תוֹכֶן
אתה מתחיל בכוונות הטובות ביותר: אתה מסמן סימניות של מתכונים בריאים, אוסף כרוב וקינואה במכולת וקונה סיר לחץ. אבל אז קורה משהו. אתה מקבל טריקה בפרויקט עבודה ענק, אתה מוצא את עצמך מטפל בילדים חולים (או בהורים), או שאתה מבלה את כל היום בסידורים. תהיה הסיבה אשר תהיה, לעתים קרובות החיים לא משאירים לנו זמן (או אנרגיה!) להכין ארוחות. אז אתה מסתובב דרך הכונן או הטלפון לפיצה, מה שמשאיר אותך מרגיש נפוח ומייאש מאי פעם שוב לאכול בריא.
אתה צודק להיות מודאג. "דיאטה עתירת שומן רווי, נתרן וסוכר עלולה לגרום להשמנת יתר, רמות כולסטרול בדם גבוהות ולחץ דם גבוה - כל אלה הם גורמי סיכון למחלות לב", אומר איסאטו איסוק, RD, LDN, דיאטנית ב- The Johns. בית החולים הופקינס. אך ישנן דרכים בהן תוכלו להקציף ארוחות בריא בבית מבלי להשקיע זמן רב בתכנון ארוחות או קניות במכולת. אתה יכול לאכול בריא יותר כשאתה בדרכים. איסוק ממליץ על אסטרטגיות אלה כדי לעזור לך להישאר במסלול גם כשאתה מרגיש סחף.
אפשרויות למסעדות בריאות
מסעדות רבות מציעות כעת תעריפים קלים יותר בתפריטים, לעתים קרובות עם ספירת קלוריות. התבונן במהירות בתפריטי המסעדות באינטרנט כדי לראות אילו מהם מספקים את האפשרויות הטובות ביותר לפני שאתה יוצא. ואז שקול טיפים אלה בעת ההזמנה:
- אכלו קודם סלט קטן או מרק על בסיס מרק. זו התחלה מזינה וממלאת בארוחה שתעזור לכם לצרוך פחות קלוריות בסך הכל.
- בחרו מנות ראשונות על בסיס ירקות או כאלה עם דג אפוי, מבושל או צלוי או עוף ללא עור.
- חפש ארוחות שאינן שומניות או שמנות. לדוגמא, במקום להזמין אנצ'ילדות עוף מכוסות גבינה, קבלו את העוף הצלוי או טאקו הדג. בחרו פריטי אוכל ללא רטבים שמנת או גרביים.
- בקש להחליף ירקות או סלט לדפנות פיטום כגון צ'יפס, סלט כרוב או פירה עמוס חמאה.
- מנות המוגשות במסעדות יכולות להיות גדולות מדי. בדוק אם קיימות מנות קטנות יותר. מסעדות מציעות לעתים קרובות סלטים או כריכים "חצי" על פי בקשה. אם לא, בקש שקית כלבלב והיה מוכן לקחת הביתה שליש עד מחצית הארוחה.
- אם אתם חושקים בקינוח, בחרו בפירות טריים או בסורבה.
אפשרויות טובות יותר למזון מהיר
אכילת מזון מהיר לא אומר שצריך להוריד צ'יזבורגר שומני וצ'יפס מלוח. בימים אלה יש מגוון אפשרויות תפריט בהן תוכלו למצוא מבחר בריא יותר. למסעדות מזון מהיר רבות יש גם את התפריטים שלהם, עם ספירת קלוריות, ברשת.
בחירות חכמות לארוחה מהירה וקלה הם מקומות שבהם יש לכם שליטה רבה יותר על מה שנכנס להזמנה שלכם. בחנות כריכים, קל לבצע התאמות בריאות כמו ללא מאי, תוספת ירקות ולחם מחיטה מלאה. (בנוסף, לעתים קרובות יש להם גם סלטים ומרקים.) מסעדות אתניות המציעות קערות לבנות משלך, אפשרויות צמחוניות או צלחות בשר וירקות בגריל הן הימורים טובים.
אך אם אתה עובר דרך נסיעה מסורתית, זכור את הטיפים הבאים:
- הימנע מאוכל מטוגן (למשל, צ'יפס, טבעות בצל, רצועות עוף ונאגטס).
- כריך חזה עוף בגריל ללא עור שומן רווי נמוך יותר מאשר המבורגר.
- הזמינו את המידות הקטנות ביותר - אל "תגדילו" שום דבר. הזמנת גרסת התפריט של הילד למזון המהיר האהוב עליכם יכולה לתת לכם את הטעם אליו אתם חושקים עם הרבה פחות קלוריות.
- דלג על צדדים ותוספות כבדות קלוריות.
- עקפו משקאות ממותקים לטובת מים, תה לא ממותק, או חלב ללא שומן או דל שומן.
ערכות ארוחות ביתיות נוחות
אם הזמן שלוקח לאסוף מתכונים, לתכנן מה אתם הולכים לאכול במשך שבוע וחנות מכולת הוא מה שמעכב אתכם מאכילת ארוחות בריאות בבית, יש פיתרון קל: קופסאות מנוי לארוחות.
יש יותר מ -100 חברות שונות שמארזות מצרכים רבים של ארוחות ומספקות אותן לבית שלך בכל שבוע. בטח, העלות היא יותר מאשר אם עשיתם את תכנון הארוחות וקניות בעצמכם, אך רבים מוצאים את הנוחות המשתלמת. כשמסופקת קופסת הארוחות שלכם, תוכלו פשוט לזרוק את החומרים שנמדדו מראש ולבצע את הוראות הבישול בכדי לקבל ארוחות ערב וטעימות נשלטות על השולחן תוך מספר דקות. אתה יכול לבחור מתוך רשימת מתכונים המסתובבת כל העת. חברות רבות מציעות גם אפשרויות דלות פחמימות, דלות קלוריות, ללא גלוטן או צמחוניות. ואתה נמנע מקניית חומרים שאינם בשימוש ויושבים במקרר.
"בין אם אתם אוכלים בחוץ ובין אם אתם אוכלים, חשוב לחשוב על תזונה מאוזנת", אומר איסוק. "זה אומר לוודא שאתה מקבל תערובת טובה של חלבון רזה, ירקות, פירות, דגנים מלאים וחלב בריא דל שומן."
עם מגוון כה רחב של אפשרויות ארוחות נוחות זמינות - והמידע הדרוש לך לבחירות חכמות ובריאות לב - אתה יכול להרגיש טוב עם מה שאתה אוכל גם כשהחיים עמוסים.