תוֹכֶן
מזון הוא כאב ראש ומיגרנה ידועים, אך אילו מזונות מעוררים כאב בראשו של האדם הם ייחודיים ולעיתים קשה להבין.לפעמים אוכל יחיד מעורר כאבי ראש של אדם, כמו יין אדום או שוקולד. עבור אחרים זו הסערה המושלמת שמגבירה את כאבי הראש שלהם, כמו ארוחה מלאה במזונות "טריגרים" רבים, בשילוב עם שנת לילה ירודה.
אין ספק שאם יש לכם גורם טריגר ספציפי אחד או יותר, הימנעות מהם היא ההימור הטוב ביותר שלכם. עם זאת, יש אנשים שלא תמיד יכולים לזהות את הטריגרים שלהם ומעדיפים לאמץ תזונה שפשוט תייעל את כאב הראש שלהם או את בריאות המיגרנה.
אמנם אין דיאטה אוניברסלית שמתאימה לכולם, אך ישנם אנשים שגילו כי תזונה מסוימת, כמו דיאטה ים תיכונית או דלת שומן, מפחיתה את כאבי הראש או המיגרנות, ואיזו דרך טובה יותר להחזיר שליטה מסוימת במצבך מאשר על ידי שליטה מה שאתה אוכל.
יסודות הדיאטה הים תיכונית
התזונה הים תיכונית היא תזונה דלה בבשר ועשירה בדגים שומניים, עתירת חומצות שומן אומגה 3.
חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 מהוות חלק גדול מהקרום של תאי החיסון ותאי העצב. למעשה, הם האמינו כי הם קודמים למולקולות המעורבות בוויסות הכאב והמצוקה הפסיכולוגית בגוף.
באופן ספציפי יותר, חומצות שומן אומגה 3, הנמצאות במזונות כמו דגים שומניים, קטניות, אגוזים, ירקות, פירות ודגנים מלאים, מאמינים כי הן מפחיתות דלקת ותפיסת כאב.
מצד שני, חומצות שומן מסוג אומגה 6, הנמצאות בבשרים אדומים ובשמנים צמחיים כמו חומצה לינולאית (LA), מאמינות כמקדמות דלקת ומגבירות את תפיסת הכאב.
דיאטה ים תיכונית וכאבי ראש
מומחים לכאבי ראש טוענים כי לא רק שתזונה עשירה באומגה 3 תסייע במניעת כאבי ראש כרוניים ומיגרנות (עד כה המחקרים המדעיים היו סותרים), אלא שתזונה עשירה בחומצות שומן אומגה 3 ונמוכה באומגה 6. חומצות שומן יעשו את הטריק - היחס המושלם, כביכול.
מחקר משנת 2015 כתב העת לכאבביקש לבדוק תיאוריה זו. במחקר זה בן 12 שבועות, חמישים וחמישה משתתפים עם כאבי ראש יומיים כרוניים חולקו באקראי לאחד מהם:
- דיאטה עשירה באומגה 3 ונמוכה באומגה 6 (כמו דיאטה ים תיכונית)
אוֹ
- דיאטה דלה באומגה 6
התוצאות מצאו כי לאלה שהוקצו לתזונה גבוהה של אומגה 3 ונמוכה של אומגה 6 הייתה ירידה גדולה יותר במספר כאבי הראש בחודש. למשתתפים אלה היה גם ציון HIT-6 נמוך יותר בסוף המחקר, מה שאומר שכאבי הראש שלהם השפיעו פחות על איכות חייהם בהשוואה לאלו שבדיאטת אומגה 6 נמוכה.
באותו מחקר נמדדו רמות הדם של מטבוליטים של אומגה 3 בתחילת המחקר, ובסיום המחקר. התוצאות מצאו כי בהשוואה לדיאטת אומגה 6 נמוכה, אלו בתזונה משולבת של אומגה 3 / דיאטת אומגה 6 נמוכה היו בעלי רמות גבוהות יותר של DHA-EA, אשר ידוע כבעל תכונות אנטי דלקתיות.
כמו כן, עלייה זו ב- DHA-EA מתואמת עם הפחתת הכאב הגופני והמצוקה הפסיכולוגית של המשתתפים.
מה זה אומר?
אמנם יש צורך במחקרים רבים יותר וגדולים יותר לבחינת תפקידה של תזונה עשירה באומגה 3 בשילוב עם תזונה לקויה באומגה 6 בכאבי ראש ומניעת מיגרנה, אך אימוץ תזונה כזו עשוי להיות אפשרות עבור חלקם.
