תוֹכֶן
האם אתה מתקשה להיסחף לתרדמה שלווה ומזינה? אתה לא יושב בלילה לבד: יותר מ -60 מיליון אמריקאים סובלים מאיכות שינה ירודה.
שינה מופרעת היא יותר מאי נוחות שמשאירה אותך גרר למחרת: זה יכול להשפיע על הבריאות הרגשית והפיזית שלך. זה משפיע לרעה על הזיכרון, הריכוז ומצב הרוח שלך, והוא מגביר את הסיכון לדיכאון, השמנת יתר, סוכרת מסוג 2, מחלות לב ולחץ דם גבוה.
למרבה המזל, ישנם תיקונים קלים וטבעיים שיכולים לשפר את השינה שלך, אומרת שרלין גמלדו, MD, מנהלת רפואה במרכז ג'ונס הופקינס לשינה בבית החולים הכללי של הווארד קאונטי.
"לא תמיד יש צורך לקבל מרשם לסיוע בשינה", היא אומרת. "ישנן דרכים טבעיות לבצע התאמות בהרגלי השינה שלך."
חמישה טיפים לשינה טובה יותר
לשתות. לא, לא אלכוהול, שעלול להפריע לשינה. גמלדו ממליץ על חלב חם, תה קמומיל ומיץ דובדבנים טארט לחולים עם בעיות שינה.
אף על פי שאין הוכחות מדעיות רבות לכך שמשקאות לילה אלו פועלים לשיפור השינה שלך, אין שום נזק לנסות אותם, אומר גמלדו. היא ממליצה עליהם לחולים המעוניינים בטיפול ללא תופעות לוואי או אינטראקציות בין תרופתיות.
"זמן רב מאמינים כי חלב חם קשור לכימיקלים המדמים את השפעות הטריפטופן על המוח. זהו אבן בניין כימית לחומר סרוטונין, המעורב במעבר שינה-שינה ", אומר גמאלדו.
תה קמומיל יכול גם להיות מועיל. "מאמינים שיש פלבנואידים שעשויים להיות אינטראקציה עם קולטני בנזודיאזפינים במוח שמעורבים גם במעבר שינה-שינה", היא אומרת.
בנוסף, בתה הקמומיל אין קפאין, בניגוד לתה ירוק או ארל גריי. לבסוף, מיץ דובדבנים טארט עשוי לתמוך בייצור מלטונין ולתמוך במחזור שינה בריא.
תרגיל . פעילות גופנית יכולה לשפר את השינה, אם כי החוקרים לא לגמרי בטוחים מדוע. זה ידוע שפעילות גופנית אירובית מתונה מגבירה את כמות השינה האיטית (עמוקה) המזינה שאתה מקבל.
אבל אתה צריך לתזמן את זה נכון: גמאלדו אומר שפעילות גופנית אירובית משחררת אנדורפינים, כימיקלים שמשאירים אנשים ערים. (זו הסיבה שאתה מרגיש כל כך מרץ אחרי ריצה).
זה יכול גם להעלות את טמפרטורת הגוף הליבה; הספייק הזה מאותת לגוף שהגיע הזמן לקום ולצאת לדרך. אם אתם מתקשים לישון, נסו להימנע מאימון תוך שעתיים ממועד השינה.
השתמש בתוספי מלטונין . "מלטונין הוא הורמון שמשתחרר באופן טבעי במוח ארבע שעות לפני שאנחנו מרגישים תחושת ישנוניות", אומר גמאלדו. זה מופעל על ידי תגובת הגוף לחשיפה מופחתת לאור, אשר אמורה לקרות באופן טבעי בלילה.
בימים אלה, לעומת זאת, האורות שופעים אחרי שחושך בחוץ - בין אם זה מהטלפון, המחשב הנייד או הטלוויזיה שלך. חשיפה זו לאור טבעי אינה מונעת שחרור מלטונין, דבר שעלול להקשות על הירדמות. למרבה המזל, מלטונין זמין בצורת גלולות בבית המרקחת המקומי שלך כתוספת ללא מרשם.
רק וודא שאתה קונה בעקביות את אותו המותג. "מכיוון שתוספי המלטונין אינם מוסדרים על ידי ה- FDA, המינונים לכל גלולה והמרכיבים עשויים להיות שונים מיצרן ליצרן. הישאר עם מותג אחד, ואל תקנה אותו באינטרנט ממקור לא ידוע ", מזהיר גמלדו.
לשמור על קור רוח. "הטמפרטורה האידיאלית עבור התרמוסטט שלך היא בין 65 ל -72 מעלות," אומר גמלדו. נשים שעוברות גיל המעבר וחוות גלי חום צריכות לשמור על החדר קריר ככל האפשר וללבוש כותנה או בדי נשימה למיטה.
להחשיך. ידוע כי האור מהסמארטפון מפריע לשינה. אבל מה עם אור האמבטיה שלך? אם יש לך חשק ללכת בלילה, אל תדליק על האורות. "ההמלצה האחרונה היא להשתמש בפנס אם אתה צריך לקום בלילה", אומר גמאלדו, משום שהוא מציע פחות הפרעה בראייה. וזכור: אם אתה מתעורר להפסקה בחדר האמבטיה, זה עלול לקחת עד 30 דקות להיסחף בחזרה. זה נורמלי לחלוטין, היא אומרת.