תוֹכֶן
נדודי שינה הם הפרעת השינה הנפוצה ביותר, והיא פוגעת בכ -10% מהאנשים, והיא מאופיינת בקושי להירדם, בקשיים לחזור לישון לאחר ההשכמה, או בשינה שאינה מרעננת, בהיעדר הפרעת שינה אחרת. אם זה קורה לפחות שלושה לילות בשבוע ונמשך לפחות שלושה חודשים, זה נקרא נדודי שינה כרוניים. ישנם גורמים פוטנציאליים רבים לנדודי שינה, כולל גורמי סיכון גנטיים וכן גורמים שכיחים הכוללים אורח חיים, תזונה, פעילות גופנית, הרגלים, מאפייני סביבת שינה, תרופות והפרעות פסיכיאטריות ורפואיות המשותפות. על ידי הבנת הסיבות הללו, יתכן ויהיה אפשרי לפתור את הקושי שלך בשינה.סיבות שכיחות
מודל אחד לארגן את הסיבות הנפוצות הרבות לנדודי שינה תואר על ידי הפסיכולוג ד"ר ארתור שפילמן, ד"ר. הוא הציע כי ניתן לראות את התרומות כגורמים מביאים לדרך, מזרזים ומנציחים. סקירת הגורמים השונים מנקודת מבט זו עשויה לעזור להבין כיצד קושי בשינה מתפתח מכמה לילות רעים ברציפות לנדודי שינה בלתי פוסקים.
גורמים מראש
הנטייה שלך להתפתחות נדודי שינה מבוססת ככל הנראה בגנטיקה שלך (עוד על כך בהמשך) ומשפיעה על התהליכים המכוונים שינה וערות. זה יכול להתחיל מוקדם: אנשים עם נדודי שינה אידיופטיים מתחילים להתקשות בילדותם. ניתן להשפיע באופן דומה על מקצבים ביממה, לרוב החל מתסמינים בגיל ההתבגרות, מה שמוביל לנטייה של ינשוף לילה. מצב זה נקרא תסמונת שלב שינה מושהית, עם בעיות בהירדמות (לרוב לא נרדמת עד 2 לפנות בוקר) וכן בעיות התעוררות מוקדם בבוקר. עדויות נוספות לתפקיד גנטי כוללות את העובדה כי נדודי שינה לרוב פועלים במשפחות, במיוחד עבור נשים.
נטייה זו כלפי נדודי שינה משפיעה הן על היכולת שלך להיות ישנוני בלילה והן על היכולת שלך להישאר ער במהלך היום. יש אנשים שתמיד ישנים טוב ונראה שהם אף פעם לא מתקשים ליפול או להישאר ישנים. לאחרים יש נטייה גבוהה להתפתחות נדודי שינה, ומתארים את עצמם כשישנים קלים. לא צריך הרבה כדי לדחוף את האנשים האחרונים האלה מעבר לסף שבו הם מפתחים תסמינים של נדודי שינה.
יכולים להיות מצבים קשורים אחרים העשויים לגרום למישהו לפתח מאוחר יותר נדודי שינה. חרדה ודיכאון בדרך כלל מתקיימים במקביל לנדודי שינה. יתכנו גורמי אישיות. כאב כרוני עשוי לתרום. הפרעות שינה שונות שלא טופלו, כולל דום נשימה בשינה ותסמונת רגליים חסרות מנוחה, עשויות להיות בעלות תפקיד.
להבנת חלק מהתרומות של בעיות בריאותיות אחרות, סקור מידע מקיף על המצבים הפסיכיאטריים והרפואיים העלולים לנטות לנדודי שינה, כולל:
- דִכָּאוֹן
- חֲרָדָה
- הפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD)
- שבץ
- מחלת אלצהיימר
- מחלת פרקינסון
- טרשת נפוצה
- פגיעה מוחית טראומטית
- אַסְתְמָה
- דום נשימה בשינה
- צַרֶבֶת
- בעיות בבלוטת התריס (בלוטת התריס)
- הַפסָקַת וֶסֶת
- תסמונת רגליים חסרות מנוחה
- מחלת הסרטן
- כאב כרוני
עוד לפני שהסימפטומים של נדודי שינה מתגלים, גורמים אלה עשויים לגרום לסבירות גבוהה יותר להתרחש.
