תוֹכֶן
אם אובחנת לאחרונה כחולה סוכרת מסוג 2, רוב הסיכויים שאתה מרגיש די המום. התחושה הזו היא נורמלית, אבל חשוב לדעת שזה הולך להיות בסדר. החדשות הטובות הן שלמרות שסוכרת היא מחלה שיש לנהל אותה באופן יומיומי, אתה יכול לחיות חיים נורמליים ובריאים עם סוכרת.מרכיבי המפתח להצלחה הם מוטיבציה, תמיכה, תכנון ושינויים באורח החיים. מתוכם, שני המרכיבים הקריטיים ביותר, תזונה ופעילות גופנית, הם שינויים באורח החיים שיכולים לעזור לך לרדת במשקל, להגביר את רמות האנרגיה שלך ולנהל ביעילות את רמות הסוכר בדם.
הצהרת העמדה של האגודה האמריקאית לסוכרת היא כי "בעת האבחנה, ניתן לתת לחולים בעלי מוטיבציה גבוהה עם HgbA1c שכבר נמצאים בקרבת היעד (למשל, <7.5%) אפשרות לעסוק בשינויים באורח החיים לתקופה של שלושה עד שישה חודשים לפני שהם מתחילים בטיפול תרופתי. (בדרך כלל מטפורמין). "
פירוש הדבר שאם אתה מישהו שאובחן לאחרונה כחולה סוכרת ש- A1c שלו באבחון קרוב לנורמלי, אז כ- 7.5% מאפשרויות הטיפול הראשוניות יכולות להיות ממוקדות בתזונה בלבד ובפעילות גופנית במשך שלושה עד שישה חודשים לפני תחילת התרופה. אך עם ירידה במשקל, תזונה ופעילות גופנית, ייתכן שתוכל לשנות או להפסיק את התרופה לחלוטין. זו הצהרה די משמעותית. חלק מהחולים שאובחנו לאחרונה יורדים במשקל ומפסיקים ליטול תרופות - זה אפשרי. כאן איפה להתחיל.
נקט גישה ממוקדת בחולה
אין לטפל בשני אנשים עם סוכרת זהים. למה? מכיוון שכולנו אנשים עם הרגלים שונים, לוחות זמנים לעבודה, העדפות אוכל וכו '. חשוב שתמצא את התוכנית המתאימה ביותר עבורך.
רוב הסיכויים שתהיה הרבה מאוד "משטרת מזון" שתנסה להגיד לך מה לאכול. ייתכן שתשמע גם מידע רב סותר, כמו שאתה לא יכול לאכול פירות, וזה פשוט לא נכון.
חשוב לקבל חינוך לניהול עצמי של סוכרת מאיש מקצוע מורשה, כגון מחנך מוסמך לסוכרת, כדי לעזור לך לארגן את הסוכרת ולהביא אותך למסלול. קבל השכלה כיצד ליצור ארוחה בריאה ותכנית אימונים.
שנה את הדיאטה שלך
מציאת דרך בריאה וקיימת לאכילה היא קריטית בהחלט לירידה במשקל ולניהול סוכרת. רוב האנשים ימצאו הצלחה בעקבות דיאטה כלשהי, אך ברגע שהם מפסיקים "לעשות דיאטה" הם עולים על כל המשקל בחזרה ועוד.
עליכם למצוא איזון ולהיות עקביים. אחת הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת היא להיפגש עם מחנך מוסמך לסוכרת או דיאטנית רשומה שיכולה לעזור לך לעצב את התוכנית הטובה ביותר - בין אם מדובר בפחמימות דלות בפחמימות, בפחמימות משונות או בתזונה עקבית.
הדגש על פחמימות חשוב מכיוון שאלו סוגי המזונות המשפיעים ביותר על סוכרי הדם. פחמימות מצויות במזונות כמו פירות, חלב, יוגורט, עמילנים (לחם, פסטה, אורז, שעועית), ירקות עמילניים (תפוחי אדמה, אפונה, תירס) ומזונות סוכריים (עוגיות, עוגה, ממתקים וגלידה).
חולה בסוכרת לא אומר שנאסר עליך לאכול פחמימות שוב, אך חשוב לבחור את סוגי הפחמימות הנכונים בכמויות המתאימות. הפחתת צריכת הפחמימות תעזור להוריד לחץ בלבלב, לרדת במשקל, להגביר את רמת האנרגיה ולהפחית את סוכרי הדם.
