תוֹכֶן
- לך למיטה אחר כך
- להירגע לפני השינה
- הימנע מצריכת קפאין מאוחר או אלכוהול
- כבד את המקצב הסירקדי שלך
- צור סביבת שינה אופטימלית
- לך למיטה מרגיש ישנוני
- להפחית לחץ
- שקול עזרת שינה
אם לוקח יותר מ -20 עד 30 דקות להירדם בתחילת הלילה, וזה מוביל לתוצאות שליליות בשעות היום כמו בעיות מצב רוח ועייפות, זה עשוי להיות סימן לנדודי שינה. באופן דומה, אם לאחר ההשכמה קשה לחזור לישון, זה עשוי להיות משמעותי. אם זה קיים, לא משנה הסיבה, מה ניתן לעשות בנידון? שקול המלצות אלה.
לך למיטה אחר כך
הרצון לשינה תלוי בכונן השינה ההומאוסטטי ובמקצב היממה. ככל שאדם נשאר ער יותר, כך נבנה בתוך המוח אות כימי לשינוניות (המכונה אדנוזין). שינה היא, לפחות חלקית, תהליך של הסרת חומר כימי זה. אם מישהו נשאר ער אחר כך, יותר אדנוזין מצטבר וזה יכול להיות קל יותר להירדם.נסה לעכב את שעת השינה בשעה כדי להירדם מהר יותר.
להירגע לפני השינה
זה יכול להיות קל יותר להירדם אם הזמן מושקע בהרפייה ומנוחה לפני שעת השינה הצפויה. אולי חשוב להקדיש שעה לשעתיים לעסוק בפעילויות אלה. שקול זמן לבזבז קריאה, צפייה בטלוויזיה או בסרט, האזנה למוזיקה מרגיעה, רחצה, תפילה או מדיטציה. שים בצד עבודה. הימנע מאינטראקציות מלחיצות, כולל ברשתות החברתיות. אל תעסוק בשום פעילויות שמעוררות לחץ. זה הזמן המושלם להתחבר מחדש לבילוי מהנה ומרגיע.
הימנע מצריכת קפאין מאוחר או אלכוהול
קפאין מקפה, תה, סודה, משקאות אנרגיה או שוקולד הוא ממריץ המקדם ערות על ידי חסימת אדנוזין במוח. נדרשות ארבע עד שש שעות עד לרמות בגוף לרדת בחצי, ולכן עדיף להימנע מקפאין מעבר לשעות אחר הצהריים המוקדמות כדי למזער הפרעות שינה. עבור אנשים רגישים, יתכן שיהיה צורך לחסל אותו לחלוטין.
אלכוהול, למרות שהוא עלול לגרום למישהו להרגיש ישנוני, מתחלף במהירות. זה ישבור את השינה, בתחילה מדכא שינה עמוקה ו- REM. זה יכול גם לגרום לנחירות ודום נשימה בשינה. אל תשתמש באלכוהול ככלי עזר לשינה, ונסה להימנע מכך בשעות שקדמו לפני השינה.
כבד את המקצב הסירקדי שלך
יש אנשים שהם ינשופי לילה באופן טבעי. אם הם ינסו ללכת לישון מוקדם יותר מרצון השעון הפנימי של גופם, הם עלולים לשכב ערים במשך שעות. אנשים רבים עם שלב שינה מושהה זה מעדיפים להירדם קרוב יותר לשעה שתיים לפנות בוקר וייתכן וירצו להתעורר קרוב יותר לשעה 10:00 לפנות מוקדם יותר עשוי להיות מאבק, והליכה לישון מוקדם מדי עשויה להעמיד ינשוף לילה לכישלון. זה יכול להיות מועיל לנעול את הדפוס הימתי עם חשיפה של 15 דקות לאור השמש בבוקר עם ההתעוררות, אך ייתכן גם שיהיה חשוב להימנע מאור מלאכותי (במיוחד בספקטרום הכחול) בשעות שלפני פרישתך למיטה.
