תוֹכֶן
גיל המעבר הוא זמן מעבר חשוב, פיזית ורגשית - אפילו הצרכים התזונתיים שלך משתנים מעט. אתה עדיין צריך לאכול תזונה מאוזנת ועשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים ומקורות חלבונים וסידן בריאים, אך ישנם כמה שינויים בהמלצה תזונתית לנשים שמתחילות ממש סביב גיל המעבר.פחות קלוריות
ככל שאתה מתבגר מסת השריר שלך פוחתת וחילוף החומרים שלך מאט, כך שזה אומר שאתה לא צריך כמות קלוריות כמו שהיית צעיר יותר. זו הסיבה שנשים לרוב עולות במשקל במהלך גיל המעבר.
למעשה, חילוף החומרים שלך מתחיל להאט בסביבות גיל 40, כך שאם לא תתכוונן את צריכת הקלוריות שלך, כנראה שתעלה במשקל. אבל אם תגדיל את הפעילות הגופנית שלך ותבנה שרירים, תוכל להגדיל את ההוצאות הקלוריות היומיות שלך ולהימנע מעלייה במשקל בגיל המעבר.
יותר סידן
סידן חיוני לעצמות ושיניים בריאות, יחד עם תפקוד שרירים ועצב תקין. בנוסף, אתה זקוק לסידן כדי שהדם שלך ייקרש כראוי. מחסור בסידן יכול להוביל לאוסטאופורוזיס או לאוסטאופניה, במיוחד כשאתה מתבגר (זה קשור להורמונים שלך).
מכיוון שהסיכון לאוסטאופורוזיס עולה לאחר גיל המעבר, תזדקק ליותר סידן. נשים צעירות זקוקות לכ -1,000 מיליגרם ליום, אך לאחר גיל 50 זה עולה ל -1,200 מיליגרם ליום. מאכלי חלב עשירים בסידן, אך גם ירקות עלים, חלקם דגים, אגוזים וזרעים. סידן הוא גם אחד מתוספי התזונה הפופולאריים ביותר.
פחות ברזל
גופך זקוק לברזל כדי לבנות כדוריות דם אדומות ובריאות כדי שיוכלו לשאת חמצן רב לכל חלקי גופך. השרירים שלך זקוקים גם לברזל. אם אינך מקבל מספיק ברזל, אתה עלול לגרום לתחושת חולשה ועייפות בגלל אנמיה מחסר בברזל.
רוב הנשים הצעירות זקוקות לכ -18 מיליגרם ברזל מדי יום. אין צורך אמיתי לצמצם את צריכת הברזל שלך כאשר אתה עובר גיל המעבר, אך ברגע שאתה מפסיק לסבול מחזור, אתה צריך רק כשמונה מיליגרם ליום. מאכלים עשירים בברזל כוללים בשר אדום, צדפות, בשר איברים, קטניות, אגוזים וירקות עלים. ברזל זמין גם בצורה תוספת.
יותר ויטמין D
ויטמין D חיוני לספיגת ושימוש בסידן. לכן, הגיוני שאם אתה זקוק ליותר סידן, אתה צריך יותר ויטמין D. העניין של ויטמין D הוא שאתה לא מוצא בו הרבה מאכלים פרט למזונות מועשרים כמו חלב ודגנים, סלמון, חלמונים, ו כמה פטריות.
אם אתה יוצא החוצה ומקבל כמה דקות של חשיפה לשמש על הפנים והידיים או הרגליים כמה ימים בכל שבוע, הגוף שלך צריך להכין מספיק ויטמין D. נשים צעירות יותר שאינן מקבלות מספיק חשיפה לשמש צריכות כ- 200 יחידות ויטמין בינלאומיות. D בכל יום. זה עולה ל -400 IU כשמלאו לך 50.
מרבית תוספי הסידן כוללים ויטמין D, אך ניתן ליטול תוספי ויטמין D ללא הסידן. אבל דבר קודם עם ספק שירותי הבריאות שלך.
פחות סיבים
כמעט היססתי לכלול את זה מכיוון שכל כך הרבה נשים לא מקנות מספיק סיבים בשום גיל, ואתה לא צריך להקטין את צריכתך הנוכחית, אתה פשוט מבחינה טכנית לא צריך כל כך הרבה כמו כשהיית צעיר יותר. לכן, נשים צעירות זקוקות לכ- 25 גרם סיבים בכל יום, אך לאחר גיל חמישים ההמלצה צונחת ל- 21 גרם סיבים.
סיבים חיוניים למערכת עיכול בריאה ואכילת תזונה עשירה בסיבים תעזור לכם לשלוט ברמות הכולסטרול. מזונות עשירים בסיבים כוללים קטניות (שעועית נייבי, שעועית פינטו, שעועית סויה, עדשים וכו '), פירות, ירקות, דגנים מלאים, שיבולת שועל, אורז חום, פופקורן ואגוזים.
יותר ויטמין B-6
ויטמין B-6, או פירידוקסין, נדרש למטבוליזם של חלבון וגלוקוז, ואתה זקוק לוויטמין B-6 כדי ליצור המוגלובין, שהוא המרכיב של כדוריות הדם האדומות המוביל חמצן לכל חלקי גופך.
יש צורך בכמויות מספיקות של ויטמין B-6 לתפקוד בריא של מערכת החיסון מכיוון שהוא מסייע בשמירה על בריאות התימוס, הטחול ובלוטות הלימפה. ויטמין B-6 נדרש גם לתפקוד תקין של מערכת העצבים.
נשים צעירות זקוקות לכ -1.3 מיליגרם ליום ואילו נשים מעל גיל 50 צריכות כ -1.5 מיליגרם ליום. ויטמין B-6 נמצא במזונות ממקור צמחי ובעלי חיים, כולל דגים, בשר, פירות, קטניות וירקות רבים.
כל עוד אתם אוכלים תזונה מאוזנת, עליכם לקבל הרבה ויטמין B-6 ואין צורך בתוספים.