תוֹכֶן
- לאכול יותר תוצרת
- תאכל נקי
- היכנס לפרוביוטיקה שלך
- לאזן את הלחץ שלך
- קח תוסף בריא של המעיים
- שקול ללכת ללא חיטה
- מזעור את צריכת האלכוהול שלך
- ללגום מרק עצם?
נחשב לחדירות מוגברת של המעיים כתוצאה ממצב שבו הצמתים ההדוקים של התאים המצפים את המעיים שלך אינם הדוקים כפי שהם אמורים להיות. למרות שהפערים הללו עשויים להיות רק מיקרוסקופיים, התיאוריה היא כי חומרים לא רצויים עוברים לזרם הדם, מה שגורם לתגובה של מערכת החיסון שגורמת לאחר מכן לתסמינים לא רצויים.
למרבה המזל, יש דברים שאתה יכול לעשות כדי לשפר את בריאות רירית המעי שלך.
לאכול יותר תוצרת
אם הדיאטה שלך דומה לזו של הדיאטה המערבית האופיינית, אתה כנראה חסר בכמות הפירות והירקות שאתה צורך. עם זאת, נראה כי פחמימות מן הצומח משפיעות לטובה הן על רירית המיקרופלורה והן במעי. פירות וירקות מכילים פרוביוטיקה אשר נראה כי הם עוזרים לייצב את מחסום המעיים. באופן חלקי, זה יכול להיות בגלל תהליך שבו תסיסה של פחמימות צמחיות מייצרת חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFA). SCFAs אלה נקשרו לשמירה על רירית מעיים בריאה.
נסו לשלב פירות וירקות בכל ארוחה, כמו גם להפוך אותם לבחירות החטיפים מספר אחת שלכם. אתה יכול להוסיף ירקות מוקפצים לביצים בבוקר, לאכול סלט בארוחת הצהריים ולמלא מחצית מצלחת ארוחת הערב שלך בירקות. ודא תמיד שיש לך תפוחים, אגסים, תפוזים, פירות יער, וירקות גולמיים חתוכים לחטיפים ותשוקה מאכלי לילה מאוחרת. במידת האפשר, בחר בתוצרת אורגנית או מגידול מקומי כדי למזער את החשיפה שלך לחומרי הדברה.
אם יש לך IBS, ייתכן שיהיה לך יותר נוח לבחור פירות וירקות נמוכים FODMAP כדי להתחיל. מזונות נמוכים של FODMAP זוהו כסיכויים פחות לגרום לתסמיני עיכול לא רצויים אצל אנשים הסובלים מ- IBS. עם זאת, דיאטת ה- FODMAP הנמוכה אינה מיועדת כתזונה ארוכת טווח, מכיוון שפירות וירקות עתירי FODMAP הם טוב לבריאות המעיים שלך. לקבלת תוצאות אופטימליות, עבוד עם איש מקצוע תזונאי מוסמך בכדי לאט לאט להכניס מחדש מזון FODMAP גבוה יותר לתזונה שלך כדי לקבל תחושה של אילו מזונות ובאיזה כמויות הגוף שלך יכול לסבול מבלי להפוך לסימפטומטי.
תאכל נקי
אכילה נקייה פירושה לאכול מזונות שעובדים מינימלי - מזונות שסבתא רבתא שלך הייתה מכירה. הדיאטה המערבית האופיינית מכילה כמויות מוגזמות של שומנים לא בריאים, סוכר ופחמימות מזוקקות, אשר נראה כי כל אלה מתפשרים על בטנה של המעיים. נראה כי פרוקטוז מזיק במיוחד לרירית המעיים - לכן הימנעו ממיצי פירות ממותקים וממזון מעובד המכיל סירופ תירס עתיר פרוקטוז.
נסו להימנע ממאכלים נוחים, מזונות ארוזים, מג'אנק פוד וממזון מהיר. קרא בעיון תוויות. אם אתה לא יודע מה זה משהו, סביר להניח שגם המעיים שלך לא יודעים. לא ידוע לחלוטין מה ההשפעה של חומרים משמרים, חומרי טעם מלאכותיים, צבעי מאכל ותוספי מזון אחרים על בריאות המעיים, אך אין זה מחשבה שכימיקלים כאלה יפגעו.
במידת האפשר, בחר לאכול מזון מן החי שגידל מרעה, פירות וירקות אורגניים או מקומיים, ומקורות בריאים של שומן, כגון דגים, אגוזים, זיתים ושמן זית וקוקוס. תן לאמרה, "קנה את ההיקף של הסופרמרקט", המדריך שלך לאכילה נקייה לבריאות המעיים שלך.
