תוֹכֶן
- להעלות במשקל
- לאכול ארוחה נוספת ביום
- אל תדלג על ארוחות
- אכלו יותר זרעים, אגוזים וחמאת אגוזים
- למד לאהוב אבוקדו
- לאכול יותר פירות
- צרכו שמנים בריאים יותר
- חטיף על שביל מיקס
- נסה לשתות שייקים ירוקים
להעלות במשקל
IBS אינה בעיה בריאותית המביאה לירידה במשקל. עם זאת, יתכן ומצאת שתסמיני ה- IBS שלך גורמים לך לדלג על ארוחות או להגביל באופן חמור את המזונות שאתה אוכל, הכל בניסיון לשמור על שקט במערכת העיכול שלך.
ניסיונות לתקן את המצב עלולים להיות מתסכלים. מזונות רבים העשירים בקלוריות נוטים לעיתים קרובות להיות גורמים ל- IBS.
בשקופיות הבאות נדון בכמה המלצות לאכילה באופן שיעזור לך לעלות במשקל, מבלי לפגוע ב- IBS או בבריאותך הכללית.
ירידה במשקל אינה סימפטום ל- IBS. חיוני שתביא לידיעת הרופא כל ירידה בלתי מוסברת במשקל. עודף משקל ו / או תת תזונה יכול להיות סימן למחלת עיכול חמורה יותר, כמו צליאק או מחלות מעי דלקתיות.
לאכול ארוחה נוספת ביום
ייתכן ש"שלושת הריבועים "המסורתיים לא יתאימו לך. ארוחות גדולות יכולות לחזק את תנועת המעי, ולתרום לכאבי בטן ולהתכווצויות. במקום זאת, אולי עדיף לתכנן את היום סביב ארבע ארוחות קטנות עד בינוניות. זה יאפשר לך לקחת כמה קלוריות נוספות מבלי לסכן אותך להתקף IBS.
אל תדלג על ארוחות
במאמץ להתמודד עם או לנסות למנוע תסמיני IBS, אתה עלול למצוא את עצמך מדלג על ארוחות. לפעמים זה בגלל המחשבה המוטעית, "אם אין שם שום דבר, שום דבר לא יכול לצאת." עם זאת, הצואה מיוצרת כל הזמן על ידי המעי הגס. לפיכך, אסטרטגיה זו אינה ערובה לכך שהתסמינים לא יתרחשו.
הבעיה הנוספת באסטרטגיית "דילוג על ארוחות" היא שהיא יכולה לתרום לירידה במשקל לא בריאה, ואולי לבעיות בריאותיות אחרות, מכיוון שאינך מכניס מספיק תזונה וחומרים מזינים לגופך.
המטרה הסופית בניהול IBS היא מערכת העיכול שעובדת בצורה חלקה וסדירה. תוכלו לעזור בתהליך זה על ידי אכילת הארוחות באופן קבוע ועקבי. בשקופיות הבאות תמצאו הצעות למאכלים שאינם ידידותיים ל- IBS וסמיכים לחומרים מזינים וקלוריות.
אכלו יותר זרעים, אגוזים וחמאת אגוזים
זרעים ואגוזים אורזים הרבה חומרים מזינים באריזות קטנות. ככלל, הם מכילים שומנים בריאים והם בדרך כלל מקור טוב לחלבון, סיבים ושלל ויטמינים ומינרלים.
אגוזים וזרעים מספקים אוכל חטיפים נוח ונייד. ניתן למרוח את חמאת האגוזים על פירות, להוסיף אותם לשייקים, או פשוט ליהנות מליקוק מהכף.
להלן מספר אפשרויות FODMAP נמוכות (למשל ידידותיות ל- IBS):
אֱגוֹזִים:
- שקדים (מגבלה 10)
- אגוזי ברזיל
- אגוזי לוז (מגבלה 10)
- אגוזי מקדמיה
- בוטנים
- פקאן
- צנוברים
- אֱגוזי מלך
זרעים
- צ'יה (נהדר בשייקים!)
