תוֹכֶן
- מדוע תרגילי ברכיים הם חובה
- להתמתח
- תרגילי שרירים המקיפים את הברך
- עובד על מייצבי הירך
- הגדלת סיבולת השרירים
- מילה מ- Wellwell
מדוע תרגילי ברכיים הם חובה
המטרה של גמילה מברכיים היא כפולה. האחת היא למנוע היחלשות של השרירים המקיפים את הברך. השנייה היא הפחתת העומס על מפרק הברך. לאנשים שיש להם שרירים חזקים יותר סביב הברך יש לעתים קרובות פחות בעיות במפרק. שרירים חלשים יותר יוצרים עבודה יותר עבור מפרק הברך על ידי מתן פחות תמיכה. לעומת זאת, שרירים חזקים של הרגל תומכים ושולטים טוב יותר במפרק הברך.
להתמתח
החלק הראשון והאחרון של כל תוכנית אימונים צריך להיות שגרת מתיחות פשוטה. כמה מתיחות רגליים פשוטות יכולות להתחיל את תרגילי הגמילה שלך כמו שצריך. נסו לא להזניח את הצעד הזה, גם אם אתם ממהרים.
לפני שתתחיל בתוכנית מתיחה כלשהי, ודא שאתה מבין את הכללים הבסיסיים כיצד למתוח נכון. טכניקת מתיחות לא נכונה עלולה להיות מניעה ואולי אף להוביל לפיתוח פציעות.
תרגילי שרירים המקיפים את הברך
השרירים המקיפים את הברך כוללים את שריר הארבע ראשי, שריר הירך הברך ושרירי השוקיים. המוקד של רוב שיקום הברכיים הוא על השרירים הללו. כאשר מתרחשות פציעות, לעיתים קרובות שרירים אלו נחלשים ופחות תומכים בברך.
תרגילי השרירים המקיפים את הברך כוללים תרגילי חיזוק הארבע ראשי, תרגילי חיזוק שריר הירך ותרגילי חיזוק עגלים. הוכח כי אנשים הסובלים מכאבי ברכיים פטלופמורליים (ברך ראנר) משתפרים יותר כאשר תרגילי גמילה ממוקדים במפרק הירך ולא בברך. נראה כי הדבר מעיד על כך שסימפטומים רבים בברך הם פשוט תוצאה של בעיות מקורם בליבה ובאגן, ולא רק בבעיות רק במפרק הברך.
עובד על מייצבי הירך
לעתים קרובות מוזנחים, אך מקור שכיח לבעיות בברכיים, הם השרירים סביב מפרק הירך. זוכר כשמישהו אמר לך פעם שעצם הרגל קשורה לעצם הירך? מחקרים מראים כי לעתים קרובות ניתן לייחס בעיות ברכיים לחולשת השרירים המקיפים את הירך. מטפלים פיזיותרפיים מתקדמים רבים מקדישים זמן ניכר לגמילה לחיזוק השרירים המייצבים את הירך.
תוכנית לפיתוח מייצבי הירך צריכה להתמקד בחוטפי מפרק הירך, מכופפי הירך ושרירי העיכול. ניתן לבצע את רוב התרגילים הללו ללא משקולות ועליהם להדגיש צורה נכונה.
הגדלת סיבולת השרירים
מטופלים רבים משקמים את ברכיהם על ידי ביצוע מספר נבחר של תרגילי חיזוק מספר פעמים ביום. אבל העובדה היא שקריטית באותה מידה כמו הכוח הכללי, היא סיבולת השרירים הללו. ללא סיבולת, השרירים הללו יתעייפו במהירות.
הגדלת הסיבולת מושגת בצורה הטובה ביותר באמצעות פעילויות לב וכלי דם בעלות השפעה נמוכה, בין הטובות שבהן היא רכיבה על אופניים נייחים, כמו גם שחייה או אימונים אחרים בבריכה. הליכה היא השפעה מתונה שמציבה מתח מסוים במפרק, אך לא באותה מידה כמו ריצה. אם אתה חייב ללכת או לעשות ענפי ספורט אחרים בעלי השפעה רבה, נסה לשלב גם רכיבה על אופניים ושחייה. כמו כן, הימנעות מגבעות, במיוחד בריצה במורד, יכולה להפחית את הלחץ על מפרק הפטופופוראלי.
מילה מ- Wellwell
החלמה מפציעה או ניתוח מצריכה מעורבות פעילה של השרירים המקיפים את האזור המטופל. לעיתים קרובות שרירים אלה הופכים חלשים ונוקשים כתוצאה מפציעה, והשבת תפקוד תקין למפרק הברך דורשת יותר מאשר רק לאפשר ריפוי או תיקון פגם מבני. אם השרירים לא מתאוששים, המפרק לא יכול לתפקד כרגיל. עבודה עם מטפל, מאמן או מאמן יכולה לעזור להבטיח שאתה עושה את הפעילויות הנחוצות להחזרת מכניקה רגילה למפרק הברך.