גורמים משקעים
נדודי שינה נגרמים לעתים קרובות על ידי תנאים ספציפיים הניתנים לזיהוי. דמיין כמה מצבים שבהם היית מצפה להתקשות ליפול או להישאר ישנים. סיבות אלה יכולות להיות פנימיות או חיצוניות. כאשר נמצאים הגורמים המשקעים, נדודי שינה יכולים להתחיל. כשחושבים על תחילת נדודי השינה, לא תמיד ניתן יהיה לזהות את הטריגר הראשוני. לעתים קרובות עבר יותר מדי זמן להיזכר איך הכל התחיל.
סיבה שכיחה לנדודי שינה קשורה למתח. זה יכול להיות שגרתי: יש לך בחינה סופית בבית הספר ואתה לא ישן טוב בלילות שקדמו לה. זה יכול להיות קשור לשינויים גדולים בחיים: עבודה אבודה, גירושין, מעבר דירה או מותו של אדם אהוב. דרישות חברתיות עלולות לגרום גם לקשיי שינה; למשל, ילדים צעירים לעיתים קרובות מעוררים נדודי שינה ועובדי משמרות ישנים גרוע. גורמים סוציו-אקונומיים משפיעים גם על השינה: לאנשים עניים יש שיעורי קושי גבוהים יותר בשינה.
הסביבה עשויה לעתים קרובות לתרום לשינה לקויה: אור, רעש וטמפרטורה כולם משחקים תפקיד. מיטת מלון גושית, רחוב רועש או לילה קיץ חם עלולים להפריע לשינה. השינה היא הטובה ביותר בחדר קריר, שקט ואור עמום. אם סביבת השינה אינה נוחה, או אינה בטוחה, הדבר עשוי לתרום לנדודי שינה. בן זוג למיטה שנוחר, או ילד הזקוק להשתתף בלילה, עלול להקשות על השינה.
למרבה המזל, ברגע שהמפעילים הללו נפתרים, השינה משתפרת לעתים קרובות. לאחר שהבדיקה עוברת, אתה חוזר לישון טוב שוב. כשחוזרים הביתה מהטיול, אתם שוב ישנים טוב. במקרה של לחץ פסיכולוגי גדול - כמו עם שכול - זה עלול לקחת זמן להשתפר. החלטה זו היא מה שקורה בדרך כלל בחיים. עם זאת, לפעמים זה לא, ונדודי שינה הופכים כרוניים עקב גורמים הנצחים.
הנצחת גורמים
נדודי שינה הופכים כרוניים כאשר היא מתרחשת לפחות שלושה לילות בשבוע למשך שלושה חודשים לפחות. היא עשויה להימשך חודשים ואף שנים. נדודי שינה בלתי ניתנים לערעור עשויים להימשך עשרות שנים. זה יכול להיות בגלל גורמים הנצחים.
הקשר שלך עם שינה עשוי להשתנות. פתאום שינה הופכת לאתגר. זהו מקור לתסכול, כעס וחרדה. תחושות אלו עשויות להקשות על השינה. אפילו המחשבה לישון או להיות במיטה שלך עשויה להעלות את הרגשות השליליים הללו. הערות בלילה, שעשויות להתרחש כרגיל, מלווה בבדיקת השעון המעורר. התגובה הלא מועילה לזמן שאחריו בהכרח, בין אם חישוב השינה שהושגה או הזמן שנותר לישון או תחושת תסכול מעירות ודאגה לגבי מה שחייבים להשיג למחרת, עשויה להאריך את הערות. יתכן שפשוט לא ניתן יהיה לחזור לישון כשאתה מתעורר קרוב מדי לבוקר.
התנהגות השינה יכולה גם היא לשנות ולערער את האיכות. אתה יכול ללכת לישון מוקדם יותר או להישאר במיטה מאוחר יותר, נואש מכל שינה שתוכל לקבל. אתה יכול אפילו לנסות לנמנם. אם אתה מבלה יותר מדי זמן במיטה, חורג מצרכי השינה שלך, אתה עלול להחמיר את נדודי השינה שלך בכוונה. מישהו שעשוי להזדקק רק לישון שבע או שמונה שעות עשוי לבלות 10 שעות במיטה, ולהבטיח שעתיים-שלוש של ערנות בכל לילה. הרגלי שינה ירודים מחמירים את יכולת השינה.
תנאים תורמים שלא טופלו יגרמו גם לנדודי שינה להתמיד. אם יש לך חרדה או דיכאון שמתעלמים ממנו, בעיות השינה שלך יימשכו. דום נשימה חסימתי בשינה גורם לעיתים קרובות לשינה קלה ולהתעוררות במהלך הלילה. אלה לא ייפתרו עד שהנשימה שלך תשתפר במהלך השינה. עבודה במשמרות או ג'ט לג עלולים להחמיר את נדודי השינה. יש לטפל כראוי בגורמים הבסיסיים לנדודי שינה כדי שנדודי שינה יפתרו.