החדשות הטובות לגבי אימוץ תזונה ים תיכונית הן שיש לה יתרונות בריאותיים אחרים, כמו עזרה במניעת מחלות לב - בונוס כפול.
דיאטה דלת שומן ומיגרנות
אפשרות נוספת שעשויה להיות מועילה למי שסובל ממיגרנות, בין אם מיגרנות אפיזודיות או כרוניות, היא הדיאטה דלת השומן.
במחקר שנערך בשנת 2015 ב תזונה, מטבוליזם ומחלות לב וכלי דם83 משתתפים עם מיגרנות אפיזודיות או כרוניות חולקו באקראי לעבור דיאטה דלת שומן או נורמלית במשך שלושה חודשים. ואז המשתתפים עברו לדיאטה הפוכה לשלושה חודשים נוספים.
הדיאטה דלת השומן הגבילה את השומנים לפחות מ -20 אחוז מכלל צריכת האנרגיה היומית ואילו דיאטת השומן הרגילה הייתה עם אחוז שומן של 25 עד 30 אחוז מכלל צריכת האנרגיה היומית.
בסך הכל בתזונה דלת השומן היו כמויות נמוכות יותר של שומנים רוויים (למשל חמאה, גבינה, חלב מלא ובשר אדום) ושומנים חד בלתי רוויים (למשל, שמן זית ושמן קנולה).
תוצאות המחקר מצאו כי אלו שעברו דיאטה דלת שומן סבלו מהתקפי מיגרנה פחות קשים ופחות תכופים בהשוואה לאלה שעברו דיאטת שומן רגילה.
חשוב לציין כי המשתתפים שעברו את הדיאטה שינו ירידה במשקל. כך שירידה במשקל (ללא קשר לאופן בו היא נעשתה) עשויה לתרום לחלק מהירידה במספר המיגרנות במחקר זה.
למעשה, מחקרים מצאו באופן עקבי שאנשים עם השמנת יתר סובלים ממיגרנות תכופות וחמורות יותר מאלה שמשקלן הרגיל. בנוסף, עדויות מראות כי השמנת יתר עשויה לתווך את הפיכתה ממיגרנה אפיזודיה לכרונית.
המדע שמאחורי הקשר בין השמנת יתר למיגרנות הוא ככל הנראה מורכב אך עשוי להיות מתווך על ידי דלקת, מאחר שאנשים שמנים סובלים מרמות גבוהות יותר של סמנים דלקתיים בזרם הדם שלהם. אותם סמנים דלקתיים מוגבהים במהלך התקף מיגרנה.
מה זה אומר?
דיאטה דלת שומן, במיוחד תזונה דלה בשומנים רוויים עשויה להועיל לאלה במניעת מיגרנות. תזונה דלה בשומנים רוויים פירושה בדרך כלל קיצוץ משמעותי בבשר (למשל בקר, טלה, חזיר) ומוצרי חלב (למשל, חמאה, גבינה, יוגורט מלא וחלב).
אם אתה בוחר בתזונה דלת שומן, התמקד בצריכת המזון שלך בפירות, ירקות, דגנים מלאים ודגים שומני דגים כמו סלמון עשירים במיוחד בשומנים רב בלתי רוויים (סוגי השומן הטובים). בחר במוצרי חלב דלי שומן על פני שומן מלא והסר את שומני הטרנס מהתזונה שלך, שהם השומנים הנמצאים בחטיפים ובמזון מטוגן.
החדשות הטובות הן שביוני 2015 מינהל המזון והתרופות האמריקני קבע כי לא ניתן להכיר בשומנים טרנסיים כבטוחים. נקבעה מגבלת זמן לשלוש חברות המזון להסיר שומני טרנס ממזון מעובד.
מילה מ- Wellwell
לפני שתקבל דיאטה ספציפית כלשהי לכאבי ראש או לבריאות המיגרנה, הקפד לבצע צ'ק-אין עם הרופא האישי שלך.
בחירת תזונה נכונה יכולה להיות משימה מורכבת, מכיוון שתרצו להבטיח שאינכם מזניחים חומרים מזינים חיוניים או גורמים לסטרס רב יותר בגופכם. לדוגמה, אם אתה מצמצם באופן משמעותי את מוצרי החלב, אתה רוצה להיות בטוח שאתה מקבל מספיק סידן בתזונה. שיעור מהיר על מקורות אחרים של סידן תזונתי (כמו קייל, תרד, ברוקולי או דגנים מועשרים) הוא כל מה שאתה צריך.
עם זאת, דיאטות אלה, במיוחד דל שומן וים תיכוני, הן דרכים אכילות די סטנדרטיות ובטוחות. אז אולי כדאי לנסות.