנים לעבוד על הרגלי שינה טובים יותר, אתה יכול להתחיל לעזור להם להבין כמה שינה הם זקוקים. ואז עבוד לאחור מהרגע שהם צריכים להתעורר בבוקר, כדי לקבוע באיזו שעה הם צריכים לישון כדי לקבל שינה של שמונה עד עשר שעות.
ברגע שהמתבגר שלך קובע את לוח השינה שיאפשר להם לנוח טוב, אתה יכול לעזור להם לישון שהם צריכים בכל לילה. עודד את העשרה שלך:
- שמרו על שעות שינה עקביות, גם בסופי שבוע.
- הקימו סביבת שינה רגועה שהיא קרירה, נוחה וחשוכה.
- פתח טקסים לפני השינה, כמו אמבטיה חמה או פעילות שקטה לפני השינה
- השקיעו את השעה שלפני השינה בפעילות מרגיעה ללא מסך - האור שנפלט מהמסכים עלול לשבש את ייצור המלטונין ואילו הפעילות על המסך יכולה לעורר פסיכולוגית ולהקשות על הירדמות.
- שמור מחברת ליד המיטה כדי לרשום דאגות או דברים שעשויים להשאיר אותם ערים. זה יכול למזער מתח וחרדה שמעכבים שינה.
- קח תנומות כדי להתעדכן בשינה שאבדה, כל עוד הם לא ארוכים מדי או קרובים מדי לפני השינה.
- צמצמו את צריכת הקפאין, במיוחד בהמשך היום, והימנעו מאכילת ארוחות כבדות בשעת לילה מאוחרת.
- בצעו פעילות גופנית יומית, אך לא תוך שעתיים לפני השינה.