תפקיד העוררות
לבסוף, מרכיב אחד מעבר למודל שפילמן לנדודי שינה שאי אפשר להתעלם ממנו הוא תפקיד העוררות. אנשים עם נדודי שינה לעיתים קרובות יותר ערים, גם ביום וגם בלילה. מוחם מדגים מטבוליזם מוגבר, אפילו טמפרטורה מוגברת, עם עוררות מוגברת. פעילות זו שומרת על האדם ער במהלך היום: אנשים עם נדודי שינה הם עייפים אך חוטים, ולעתים קרובות אינם מסוגלים לנמנם אם ניתנת להם ההזדמנות.
ישנם גם מצבים שמערכת העצבים הסימפתטית מעוררת ערות. המערכת לשינה נעקפת על ידי אותות לקידום השכמה. זה יכול להיות מונע על ידי פחד או חרדה. זה מגן כשיש איומים סביבתיים. כאשר אתה מרגיש לא בטוח לישון, המוח שלך ישמור אותך ער. לא משנה מה המקור לתחושות השליליות או המודאגות הללו, אותה מערכת תקדם ערות.
גנטיקה
ישנן מספר טכניקות שהשתמשו בהבנת הנטייה הגנטית לנדודי שינה, כולל חקר תאומים וכן מחקרי אסוציאציה בכל הגנום. נותרה עוד עבודה כדי להבין את הקשר המורכב הזה.
סביר להניח כי גן אחד עשוי להשפיע על תכונות מרובות, לעיתים קרובות, לא קשורות. לדוגמה, כמה גנים עשויים לתרום הן לנדודי שינה והן לחרדה, לדיכאון או ל- PTSD. גנים מרובים עשויים לעבוד יחד כדי ליצור תהליך פיזיולוגי מורכב כמו שינה. גנים עשויים להשפיע על התרגשות פנימית של נוירונים ולהוביל לפעילות יתר באזורים במוח המקדמים ערנות. GABA הוא נוירוטרנסמיטר המעכב פעילות במוח, וגן מזוהה אחד (RBFOX3ידוע שהוא משפיע על כך. אם הגן הזה הוא היפו-אקטיבי, המוח עלול להתקשות בהשקטה כדי לקדם שינה. גם לגנים המשפיעים על תגובת הסטרס, ועשויים לתרום לניתוח יתר, יש תפקיד. להפרעות ביממה, כולל תסמונת עיכוב בשלב השינה, יש לעיתים קרובות דפוס משפחתי ונטייה גנטית.
גורם סיכון גנטי ברור מאליו עשוי להיות מין ביולוגי: אצל נשים יש שיעורי נדודי שינה גבוהים יותר בהשוואה לגברים.
יש צורך במחקר נוסף כדי להבין אילו וריאציות גנטיות תורמות לקשיי שינה וכיצד מצב זה בא לידי ביטוי.
גורמי סיכון לאורח החיים
כפי שפורט לעיל, ישנם גורמים מסוימים העלולים להאיץ נדודי שינה אצל אנשים רגישים. חלק מהשיקולים עשויים לכלול:
קָפֵאִין: אם נצרך מאוחר מדי ביום, קפאין עשוי לתרום לקשיי שינה. הוא נמצא בקפה, תה, סודה פופ, משקאות אנרגיה ושוקולד. ייתכן שיעברו 4 עד 6 שעות עד שמטבוליזם של חצי מנה. אם זה רגיש, עדיף להימנע מכך אחרי הצהריים או לגמרי.
כּוֹהֶל: אלכוהול תורם לישנוניות עקב האינטראקציה עם אדנוזין. זה מטבוליזם די מהר, עם זאת, וזה עשוי לקטוע שינה. זה מדכא את שלבי השינה העמוקים יותר. זה עשוי גם לתרום לנחירות ולדום נשימה בשינה. לכן, עדיף להימנע מאלכוהול מספר שעות לפחות לפני השינה.
נִיקוֹטִין: עישון עלול להוביל להפרעות שינה קשות. ניקוטין עשוי להאריך את הערות. נסיגה מניקוטין יכולה לשבור את השינה. עישון עשוי גם לתרום לגירוי בדרכי הנשימה ולסיכונים לנחירות ודום נשימה בשינה.