צור סביבת שינה אופטימלית
נסו לשריין את המיטה כמרחב לשינה. שמור על חדר השינה קריר, שקט וחשוך או מואר עמום בלבד. אל תשתמש בחדר השינה לפעילויות מעוררות; זה לא יכול להיות חדר רב תכליתי. זה עשוי לדרוש הימנעות מעבודה, צפייה בטלוויזיה או משחקים במיטה. השאירו את הסמארטפון במטבח לטעינה בן לילה. ככל האפשר, כששעת השינה מתקרבת, זחלי למיטה לאחר כיבוי האור בכוונה להירדם מיד. הגדר אזעקה, אך אז לכסות את השעון כדי למנוע צפייה בשעון מודאג.
לך למיטה מרגיש ישנוני
זה אולי נראה כמו הצעה מוזרה, אבל זו הבנה חשובה: להירדם מהר יותר, ללכת למיטה רק כשאתה מרגיש ישנוני. ישנוניות, או ישנוניות, משקפת את המצב הקיים ממש לפני תחילת השינה. הוא עשוי להיות מאופיין בעפעפיים כבדים, טשטוש ראייה, תחושה חמה המטאטאת בגוף. תחושה זו עשויה להיראות זרה במצבי נדודי השינה. זה לא אותו דבר כמו עייפות או עייפות (שעשויים לשקף תחושות פיזיות, המורגשות עמוק במיוחד בתוך השרירים או העצמות).
כדי לחזק תחושה זו, הימנע מתנומות, נסה לבצע פעילות גופנית או פעילות גופנית במהלך היום, והגן על הזמן להירגע לפני השינה. אל תלך לישון מוקדם יותר משעת השינה המטרה, כדי לייעל את תחילת השינה ואת המשכיות ועומק השינה במהלך הלילה.
להפחית לחץ
מתח וחרדה אינם תורמים לשינה. במקרים מסוימים, תקופות של מתח קיצוני עלולות להוביל לנדודי שינה בלתי פוסקים, פיצול שינה חמור וחלומות עזים באופן מוזר. יתכן שיהיה צורך להחזיר זאת באמצעות טכניקות התנהגותיות, באמצעות ייעוץ או באמצעות תרופות.
ישנם כמה מקורות לחץ שאינם בשליטת הפרט. זה עשוי להיות מועיל לתאום זה ולמקד במשימות שעשויות להיות ניתנות לניהול.
שקול טכניקות ניהול מתח קודמות שהיו מועילות בעבר: פעילות גופנית, בילוי בחוץ, משחקים, בישול, שיחה עם משפחה או חברים, כתיבת יומנים ושלל תחביבים אחרים. טכניקות הרפיה - כולל נשימה, הרפיית שרירים ודמיון מודרך - עשויות להועיל. ייתכן שיהיה חשוב להפחית את הלחץ בשעות שקדמו לפני השינה.
שקול עזרת שינה
במקרים מסוימים יתכן שיהיה צורך להסתמך על עזרה של מכשיר שינה כדי להירדם מהר יותר. מלטונין זמין ללא מרשם ויש להשתמש במינונים נמוכים. תרופות מסוימות המכילות דיפהנהידרמין או דוקסילאמין, אם כי מועילות, עשויות להיות בסיכון גבוה יותר לתופעות לוואי.
אם יש צורך בסיוע שינה במשך יותר ממספר שבועות, מומלץ להעריך על ידי רופא שינה מוסמך על ידי הלוח וטיפול התנהגותי קוגניטיבי לנדודי שינה (CBTI).
מילה מ- Wellwell
זה נורמלי שיש מדי פעם לילה מחוספס של שינה. בהקשר למגיפת הנגיף הכלילי, קשיים אלה בהירדמות המאפיינים נדודי שינה עשויים להיות שכיחים יותר. יתכן ששינויים באורח החיים שלנו בשינה, התנתקות מחשיפה לאור טבעי, תנומות, אי פעילות גופנית, שתיית יותר קפאין או אלכוהול והליכה מוקדמת לישון עוררו קשיים נוספים. למרבה המזל, שינויים פשוטים לחזרה לקו הבסיס הבריא שלנו עשויים להחזיר מישהו למסלול ולעזור לו להירדם מהר. אם הבעיות נמשכות, היעזר באיש מקצוע בשינה.
- לַחֲלוֹק
- לְהַעִיף
- אימייל
- טֶקסט