- דלעת
- שׂוּמשׂוּם
- חַמָנִית
למד לאהוב אבוקדו
לאבוקדו יש כל כך הרבה מה להציע למי שמחפש לעלות במשקל. הם מקור טוב לסיבים, אותם שומנים חד בלתי רוויים בריאים, וויטמינים ומינרלים חשובים אחרים. גודל מנה של 1/8 מכללות נחשב לנמוך ב- FODMAPs, אך בשל ספירת הקלוריות הגבוהה יותר, כדאי לך להתנסות בכמה אבוקדו אתה יכול לסבול מבלי לדחות את הסימפטומים שלך.
תוכלו ליהנות מאבוקדו פרוס גולמי, למזג אותם למטבלים, או להוסיף אותם לשייקים.
לאכול יותר פירות
פירות טריים הם אופציה נפלאה לאדם שמנסה להשמין. מלא במתיקות טבעית, אך יחד עם סיבים, פירות מאפשרים לכם לקחת את הקלוריות מסוכר הפירות ללא עומס גלוקוז רב מדי על רמות הסוכר בדם.
עם זאת, יתכן וגילית בעבר שאכילת פירות הגבירה את הסימפטומים של גזים, נפיחות ו / או שלשולים. אתה יכול להפיק תועלת מעבודתם של חוקרי FODMAP מאוניברסיטת מונש, ולבחור בפירות שנמצאו נמוכים ב- FODMAP:
- בננה
- אוכמנית
- מֵלוֹן
- ענבים
- מלון דבש
- קיווי
- תפוזים מנדרינים
- זיתים
- תפוז
- פפאיה (כפה כפה)
- אננס
- פֶּטֶל
- רִבָּס
- תּוּת
- טאנג'לו
פירות יבשים הם אפשרות נוספת אם נסבלים. הבעיה היא שפירות יבשים רבים התגלו כי הם רבים ב- FODMAP, מה שעלול לגרום ללקות בסימפטומים שלך. ישנם שני יוצאים מן הכלל - אתה יכול לאכול 1 כף חמוציות מיובשות או 10 שבבי בננה יבשים מבלי לדאוג לעומס עודף FODMAP.
צרכו שמנים בריאים יותר
הכינו שמן קוקוס ושמן זית כתית מעולה (EVOO) הם החברים הכי טובים שלכם. שניהם מזונות עתירי קלוריות ועתירי קלוריות, אשר נקשרו למגוון יתרונות בריאותיים.
שמן קוקוס הוא בחירה טובה יותר מ- EVOO לבישול בשל נקודת העשן הגבוהה יותר. ניתן להוסיף שמן קוקוס גם לשייקים או ללקק מיד מכף. יש אנשים שמוסיפים שמן קוקוס לקפה הבוקר שלהם!
ניתן לטפטף את EVOO על ירקות או להוסיף לרוטב סלט ביתי.
חטיף על שביל מיקס
תערובת שבילים יכולה להיות חטיף בריא, מזין צפוף, עתיר קלוריות, ונייד במיוחד. ערוך אצווה גדולה בכל שבוע, כך שתמיד תוכל לקבל כמה בהישג יד. מלא את תערובת השבילים שלך באגוזים וזרעים נמוכים FODMAP עליהם דנו בשקופית קודמת, כמו גם בעשרה שבבי בננה ו / או כף חמוציות מיובשות שהם האפשרויות הפירות היבשים שלך עם FODMAP נמוך. לקבלת פינוק נוסף, אתה יכול לזרוק כמה שבבי שוקולד מריר, בערך 1/2 כוס, כשיר ב- FODMAPs.
נסה לשתות שייקים ירוקים
שייקים הם דרך לארוז כמה קלוריות באופן שעשוי להיות קל יותר על מערכת העיכול שלך. שייקים ירוקים הם אלה המכילים ירקות עלים ירוקים ידידותיים למעיים, כמו כרוב, מנגולד או תרד.
אתה יכול לארוז את הבלנדר שלך עם כל מיני מזון צפוף אחר בחומרים מזינים. כפי שנדון קודם, ניתן להוסיף חמאות אגוזים, שמן קוקוס, זרעי צ'יה ופירות טריים או קפואים. הכינו את השייק הירוק שלכם ואז לגמו אותו לאט לאורך הבוקר. אתה עלול לגלות כי עירוי איטי זה של חומרים מזינים נוטה פחות לגרום ל- IBS שלך לפעול.