באופן אידיאלי, אנשים עם סוכרת צריכים לחתוך את כל המשקאות העשירים בקלוריות, כולל מיצים, משקאות מוגזים, שייקים ומשקאות קפה מתוקים.
נראה כי רוב האנשים עושים הכי טוב בארוחת בוקר נמוכה יותר בפחמימות, בארוחת צהריים עשירה בסיבים וארוחת ערב מבוקרת בפחמימות. כדי להתחיל, חשוב על הצלחת שלך; השתמש בצלחת קטנה יותר והכין 1/2 מהצלחת שלך ירקות שאינם עמילניים (סלט, ברוקולי, תרד, אספרגוס וכו '), 1/4 מהצלחת חלבון רזה (עוף בשר לבן, הודו, דגים, בקר רזה), ו 1/4 מהצלחת שלך פחמימה מורכבת (בטטה, שעועית, קינואה, שעורה, בולגרית וכו ')
האם אתה מישהו שמתמודד היטב עם המבנה? האם אתה זקוק לתוכנית ארוחות מובנית או שעדיף לך לאמוד מנות, לקרוא תוויות וללמוד על אוכל? כך או כך, תצטרך לדעת כיצד להרכיב ארוחות. אתה יכול להרכיב ארוחות פשוטות עם מרכיבים פשוטים.
תתחיל לזוז
מעבר דירה לא צריך להיות אומר ללכת לחדר כושר במשך שעות. כדי להתחיל, פשוט זז יותר. פעילות גופנית היא קריטית לשימוש באינסולין (שעוזר להעביר סוכר לתאים) ולהורדת סוכר בדם. וככל שתזוז יותר, כך מטבוליזם שלך יהיה טוב יותר ותהיה מיומן יותר בשריפת קלוריות.
החיים עמוסים ולמצוא את הזמן להתאמן יכול להיות קשה, אך לא ניתן להדגיש את חשיבות התנועה, במיוחד אם אתה יושב ליד שולחן כל היום. כדי לגרום למוטיבציה לעצמך, נסה לעשות תרגיל מהנה. עיפרו את האימון ביומן שלכם כאילו הייתם קובעים תאריך צהריים - מתחייבים. עשו ככל שתוכלו כשתוכלו במטרה לנסות להגיע למטרה בסופו של דבר של 150 דקות בשבוע של פעילות מתונה כולל אימון אירובי, התנגדות וגמישות. החלק הקשה ביותר הוא בעצם לגרום לעצמך להתחיל, אבל ברגע שתעשה זאת תרגיש נהדר.
התמקדו בירידה מתונה במשקל
אחת הסיבות שאנשים מפתחים סוכרת היא בגלל משקל עודף. כשאתה נושא משקל עודף, גופך אינו מסוגל להעביר סוכר מהדם שלך לתאים שלך לשימוש אנרגיה מכיוון שהתאים שלך הופכים עמידים לאינסולין.
אינסולין הוא ההורמון הפועל כ"שומר הסף ". זה פותח את השער כך שהסוכר יכול להיכנס לתא; כאשר התאים שלך עמידים לאינסולין הסוכר לא יכול להיכנס לתא ובמקום זאת נשאר בדם שלך.
על ידי ירידה של כ5% עד 10% ממשקל גופך, אתה יכול לעזור להפחית את סוכרי הדם שלך.
בדוק את סוכרי הדם שלך
אם זה עתה אובחן כחולה סוכרת ואינך נוטל תרופה כלשהי, ייתכן שלא תראה סיבה לבדוק את סוכרי הדם שלך. אבל, בדיקת סוכר בדם יכולה למעשה לשמש פותחן עיניים וככלי מניע עבורך לשנות את הדיאטה שלך ולעבור בתנועה.
אתה לא צריך לבדוק ארבע פעמים ביום. במקום זאת, כוון להתחיל בבדיקה כמה פעמים בשבוע. השתמש במספרים שלך כדי להתאים את צריכת הפחמימות ולהגדיל את הפעילות הגופנית שלך. עבור חלק זה כלי טוב (טוב יותר מהסולם) המשמש למוטיבציה.