תוֹכֶן
- כיצד לשפר טוב יותר בשינה
- כיצד ניתן לישון טוב יותר בעת נסיעה בין אזורי זמן
- כיצד לשפר שינה טובה יותר בעבודה במשמרות
מכיוון שהרגלי השינה של אמריקאים רבים כבר אינם אידאליים, זה יכול להיות קשה במיוחד להסתגל לשינויי זמן המשפיעים על לוח השינה. החדשות הטובות: "השעון האנושי יכול להשתנות כשעה או שעתיים ביום", אומר מומחה השינה של ג'ונס הופקינס מארק וו, דוקטורט, דוקטורט. "אז מבוגרים צריכים להיות מסוגלים להסתגל לשינויים קלים די מהר." לקפיצות גדולות יותר - כמו עבודה במשמרות ונסיעות בינלאומיות - יכולה להיות השפעה גדולה יותר בהחלט. נסה אסטרטגיות אלה כדי לעזור לעצמך להסתגל.
כיצד לשפר טוב יותר בשינה
כאומה נטולת שינה אנו אוהבים מתי מסתיים שעון הקיץ בסתיו: זה נותן לנו את המתנה של שעת שינה נוספת. קפיצה קדימה מבורכת מעט פחות - אם כי השפעותיה צריכות להיות קצרות מועד. טיפים שיכולים לעזור כאשר שינוי לוח הזמנים של השינה מתרחש:
- התחל להזיז את השעון שבוע מוקדם, ושנה את זמן ההשכמה וזמן השינה ב- 15 דקות בכל יום.
- הפסק את השימוש בקפאין שעה מוקדם מהרגיל, והימנע מאלכוהול, עישון ופעילות גופנית אינטנסיבית לאחר ארוחת הערב.
- קום כשהאזעקה עוברת, גם אם אתה עייף. גופך יסתגל מהר יותר אם תעמוד בלוח הזמנים החדש של השינה.
- חפש קצת אור שמש כדי לעזור לעצמך להתעורר - זה מאפס את השעון הפנימי שלך.
כיצד ניתן לישון טוב יותר בעת נסיעה בין אזורי זמן
כמו בשעון קיץ, הנסיעה על פני אזורי זמן קלה יותר כאשר זה אומר שתישן קצת יותר. מכאן האמרה הישנה על נסיעות, "המערב הוא הטוב ביותר." אם אתה נוסע מזרחה על פני אזור זמן אחד או שניים, השתמש בטיפים לעיל כדי להתאים את לוח השינה שלך. לקפיצות גדולות יותר, נסה את ההצעות הבאות:
- חשוף את עצמך לאור בהיר קרוב ככל האפשר לבוקר "החדש" שלך, אך לא רק כשעתיים לפני זמן ההשכמה "הישן" שלך. אם אתה נוסע מזרחה, הימנע מאור בהיר בערב.
- שנה את לוח הזמנים לאכילה לזה של היעד שלך.
- היו מוכנים לסימפטומים של ג'ט-לג כמו ישנוניות מוגזמת בשעות היום, נדודי שינה בלילה, כאבי ראש, תיאבון ובעיות עיכול ושינויים במצב הרוח. מלטונין ותרופות עיכול ללא מרשם ותרופות לכאבי ראש עשויים לעזור להקל על הסימפטומים.
- היה סבלני: שעון הגוף שלך עובר בדרך כלל רק שעתיים או שעתיים ביום, כך שעשויים לחלוף חמישה ימים להסתגל אם אתה נוסע מאמריקה ליפן, למשל.
כיצד לשפר שינה טובה יותר בעבודה במשמרות
אנשים שעובדים באופן קבוע במשמרת לילה עשויים להיות מסוגלים להחליף את לוח השינה שלהם לחלוטין, אך ימי חוץ יכולים ליצור בעיות אם חובות חברתיות ומשפחתיות גורמות להם להפוך את הרגלי השינה שלהם למשך יום או יומיים בשבוע. כמו כן, עובדים שרוכבים ממשמרת אחת לאחרת עשויים להרגיש כאילו הם נאבקים כל הזמן בג'ט לג. טיפים אלה עשויים לעזור לך להתאים:
- חשוף את עצמך לאור בוהק במהלך הלילה כדי להונות את מוחך להתעורר. אור כחול כמו זה ממחשב, סמארטפון או טלוויזיה מועיל במיוחד.
- צרכו מינונים קטנים של קפאין לאורך כל יום העבודה שלכם. (זה עשוי לעבוד טוב יותר מאשר פחות מנות גדולות.)
- במהלך היום, ישן במרתף שקט או בחדר עם חיפוי חלונות החוסם אור, וכבה את הצלצול של הטלפון שלך.
- התעמל או תנומה במהלך הפסקות העבודה שלך - אך לא קרוב מדי לפני השינה.
- לך לישון מיד לאחר העבודה, ואז קום והלך בשגרה שלך.
בסופו של דבר, אומר וו, עובדי המשמרות צריכים לעשות "כל מה שצריך כדי לשרוד." להיות ער כל הלילה קשה מאוד לגוף. למעשה, החוקרים בוחנים את הקשר בין עבודה במשמרות לבין מצבים בריאותיים חמורים, כולל סוכרת, דיכאון, מחלות לב, השמנת יתר וסרטן.
הטייק אווי: אם אינכם צריכים לעבוד בעבודה במשמרות, אל תעשו זאת - במיוחד אם יש לכם הפרעת שינה מאובחנת או מצב בריאותי חמור כמו מחלות לב. יוצא מן הכלל אחד, אומר וו, הם אלו הסובלים מתסמונת שלב שינה מושהית. אנשים אלה, המכונים לפעמים ינשופי לילה, מרגישים לעתים קרובות טוב יותר כאשר הם עובדים במשמרת לילה עקבית במקום במהלך היום.