תוֹכֶן
מתח הוא כמובן בלתי נמנע, והמטרה של תוכניות להפחתת מתחים וניהול מתחים היא לא לחסל אותו לחלוטין. מדיטציה היא טכניקה שאם היא מתורגלת במשך כמה דקות בלבד בכל יום, יכולה לעזור לך לשלוט בסטרס, להפחית חרדה, לשפר את בריאות הלב וכלי הדם ולהשיג יכולת הרפיה גדולה יותר.מטופלת שאלה אותי לאחרונה אם מדיטציה להפגת מתחים עשויה גם לשפר את האסתמה שלה. אין ספק שאסטמה יכולה להיות מלחיצה, או שילד עם אסתמה מוסיף לחץ בנוסף לעבודה קשה כבר. מתברר שמדיטציה עשויה לעזור לך להשתלט על האסטמה שלך בנוסף לעזור בחיי היום יום.
האם יש מדע שמאחורי מדיטציה ואסטמה?
לחץ הוא גורם חזק לדלקת, חלק מהפתופיזיולוגיה של אסתמה, בחולים עם מחלה כרונית. באופן לא מפתיע, חולים עם מחלות הנובעות מדלקת יחפשו לעיתים קרובות שיטות להפחתת לחץ כטיפול או תוספת אפשרית. למעשה, עד 40 אחוז מהאבחנות המובילות אנשים לנסות שיטות רפואה משלימות ואלטרנטיביות (CAM) הן מצבים המובילים לדלקת, כולל אסתמה.
טכניקות מיינדפולנס לקידום פתיחות וקבלה הועלו כדרך להפחתת מתח ודלקת כתוצאה מכך. לאור הקשר בין דלקת לשליטה באסטמה, היתרונות של תוכנית מדיטציה ברורים אם הטכניקות יעילות.
במחקר אחד שהשווה התערבות של הפחתת מתח (Mindfulness Based Mindfulness) המבוסס על 8 שבועות לקבוצת ביקורת, קבוצת MBSR חוותה פחות דלקת לאחר לחץ. זה מצביע על כך שהתערבויות המכוונות לתגובה רגשית עשויות להיות יעילות בהפחתת דלקת וייתכן שתוצאות במצבים דלקתיים כרוניים.
מחקר זה מתייחס גם למגוון ספרות הולך וגדל המציין כי התערבויות שנועדו להפחית את התגובה הרגשית מועילות לחולים עם מצבי דלקת כרוניים, וכי טכניקות אלה עשויות להיות יעילות יותר להקלה על תסמינים דלקתיים מאשר פעילויות אחרות המקדמות רווחה.
יש מעט מאוד תופעות לוואי אפשריות של מדיטציה, במיוחד בהשוואה ליתרונות. התרגול עשוי גם להפחית עלויות מכיוון שמטופלים יכולים להתאמן בבתיהם בכל עת שיידרש להם.
סוגי מדיטציה שאתה יכול לנסות
רוצים לנסות מדיטציה לשם בקרת אסטמה טובה יותר? שקול אפשרויות אלה.
1. מדיטציית ריכוז: טכניקת מדיטציה ריכוזית כוללת התמקדות בנקודה אחת. זה יכול להיות התבוננות בנשימה, חזרה על מילה או מנטרה בודדת, בהייה בלהבה או האזנה לרעש חוזר.
מכיוון שמיקוד התודעה מאתגר, מתחיל עשוי לעשות מדיטציה רק כמה דקות ואז לעבוד עד משך זמן ארוך יותר. בצורה זו של מדיטציה, אתה פשוט ממקד מחדש את המודעות שלך במרכז תשומת הלב הנבחר בכל פעם שאתה מבחין במוחך מתחיל לנדוד. במקום לרדוף אחר מחשבות אקראיות, הרפה מהן. בתהליך זה יכולת הריכוז שלך משתפרת.
2. מדיטציית מיינדפולנס: טכניקות מדיטציית מיינדפולנס מעודדות אותך להתבונן במחשבות נודדות כשהן גולשות במוח. הכוונה אינה להסתבך עם המחשבות או לשפוט אותן, אלא להיות מודעים לכל תו נפשי ככל שהוא עולה.
באמצעות מדיטציית מיינדפולנס תוכלו לראות כיצד הרעיונות והרגשות שלכם נוטים לנוע בדפוסים מסוימים. עם הזמן אתה יכול להיות מודע יותר לנטייה האנושית לשפוט במהירות את החוויה כ"טובה "או" רעה ". עם הרבה תרגול, אתה מפתח איזון פנימי.
יש המתאמנים בשילוב של ריכוז ומיינדפולנס. תחומים רבים דורשים שקט - במידה פחותה או פחות, תלוי במורה.