תרופות פנאי: למרות שלעתים משמש ככלי עזר לשינה בגלל השפעות הקנבינואידים לקידום הרפיה, מריחואנה גם מדכאת את שנת ה- REM, והיא עלולה לאבד את יעילותה עם הזמן, ובסופו של דבר לא לשפר את השינה. קוקאין, מתאמפטמין וסמים אסורים אחרים הם עליונים התורמים לנדודי שינה. מכיוון שתרופות אלו אינן נחקרות היטב, כנראה שעדיף להימנע מכולן, כולל כאלה כמו מריחואנה שמתיימרות לשמש כעזרות שינה.
תרופות: תרופות ממריצות המקדמות ערנות, כולל תרופות ללא מרשם המכילות קפאין וטיפולי מרשם לטיפול בהפרעות קשב וריכוז והיפסומניה, עשויות לתרום לנדודי שינה. אלה כוללים modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil), methylphenidate, dextroamphetamine ו- amphetamine. סטרואידים ידועים לשמצה בגרימת נדודי שינה. חלק מהתרופות ללחץ דם (המכונות חוסמי בטא) עשויות להפריע למלטונין, ולהוביל לשינה לקויה. סקור את תופעות הלוואי האפשריות מתרופות אצל רופא או רוקח שקבעו מרשם כדי להבין את הסיכונים.
ארוחות מאוחרות: נראה שמזון מקדם ערנות. אכילה קרוב מדי לפני השינה עשויה לתרום גם לצרבת או לתסמיני ריפלוקס לאחר השכיבה. נסו לאפשר לחלוף שעתיים בין הארוחה האחרונה לפני השינה.
תזמון התרגיל: פעילות גופנית אירובית המעלה את טמפרטורת הגוף, דופק ולחץ הדם - עשויה להשפיע על תחילת השינה. הגוף בדרך כלל מתקרר לילה עם שינה, ומגיע למינימום שלו כמה שעות לפני זמן ההשכמה הרגיל. פעילות גופנית נכונה אמנם משפרת את איכות השינה, אך העיתוי עשוי להיות חשוב. במידת האפשר, נסו להימנע מפעילות גופנית בשעה האחרונה של היום.
פתרון נדודי שינה
בתיאוריה, אם ניתן לזהות כראוי סיבה לנדודי שינה, ייתכן שהמצב נפתר. זה עשוי להיות מאתגר פחות או יותר, תלוי באופי התרומה. זה עשוי להיות מועיל להשתתף בתוכנית מובנית יותר כדי לפתור את הבעיות העשויות להיות קיימות.
טיפול קוגניטיבי התנהגותי לנדודי שינה (CBTI) יכול להועיל במעקב ופתרון התרומות הפוטנציאליות. המכללה האמריקאית לרופאים, האקדמיה הלאומית לרופאים פנימיים, ממליצה על טיפול ב- CBTI כקו ראשון לנדודי שינה כרוניים, עוד לפני השימוש בכדורי שינה במרשם.
CBTI בנוי בדרך כלל כתוכנית בת שישה שבועות המשתמשת ביומני שינה (או אפילו במעקב בריאות לביש) כדי לתעד הרגלי שינה. מוצג חינוך לישון, כולל מידע על צרכי שינה, כונן שינה הומאוסטטי ומקצבים ביממה. נעשה שימוש בטכניקות לחיזוק השינה, כולל איחוד שינה (או הגבלת שינה), שליטה בגירויים והתניה מותאמת. החרדה והמתח מופחתים עם התערבויות.
ניתן להמשיך בהשתתפות בתכנית CBTI בעזרת פסיכולוג שינה או באמצעות סדנאות פגישות רפואיות משותפות, קורסים מקוונים או אפילו באמצעות ספרים. לאורך זמן, ניתן לבצע שינויים שיעצימו את השינה ויפתרו נדודי שינה.
מילה מ- Wellwell
לא משנה הגורם לנדודי שינה, הבנה כיצד מתרחשת שינה רגילה וקביעת ציפיות לשינה יכולה להועיל מאוד. השתתפות בתוכנית CBTI מומלצת מאוד לאנשים המתקשים לישון כרוניים. אם הקשיים נמשכים, שקול הערכה על ידי רופא שינה מוסמך. לעיתים קרובות דום נשימה בשינה לא מוכר תורם לשינה קלה ולהתעוררות תכופה, והטיפול במצב זה עשוי להקל.