היכנס לפרוביוטיקה שלך
פרוביוטיקה הם זנים "ידידותיים" של חיידקים, הנחשבים כמסייעים למיטוב בריאותם של המיקרופלורה במעיים. מחקרים רבים הראו כי פרוביוטיקה יכולה גם לסייע בחיזוק רירית המעי. אתה יכול להכניס פרוביוטיקה באמצעות תוסף פרוביוטיקה או באמצעות אכילת מזון מותסס יותר. להלן שני מאמרים שיעזרו לך להנחות אותך בחיפוש אחר פרוביוטיקה נוספת:
- כיצד לבחור את הפרוביוטיקה הטובה ביותר
- המזונות המותססים הטובים ביותר
לאזן את הלחץ שלך
ישנן עדויות לכך שמתח פסיכו-סוציאלי מוגזם יכול להשפיע על בריאות פלורת המעיים, אשר באופן תיאורטי ישפיע על בריאות רירית המעי. במידת האפשר, נסו להימנע ממצבי לחץ ואנשים. מכיוון שלעיתים הרבה יותר קל לומר מאשר לעשות זאת, אתה יכול לעזור לקזז את השפעת הלחץ על גופך באמצעות כמה פעילויות נפש / גוף שהוכחו כמרגיעות את מערכת העצבים ומגבירות את עמידותך במצבי לחץ. אלו כוללים:
- מדיטציית מיינדפולנס
- אימון גופני
- תרגילי הרפיה
- טאי צ'י
- יוֹגָה
קח תוסף בריא של המעיים
מחקר ראשוני איתר כמה ויטמינים ותוספי מזון העשויים להיות בעלי יתרונות מסוימים לרירית המעיים. זכור לבדוק תמיד עם הרופא לפני נטילת מוצר ללא מרשם.
ויטמינים
יש כמה מחקרים ראשוניים המצביעים על כך שמחסור בוויטמינים A ו- D קשור לחדירות מוגברת של המעיים. להלן מספר מאמרים מועילים שיעזרו לך לצריכת ויטמינים מספקת:
- דרישות ויטמין A ומקורות תזונתיים
- דרישות ויטמין D ומקורות תזונתיים
תוספי תזונה
דוח מחקר אחד שפורסם טוען כי השימוש בגלוטמין וכורכומין הוא דרך לשיפור תפקוד חדירות המעיים. לפניכם מידע נוסף על שני התוספים הבאים:
- ל-גלוטמין
- כורכום (כורכומין)
שקול ללכת ללא חיטה
חוקרים ותיאורטיקנים רבים מאמינים שדגנים מלאים תורמים לדלקת בגוף, גם אצל אנשים שאין להם צליאק. אחת הסקירות שפורסמו מסכמת כי קיימת תמיכה מחקרית משמעותית בתיאוריה לפיה חיטה, במיוחד, ממלאת תפקיד בחדירות מוגברת של המעיים ובהופעת מחלות דלקתיות ואוטואימוניות. חוקרים אלה מאמינים כי גרגרי דגנים אחרים עשויים להיות אשמים, אך שיש לבצע מחקר נוסף לפני שניתן יהיה להגיע למסקנות כלשהן.
אם תבחר ללכת ללא חיטה, גלוטן או דגנים, זה חיוני שתבדוק תחילה את נוכחותה של מחלת הצליאק. בדיקה זו מדויקת רק אם אתם אוכלים גלוטן בזמן הבדיקה. חשוב לדעת אם יש לך מחלת צליאק מכיוון שהפרעה זו מחייבת אותך לעולם לא לאכול גלוטן יותר.
מזעור את צריכת האלכוהול שלך
למרות שלכמות מינימלית של אלכוהול יש יתרונות בריאותיים, אלכוהול מוגזם נקשר לפגיעה בבריאות רירית המעי. עבור נשים זה אומר לא יותר ממשקה אחד ביום, ואילו לגברים הגבול צריך להיות שני משקאות ביום. . באופן אידיאלי, לא היה שותה כל יום.
משקאות אלכוהוליים רבים מכילים דגנים. משקאות אלכוהוליים שאינם מכילים דגנים כוללים ברנדי, בירות ללא גלוטן, טקילה ויין.
ללגום מרק עצם?
בהתבסס על פרוטוקול GAPS לריפוי מעיים, מתרגלים רבים בתחום הבריאות נשבעים על ידי מרק עצם כדרך לשפר מעיים דולפים. למרבה הצער, נכון לעכשיו, זה מעט בדרך של מחקר מוצק לגיבוי טענות אלה. עם זאת, מרק עצמות (תוצרת בית, לא קנה בחנות) היה חלק מהמטבח האנושי מזה מאות שנים והוא בהחלט מרגיע וטעים - שתי התכונות שבהחלט טובות לנפש, אם לא לגוף.