אם הרפיה אינה המטרה במדיטציה, זו בדרך כלל תוצאה אחת שלה. מחקרים על תגובת הרגיעה תיעדו את היתרונות הבאים לטווח הקצר למערכת העצבים:
- לחץ דם נמוך
- זרימת דם משופרת
- דופק נמוך יותר
- פחות זיעה
- קצב נשימה איטי יותר
- פחות חרדה
- ירידה ברמות הקורטיזול בדם
- עוד תחושות של רווחה
- פחות לחץ
- הרפיה עמוקה יותר
איך להתחיל מדיטציה
טיפים אלה נועדו לעזור לך להתחיל ולקוות להמשיך בתרגול שלך במדיטציה.
- שב כמה דקות. זה ייראה קל להפליא, פשוט לעשות מדיטציה במשך כמה דקות. התחל בכמה דקות ביום למשך שבוע ואם זה ילך כשורה, הגדל את זמנך עוד קצת לשבוע נוסף. המשך בתהליך זה עד שתרגיש שנוח לך לעשות זאת יותר ויותר.
- המפתח הוא לעשות את הדבר הראשון בכל בוקר. הגדר תזכורת כל בוקר כשאתה קם מכיוון שקל לשכוח ממשהו שייקח רק כמה דקות.
- אל תיתפס איך לעשות פשוט. רוב האנשים דואגים איפה לשבת, איך לשבת, באיזה כרית להשתמש וכל היבט אחר שהם חושבים שחשוב. כל זה נחמד, אבל זה לא כל כך חשוב להתחיל. התחל רק על ידי ישיבה על כיסא, ספה או מיטה. אם נוח לך על הקרקע, שב ברגליים שלובות. זה רק לכמה דקות בהתחלה, אז פשוט לשבת ולהירגע. חשוב שיהיה לך נוח.
- בדוק כיצד אתה מרגיש. כאשר אתה מסתדר בפגישת המדיטציה שלך, פשוט בדוק כיצד אתה מרגיש. איך הגוף שלך מרגיש? מה האיכות של המוח שלך? עסוק? עייף? חָרֵד? ראה כל מה שאתה מביא למפגש המדיטציה הזה כשורה לחלוטין.
- ספרו את נשימותיכם. עכשיו כשאתה מסודר, הפנה את תשומת לבך לנשימה שלך. פשוט שים את הפוקוס על הנשימה שלך כשהיא נכנסת, ומשחרר מהאף שלך. נסה לספור "אחד" כשאתה נושם אוויר, ואז "שניים" כשאתה נושם החוצה. המשך לספור עד שתגיע ל- 10 ואז חזור על התהליך.
- אם אתה מוצא את דעתך נודדת, התחל בחזרה באחת. זה נורמלי שמוחך נודד. אין שום בעיה עם מוח נודד. כשאתה מבחין במוחך נודד, מחייך ופשוט חוזר בעדינות לנשימה שלך. בהתחלה, אתה עלול להרגיש קצת תסכול, אבל זה בסדר לגמרי לא להישאר מרוכזים, כולנו עושים את זה. זה הנוהג, ולא תהיה טוב בזה לזמן מה.
- לפתח גישה אוהבת. כאשר אתה מבחין במחשבות ורגשות המתעוררים במהלך מדיטציה, כפי שהם יהיו, הסתכל עליהם בגישה ידידותית. לראות אותם כחברים, לא כפולשים או אויבים. הם חלק מכם, אם כי לא כולכם. היו נעימים ולא קשוחים.
- אל תתקבע יותר מדי שאתה עושה את זה לא נכון. זה תהליך שאתה צריך להתרגל להוריד אותו. חשוב לזכור שזה לא נחשב לא נכון.
- אל תדאג לנקות את המוח מכיוון שהרבה אנשים חושבים שמדיטציה היא בעיקר על ניקוי המוח שלך, או שאין לך מחשבות, אבל זה לא נכון. זו לא מטרת המדיטציה. אם יש לך מחשבות, זה נורמלי. המוח שלנו נועד לחשוב כל הזמן, ואנחנו לא יכולים פשוט לסגור אותם בכל עת. מה שאתה צריך לנסות לעשות זה להתאמן על מיקוד תשומת הלב שלך בדבר מסוים אחד, ולתרגל עוד יותר כשנפשך נודדת.
- כאשר מתעוררות מחשבות או רגשות, קרוב לוודאי שהם יישארו איתך. אנו נוטים לרצות להימנע מתחושות של תסכול, כעס או חרדה. תרגול מדיטציה שימושי להפליא הוא להישאר עם התחושה לזמן מה. פשוט תישאר, ותהיה סקרן.
