תוֹכֶן
ירקות טובים בשבילך - הם מספקים ויטמינים, מינרלים, סיבים, נוגדי חמצון, נפח, הרבה צבע ורימוק. ישנן שתי קטגוריות שונות של ירקות: ירקות עמילניים, כמו תפוחי אדמה, תירס ואפונה, וירקות שאינם עמילניים, כמו ברוקולי, פלפלים וקייל.אם יש לך סוכרת מסוג 2, ייתכן שאומרים לך להגביל ירקות עמילניים. הסיבה לכך היא כי ירקות עמילניים מכילים יותר פחמימות מאשר ירקות שאינם עמילניים ולכן, יכולים להגביר את סוכרי הדם שלך בקצב מהיר יותר.
עם זאת, זה לא אומר שעליך להחשיב את כל הירקות העמילניים כ"לא מוגבלים ". במקום זאת, תוכלו ללמוד כיצד לזהות ירקות עמילניים ולעקוב אחר המנות שלכם. אתה יכול גם לעבוד כדי לקבוע אילו ירקות עמילניים תרצה להגביל על ידי מעקב אחר האופן שבו הם משפיעים על סוכרי הדם שלך על ידי בדיקת רמת הסוכר בדם שעתיים לאחר הארוחה, ניהול יומן ושינוי התזונה כתוצאה מכך.
האם אתה יודע מה ההבדל בין פחמימות פשוטות ומורכבות?
רשימת ירקות עמילניים
הרשימה שלהלן מיועדת לירקות עמילניים מבושלים. במידות ההגשה יש כ -15 גרם פחמימה, 3 גרם חלבון וכ -80 קלוריות.
אם אתה משרת גלגל העין, 1/2 כוס שווה בערך לגודל כף היד שלך, בעוד כוס אחת כגודל האגרוף שלך. ירקות וגדלי הגשה נלווים הם הבאים:
- סלק (1 כוס)
- גזר (כוס אחת)
- תירס (1/2 כוס או קלח בינוני אחד)
- אפונה ירוקה (1/2 כוס)
- פרנניפס (1/2 כוס)
- פלנטיין (1/2 כוס)
- דלעת (1 כוס)
- בטטה (1/2 כוס)
- טארו (1/2 כוס)
- תפוחי אדמה לבנים (1 כוס קטנה או 1/2 פירה, 1/2 כוס קלויה או 10 עד 15 צ'יפס)
- דלעת חורף, כמו דלעת בלוט או חמאה (~ כוס 3/4)
- יאמס (1/2 כוס)
תוכן פחמימות
בירקות עמילניים יש כמויות גבוהות יותר של פחמימות, שאנשים עם סוכרת מתקשים בחילוף חומרים. יש להם גם אינדקס גליקמי גבוה יותר, כלומר הם מעלים סוכרים בדם בקצב מהיר יותר מסוגי מזון אחרים, כגון חלבונים וירקות שאינם עמילניים.
בהשוואה, למנה הם גם בעלי קלוריות גבוהות יותר מאשר ירקות שאינם עמילניים. חשוב לקחת בחשבון אם אתה מנסה לרדת במשקל.
השוואה בין ספירת קלוריות
חצי כוס תפוחי אדמה מבושלים מכילה כ -70 קלוריות ו -15 גרם פחמימה, ואילו 1/2 כוס ברוקולי מאודה מכילה 25 קלוריות ו -5 גרם פחמימה.
לכן, אם אתם עוקבים אחר דיאטה עקבית של פחמימות או דיאטה נשלטת על ידי פחמימות, תרצו לצפות במנות הירקות העמילניים שלכם ולספור אותם בהקצאת ארוחות הפחמימות.
צפייה במידות חלק
צפייה במידות המנות שלך היא אסטרטגיה חשובה במעקב אחר צריכת התזונה שלך ובסופו של דבר בשיפור הניהול הכללי של הסוכרת שלך.
אחת הדרכים הקלות לניהול גדלי המנות מבלי לספור פחמימות בגרמים היא לתרגל את "שיטת הצלחת" - המסייעת לך לדמיין מה צריך להיות בצלחת שלך בכל ארוחה. אם אתה עוקב אחר שיטת הצלחת, הרעיון יהיה לשמור את הירקות העמילניים שלך על 1/4 מהצלחת שלך ולמלא 1/2 את הצלחת שלך בירקות שאינם עמילניים (סלט, תרד, ברוקולי, פלפלים, בצל, פטריות, וכו). את 1/4 מהצלחת הנותרת ניתן להקדיש למקורות חלבונים רזים, כגון ביצים או חלבונים, עוף בשר לבן, הודו, חזיר, דגים, בשר בקר רזה, טופו וכו '. הצרכים התזונתיים אינם מתאימים לכל אחד, ולכן עליך לעבוד עם הרופא שלך כדי לקבוע את הכמות והשיעור הנכון של כל חומר מזין המתאים לך.
שקול גרסאות בריאות יותר של הירקות העמילניים האהובים עליך
אחד הירקות העמילניים העממיים ביותר בתזונה האמריקאית הוא תפוח האדמה, והוא נצרך בדרך כלל בצורה של צ'יפס או צ'יפס. אפשרויות מזון אלה אינן הגרסה הבריאה ביותר של תפוח האדמה, מכיוון שהם עשירים בקלוריות, בשומן רווי ובנתרן.
כדי להימנע מעודפי הקלוריות והשומן, בחרו בירקות עמילניים המכינים בצורה בריאה, כמו גרסאות אפויות, קלויות או מאודות. לדוגמה, החלף את הצ'יפס בתפוח אדמה קלוי או אפוי, או נסה דלעת חמאה קלויה.
כאשר הם מחולקים ומבושלים כראוי, ירקות עמילניים יכולים להיות בחירה בריאה למאכל, מכיוון שהם עשירים בנוגדי חמצון, ויטמינים, מינרלים וסיבי מילוי.
מילה מ- Wellwell
אכלו מגוון פירות וירקות לבריאות ואריכות ימים. אם יש לך סוכרת מסוג 2 או שאתה מעוניין לשנות את תכולת הפחמימות שלך לירידה במשקל או מסיבה ספציפית אחרת, אתה יכול לאכול ירקות עמילניים. הדבר החשוב שיש לקחת בחשבון הוא אופן הכנתם והכמות שאתם אוכלים. בחירה בכמות מבוקרת של ירקות עמילניים שנאפים, קלויים או צלויים, למשל, יכולה להגדיל את פרופיל התזונה מבלי לפגוע בסוכר או במשקל.
ירקות שאינם עמילניים יכולים לשמור עליכם- לַחֲלוֹק
- לְהַעִיף
- אימייל
- טֶקסט