תוֹכֶן
קושי ליפול או להישאר ישן, תסמינים קרדינליים של נדודי שינה, עשויים להגיב לטכניקות הרפיה וביופידבק. לפני שתפנה לכדורי שינה, בדוק אם שיטות אלה עשויות לעזור לך לישון טוב יותר. מהי השיטה הטובה ביותר להרפיה? איך ביופידבק עובד?כדי לענות על שאלות אלה, בואו נסקור קטע מתוך עדכני - התייחסות רפואית אלקטרונית מהימנה המשמשת ספקי שירותי בריאות וחולים כאחד. לאחר מכן, המשך לקרוא למידע נוסף על המשמעות של כל זה עבורך.
טיפול הרפיה
"טיפול הרפיה כולל הרפיה הדרגתית של השרירים מראשך ועד כפות הרגליים. תרגיל זה יכול לקדם רגיעה ושינה ולהפחית נדודי שינה. טיפול הרפיה משולב לעיתים עם ביופידבק.
"החל מהשרירים בפנים, לחץ (התכווץ) לשרירים בעדינות למשך שנייה עד שתיים ואז הרגע. חזור על כך מספר פעמים. השתמש באותה טכניקה עבור קבוצות שרירים אחרות, בדרך כלל ברצף הבא: לסת וצוואר, כתפיים, זרועות עליונות, זרועות תחתונות, אצבעות, חזה, בטן, ישבן, ירכיים, שוקיים ורגליים. חזור על מחזור זה למשך 45 דקות, במידת הצורך.
"ביופידבק משתמש בחיישנים המונחים על עורך כדי לעקוב אחר מתח שרירים או מקצבי מוח. אתה יכול לראות תצוגה של רמת המתח או הפעילות שלך, ומאפשר לך לאמוד את רמת המתח שלך ולפתח אסטרטגיות להפחתת מתח זה. כדוגמה, אתה עלול להאט את הנשימה, להרפות שרירים בהדרגה, או לתרגל נשימה עמוקה כדי להפחית את המתח. "
אימוץ שגרה
זה לא יכול להיות מפתיע במיוחד כי הרפיה עשויה לעזור לך לישון טוב יותר. למעשה, שימוש בשגרה לפני השינה למעבר לשינה יכול להיות מועיל להפליא למי שמתקשה להירדם. אנשים רבים כבר משתמשים באסטרטגיה כדי להירגע לפני שהם הולכים לישון. זה עשוי לשלב קריאה, האזנה למוזיקה, רחצה, תפילה או פעילויות אחרות. שגרות אלה מכינות את הנפש - ואת הגוף - לשינה.
כאשר אתם סובלים מנדודי שינה, יתכן שתתקשו להגביר את המעבר הטבעי הזה. אתה יכול לזרוק ולהסתובב שעות או לשכב ער ולצפות בדקות שמתקתקות בשעון המעורר שלך. טיפול הרפיה וביופידבק עשויים לספק לך כלים לשיפור המעבר הזה. טיפול הרפיה הוא אמצעי לשחרר בהדרגה את המתח שאתה מחזיק בגוף שלך באופן לא מודע. זה מתמקד בשרירים שלך כי אלה בשליטתך. הטכניקה מדגישה את הקשר בין הנפש והגוף שלך. עבור מי שנדודי השינה משניים ללחץ, זו עשויה להיות אסטרטגיה יעילה מאוד.
כמתואר לעיל, עדיף להירגע בשרירים ברצף מהראש ועד הבהונות. זה יקל עליכם לחזור על התהליך בצורה מסודרת. הקצב שתבסס יוסיף להפגת המתחים. כאשר אתה מתוח ואז מרפה את השרירים שלך, האטימות תדעך. הנשימה והדופק שלך יאטו. לחץ הדם שלך יופחת. בסופו של דבר, אתה תהיה מוכן להירדם.
ביופידבק הוא תוספת מועילה לטיפול הרפיה. בעזרת צגים לא פולשניים שונים, תוכלו לקבל סמנים אובייקטיביים לרמת הרגיעה שלכם. לדוגמה, אתה יכול לחגור על צג כף היד שיגיד לך את הדופק שלך. כאשר אתה מנסה להיות רגוע יותר באמצעות הרפיית שרירים מתקדמת או נשימה עמוקה, אתה יכול לראות כיצד קצב הלב משתנה. יתכן שתצליח להגדיר יעדים על ידי ידיעת מה הדופק שלך כאשר אתה מרגיש רגוע לחלוטין. צגים אלה עשויים להוסיף להצלחה שלך בשימוש בטכניקות אלה.