- הכירו את עצמכם. תרגול זה אינו רק על מיקוד תשומת הלב שלך; זה ללמוד כיצד המוח שלך עובד. מה קורה שם בפנים? זה עכור, אך על ידי התבוננות במוחך נודד, מתוסכל ונמנע מרגשות כואבים, אתה יכול להתחיל להבין את עצמך כאדם. התיידד עם עצמך וכשאתה מכיר את עצמך, השתמש בגישה ידידותית במקום בשיפוטיות.
- בצע סריקת גוף.דבר נוסף שאתה יכול לעשות, ברגע שאתה משתפר לעקוב אחר נשימתך, הוא למקד את תשומת לבך בחלק גוף אחד. התחל בתחתית, עם הרגליים וחשוב איך הם מרגישים ועובד עד לראש שלך.
- שימו לב לאור, לקולות, לאנרגיה. מקום אחר לשים אליו את תשומת לבכם לאחר שהתאמנתם עם הנשימה זמן מה הוא האור סביבכם. שים את עיניך על נקודה אחת מסוימת, והבחין באור בחדר בו אתה נמצא. יום אחר, פשוט התמקדי בהבחנת צלילים. יום אחר, נסה לראות את האנרגיה בחדר מסביבך.
- חזור על מילה או ביטוי.התמקדות בהווה היא מנטרת מיינדפולנס אחת שעוזרת לעגן אותך. חשיבה על העבר מובילה לרוב לרגשות מדוכאים כאשר אנו חושבים כיצד הדברים לא התנהלו כמתוכנן או שאנו דואגים לעתיד, בעוד שבדרך כלל ההתמקדות בהווה היא טובה.
- אחת הטכניקות לכך היא מדיטציה ממוקדת עצמים. על ידי התבוננות בפרטי האובייקט ובדברים כמו איך נופל אור על האובייקט, עד כמה הקצוות חדים ומרקם האובייקט אתה מסוגל להשקיט את הנפש ולחוות שלווה ושלווה פנימית. כשאתה מבחין במוח הסוטה אתה פשוט ממקד מחדש לאובייקט.
- לזכור את הפוטנציאל שלך הוא מנטרה שימושית נוספת. אנחנו לא החוויות הטובות ביותר או הגרועות בחיינו, אנו מסוגלים לשנות את הרגע ומה שאנחנו עושים אחר כך תלוי לחלוטין בנו. מנטרה אחרונה היא לזכור ששום דבר אינו קבוע. שום דבר שאנו חווים - לא טוב או רע - אינו קבוע. לזכור זאת מאפשר לנו להימנע מלהתקשר לתוצאה או סיטואציה מסוימת.
- דמיון מודרך.ניתן להכניס טכניקת דמיון מודרך לאחר ספירה או מעקב אחר הנשימה שלך לתקופה מסוימת. המטרה היא לספק לך סצנה שמסיחה את דעתך מכל מחשבה שלילית וקולטת לחלוטין את תשומת ליבך. ככל שאתה נכנס עמוק יותר לסצנה הלחץ שלך פוחת והרגיעה גוברת עם שינויים גופניים כתוצאה מכך.
- דוגמה אחת עשויה לחשוב מחשבות ספציפיות על דימוי הגוף שלך. לאחר שתעקוב אחר הנשימה שלך במשך תקופה מסוימת, ייתכן שתתחיל להתמקד באופן ספציפי יותר בגופך ולחשוב על החלק בגופך שאתה הכי לא אוהב ולהתמקד באזור זה בגופך. מה אתה חושב? איך אתה מרגיש? איך המחשבות האלה גורמות לך להרגיש?
- היו מודעים לפגיעה במחשבות אלו יכולות להיות לרגשות שלכם. עקוב אחרי זה בכמה מחשבות דומות למנטרה כגון: אני מקבל את גופי כפי שהוא עם כל פגמיו; הגוף שלי לא מגדיר אותי או לוקח את מי שאני כאדם; אני מקבל את גופי ואין צורך להיות מושלם; אני נקי משיקול דעת ולא אגיד לעצמי דברים שליליים; אני מקבל את עצמי.
- ביחס לאסטמה, אתה יכול לדמיין את עצמך נושם חופשי ולשלב זאת בחלומות בהקיץ שלך. אתה יכול גם להיות יותר ספציפי ולדמיין אותך טוב יותר ובריא יותר באותה צורה כמו דוגמא לדימוי העצמי. לבסוף, אתה יכול להיות מאוד ספציפי ולדמיין תאים ספציפיים המהווים חלק מהפתופיזיולוגיה של אסטמה המקלה על דלקת או שאינם מגיבים בתגובה להדק.