תוֹכֶן
מדיטציה עשויה להיות דרך יעילה להתמודד עם כאבי ראש במיגרנה.מיושר לעיתים קרובות עם תשומת לב, יוגה וטכניקות אחרות של גוף-נפש המופיעים כשחקנים חזקים בניהול כאב, יש מחקר הולך וגדל שמראה כי תרגול מדיטציה קבוע עשוי לסייע במניעת מפעילי מיגרנה מסוימים ואף לחולל שינויים גופניים מועילים מוֹחַ.אם מעולם לא עשיתם מדיטציה לפני כן, אתם עשויים למצוא את הרעיון לשבת בשקט לפרק זמן ממושך - וזה מפחיד פחית להיות קשה בהתחלה ללמוד כיצד לכבות את המחשבות שלך ופשוט להיות. אבל יש הרבה טכניקות מדיטציה שונות, כך שתוכל לגלות שיש לפחות אחת שאתה יכול לשלוט בה ואפילו ליהנות ממנה - במיוחד אם זה עוזר לך להתמודד עם כאבי מיגרנה.
איך זה עוזר
במחקרים, תרגול מדיטציה קבוע עשוי להיות יעיל להתמודדות עם כאבי ראש במיגרנה במספר דרכים.
ניהול לחצים
מתח, לחץ וחרדה הם גורמים למיגרנה שכיחים. מדיטציה עשויה לסייע בהקלה על ידי עיכוב החלק של מערכת העצבים האחראית עליהם, על פי קרן המיגרנה האמריקאית (AMF). מחקרים מצאו כי למדיטציה גם יכולה להיות השפעה חיובית על שונות הדופק, אשר נוטה להיות מושפע מלחץ.
צמיחת מוח
נמצא כי לאנשים הסובלים מכאבי ראש נפח החומר האפור פחות באזורים מסוימים במוח בהשוואה לאנשים שאינם סובלים מכך, דבר שעשוי להיות תוצאה של מיגרנות תכופות. אזורים במוח המושפעים ביותר מתוצאה זו של מיגרנות תכופות הם אלה המעורבים ברגש, תפיסה, זיכרון וקבלת החלטות, וגם פונקציות ביצועיות כמו ויסות עצמי, זיכרון עבודה ופתרון בעיות.
במספר מחקרים נמצא כי מדיטציה יכולה להגדיל את כמות נפח החומר האפור בחלקים מסוימים במוח. לדוגמא, מחקר שנערך בשנת 2010 מצא כי אנשים העוסקים במדיטציית זן הם בעלי חומר אפור עבה יותר והם פחות רגישים לכאב. מה גם שככל שנבדק עבר מדיטציה, כך היה לו חומר אפור יותר.
שיפור / איזון רמות של נוירוטרנסמיטרים
עבור אנשים רבים, חוסר איזון כימי במוח ושינה ירודה הם שחקני המפתח במיגרנות. נמצא שלמדיטציה יש השפעות חיוביות על נוירוטרנסמיטרים חשובים מסוימים.
באופן ספציפי, כמה מחקרים מצאו שמדיטציה יכולה להגביר את הדופמין (המעורב בוויסות תשומת הלב והתגמול), המלטונין (מווסת השינה-להעיר של הגוף) וסרוטונין (המעורב בהשפעה על מצב הרוח ותפקודים אחרים). זה יכול גם להפחית את הכימיקלים "להילחם או לברוח", קורטיזול ונוראדרנלין.
שיכוך כאבים
מדיטציה נבדקה במיוחד כדי לקבוע את השפעותיה על כאבי מיגרנה. במחקר אחד קטן אך משמעותי שכנראה יהווה קרש קפיצה להמשך מחקר, 10 אנשים עם מיגרנות אפיזודיות (פחות מ -15 לחודש) השתתפו בתרגול מדיטציה סטנדרטי בן שמונה שבועות הנקרא הפחתת לחץ מבוסס תשומת לב (MBSR). הם הושוו לקבוצה בת תשעה נבדקים שעקבו אחר הטיפול הרגיל שלהם במיגרנה אפיזודית.
החוקרים דיווחו כי האנשים שעשו MBSR סבלו מכאבי ראש בתדירות נמוכה יותר וחוו שינויים חיוביים ב"חומרת כאב הראש, משך הזמן, יעילות עצמית, מתח נתפס, מוגבלות / השפעה הקשורה למיגרנה, חרדה, דיכאון, תשומת לב ואיכות חיים ". .
מתחילים
סוגי המדיטציה הרבים נופלים בערך לשני סוגים עיקריים: מדיטציית ריכוז (התמקדות באובייקט יחיד, מסוים, כמו נר) ומדיטציית מיינדפולנס (תשומת לב לכל המתרחש ברגע הנוכחי ושמת לב ואז מבטלת כל מחשבה שעולים).
אף צורה אחת של מדיטציה לא נבחרה כטובה ביותר לכאבי מיגרנה, אך מדיטציית מיינדפולנס היא הסוג המשמש לעתים קרובות במחקרים. קל ללמוד ורק כמה דקות ביום יכולות להועיל.
כך מתחילים:
- מצא מקום שקט בו לא תפריע לך או תסיח את דעתך. זה מפתח במיוחד למתחילים; מדיטורים מתקדמים יכולים לעתים קרובות להתאמן בכל מקום.
- התמקם. אתה יכול לשבת רגליים שלובות על כרית ואפילו להישען מעט לאחור על הקיר. זה בסדר גם לשבת זקוף על כיסא עם שתי רגליים שטוחות על הרצפה. הדבר החשוב הוא שיהיה לך נוח אבל לא כל כך רגוע שאתה עלול להירדם.
- הניחו את הידיים על הירכיים ועצמו את העיניים.
- התמקד בתשומת לבך בנשימה שלך, אך אל תנסה לנשום בצורה מסוימת. רק שימו לב איך האוויר נכנס ויוצא. אל תדאג אם הנשימה שלך משתנה.
- בכל פעם שצצות מחשבות אקראיות (והן יופיעו לעיתים קרובות), שימו לב אליהם ושיחררו אותן, והקפידו להתמקד מחדש בנשימה שלכם.