תוֹכֶן
- למה אתה לא ישן טוב בגיל המעבר
- מה אתה יכול לעשות בקשר לנדודי שינה?
- שנה את הסביבה והשגרה שלך
- תישאר חיובי
למה אתה לא ישן טוב בגיל המעבר
מספר גורמים מצטברים בגיל המעבר כדי להפריע לישון. רמות הורמונים, בעיות בריאות, אורח חיים ולחץ מצבי ממלאים תפקיד בין אם אתה נרדם ונשאר ישן. לאחר גיל 40 (ולפעמים לפני כן), יתכן שתתקשי בהירדמות או בהישארות מכיוון שירידות הורמונים משפיעות על מחזור השינה / הערות. בנוסף, גלי חום, הזעות לילה, בעיות בבלוטת התריס, כאב וקשיי נשימה יכולים להשאיר אותך בקצב. בפרט, דום נשימה בשינה, שקשור לשינוי רמות האסטרוגן ועלייה במשקל, שכיח בגיל המעבר.
בכל גיל, לחץ יכול לשמור על קשר. אך במהלך גיל המעבר, נשים עשויות להתמודד עם הורים מזדקנים, בני נוער גונים, גירושין, דאגות בעבודה ובעיות כסף. כל הקשיים הללו עלולים להקשות על השינה. ואם אתה מדוכא או חרד מחוץ לאתגרים אלה, להגיע ולהישאר ישן עשוי להרגיש בלתי אפשרי.
אם יש לך בעיות בריאותיות, תרופות (הן מרשם והן ללא מרשם) עשויות להשאיר אותך ער. תזונה ושימוש בחומרים כגון קפאין, ניקוטין, אלכוהול או תוספי תזונה יכולים גם הם להיות גורמים.
מה אתה יכול לעשות בקשר לנדודי שינה?
מה לעשות בקשר ללילות ללא שינה תלוי במה שגורם להם. אבל נקיטת פעולה עוזרת. אם אתם נוטלים חומרים ממריצים, למשל, הפסיקו או הפחיתו במידה ניכרת את צריכת הקפאין. הפסק לעשן, אל תשתה אלכוהול, קיצץ שוקולד ובדוק את כל התוספים שאתה לוקח כדי לראות אם הם משפיעים על שנתך.
אם חרדה או הזעות לילה מעירות אותך, התייחס לסימפטומים שלך. בדוק עם הרופא שלך ודון אילו תרופות או תוספי תזונה עשויים להקל על הסימפטומים שלך. ישנם מספר סוגים של מרשמים המסייעים, כולל תרופות נוגדות דיכאון, תרופות נגד חרדה ותרופות הרגעה / היפנוטיות. קורס קצר עשוי להחזיר אותך לדפוס שינה טבעי.
אם הארוחות נוטות להיות כבדות בפחמימות, ייתכן שגופך לא יוכל לשמור על איזון הסוכר בדם במהלך הלילה. זה יכול לגרום לגלי חום בלילה והזעת לילה.
בין אם אתה משתמש בקוהוש שחור, שמן זרעי פשתן, בתרופות נוגדות דיכאון או במהלך קצר של טיפול הורמונלי, אתה יכול לעשות בחירות שיקלו על הסימפטומים שלך בכדי לבסס מחדש דפוס שינה טוב.
זכור ליטול תרופות ותוספים בהתאם להוראות ולדבר עם הרופא שלך על התרופות שאתה כבר לוקח כדי לראות אם תופעות לוואי משאירות אותך ער. רופא, יועץ, מאמן אישי, דיקור סיני, מטפל בעיסוי או נטורופת, לבד או משולב, עשוי לעזור להחזיר את מחזור השינה שלך. אתה יכול להשתמש במדריך הדיונים שלנו לרופא למטה כדי לעזור לך להתחיל את השיחה עם איש מקצוע בתחום הבריאות.
מדריך דיון לנדודי שינה נדודי שינה
קבל את המדריך להדפסה לפגישת הרופא הבא שלך שיעזור לך לשאול את השאלות הנכונות.
הורד PDF
שנה את הסביבה והשגרה שלך
שמור על חדר השינה שלך קריר. יש לך סף גלי חום רגיש מאוד בגיל המעבר, אז אתה רוצה לשמור על גופך קר ככל האפשר מבלי להיות לא נוח. כל מה שמעלה את טמפרטורת גופכם יכול להכניס את המתג, לכן שמרו על טמפרטורת חדר השינה שלכם כמה מעלות נמוכות יותר בלילה.
מתן את טמפרטורת גופך כדי למזער את הזעות הלילה. ללבוש פיג'מה קלה, ולשמור סמרטוט קריר או חפיסה קרה בשקית ניילון רוכסת ליד המיטה. שים את החפיסה המגניבה על הפנים ועל החזה ברגע שאתה מבחין בגלישה חמה, ועשה נשימה עמוקה עד שהבזק יעבור. נסה להישאר רגוע בזמן שאתה עושה זאת. תרגלו נשימה איטית ועמוקה במהלך היום, כך שכאשר אתם מתעוררים עם חרדה או גלי חום, תוכלו להשתמש בטכניקה כדי להרגיע ולהירגע. הרפיה מתקדמת, טיפול התנהגותי קוגניטיבי, ביופידבק או היפנוזה עצמית הם כל טכניקות שישמשו אותך היטב בתקופות של נדודי שינה ורגעים מצערים אחרים.
תרגול היגיינת שינה טובה.לך לישון בשעה קבועה, והשתמש במיטה שלך רק לשינה ולמין. תירגע לפני השינה. הוצא את הטלוויזיה מחדר השינה ואל תאכל שעתיים לפחות לפני השינה. כמו כן, שמור על חשכת חדר השינה שלך. אתה רוצה להעביר למוח שלך את המסר שהלילה נועד לשינה, שכן אור מעיד עליך להתעורר ולהישאר ער.
התעמלו בחוץ במהלך היום. השילוב של אור טבעי, ויטמין D ופעילות גופנית הוא מתכון לשינה טובה יותר. הקפידו להתאמן מוקדם ביום בכדי להגיע לאור יום רב יותר ולהימנע מלהיות אנרגטיים מדי לפני השינה.
תישאר חיובי
אל תאשים את עצמך אם אתה לא יכול לקבל Shuteye. לפעמים זה מגיע עם הטריטוריה לגיל המעבר, וככל שתתייאש מזה יותר, אתה תישן פחות. חוסר שינה מתסכל ונשפך לכל פעילויות היום שלך. אתה חייב לעצמך לקבל את המנוחה וההחלמה שיכולים לקרות רק עם שנת לילה טובה. ואז, כשהחיים מתמודדים עם אתגר חדש, אתה יכול לומר, "תן לי לישון עליו." ואתה.