תוֹכֶן
נראה שתסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS) שכיחה יותר בקרב ספורטאים ויכולה להסביר מדוע אחוז גדול מהספורטאיות לא מחזור. מחקר שפורסם ב פוריות ועקרות הראה מספר גבוה יותר של מקרים של היפר-אנדרוגניזם (רמות טסטוסטרון גבוהות) אצל שחיינים מתבגרים בהשוואה לא-שחיינים.אמנוריאה (היעדר שלושה מחזורי מחזור רצופים ומעלה) ואוליגנומוראה (תקופות לא סדירות במרווחים של יותר משישה שבועות) נמצאו שכיחות יותר בקרב הספורטאים מאשר באוכלוסייה הכללית, והן נובעות בעיקר מאנוראה היפותלמית. שישית מהספורטאיות האיראניות הסובלות מאמנוריאה או אוליגומנוריאה אובחנו כסובלות מ- PCOS, על פי ממצאים שפורסמו ב- רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית.
בגלל הצרכים התזונתיים הייחודיים שלהם, כל ספורטאי עם PCOS צריך להיפגש עם דיאטנית רשומה או תזונאית עם ניסיון בתזונת ספורט ו- PCOS כדי לפתח תוכנית ארוחות אישית כדי לייעל את הביצועים תוך ניהול הבריאות. להלן כמה חששות תזונתיים לספורטאים עם PCOS:
איזון פחמימות
פחמימות הן הדלק המועדף על ספורטאים, אך יכולות להוות אתגר עבור אנשים עם PCOS אם יש להם עמידות לאינסולין. התנאי דורש לאזן את הפחמימות בכדי לנהל את רמות האינסולין והגלוקוז, המשקל והביצועים הספורטיביים. תלוי בספורט המשחק, בעונה ובפרופיל המטבולי ובהרכב הגוף, נשים עם PCOS עשויות לדרוש מעט פחות פחמימות בהשוואה לעמיתיהן הספורטאים.
פחמימות מעובדות ומעודנות כגון לחם לבן, דגנים ממותקים, בייגל, קרקרים, ממתקים, עוגות ועוגיות עלולות להגביר את רמות האינסולין ולהחמיר את עמידות האינסולין. כמו כן, יותר מדי פחמימות הנאכלות בסביבה אחת יכולות להגביר את רמות האינסולין.
דגנים מלאים לא מעובדים כמו פירות וירקות, שיבולת שועל בבישול איטי, קינואה, אורז חום ופראי ולחם דגנים מונבט נוטים להיות בעלי יותר סיבים ובכך, השפעה איטית יותר על רמות האינסולין.
יש ספורטאים עם PCOS עשויים להיאבק בתשוקה עזה וכמעט דחופה למאכלים פחמימתיים. זה יכול להיות בגלל קושי בוויסות רמות הסוכר בדם מפעילות גופנית וכן מהשפעה מעוררת תיאבון של רמות אינסולין גבוהות.
כדי לסייע בניהול רמות הסוכר בדם ותשוקה:
- לאכול ארוחות קטנות בתדירות גבוהה במקום לשבת לשלוש ארוחות גדולות ביום.
- התמקדו בפיזור צריכת הפחמימות באופן שווה לאורך היום.
- שלב מזונות פחמימות עם חלבון ושומנים בריאים כדי לנהל את התשוקה ואת רמות הסוכר בדם. לדוגמא, נסו פרוסת טוסט חיטה עם חמאת בוטנים טבעית.
לאכול מזונות נוגדי דלקת
פעילות גופנית סדירה עלולה לגרום למתח חמצוני כרוני על השרירים עקב העלייה בצריכת החמצן. ישנן עדויות שלנשים עם PCOS כבר יש שיעורים גבוהים יותר של לחץ חמצוני ודלקת, מה שמרכיב את ההשפעה.
נוגדי חמצון עשויים להועיל בהפחתת דלקת וכאבי שרירים קשורים. מומלץ לאכול מגוון מזונות נוגדי דלקת כגון אגוזים, דגים, פירות, שמן זית, ירקות וקטניות.
שמור על רמות ברזל
מחזור הווסת אצל נשים עם PCOS יכול להשתנות ויכול להתרחש במרווחים חודשיים, מספר פעמים בחודש, אחת לכמה חודשים, או בכלל לא. ספורטאים הסובלים מדימומים תכופים או כבדים, במיוחד אלה בספורט סיבולת, נמצאים בסיכון מוגבר לאובדן ברזל ולפתח מחסור בברזל.
ייתכן שיהיה צורך במעקב קבוע אחר רמות הברזל.
נהל רמות ויטמין B12
אמצעי מניעה דרך הפה ומטפורמין, תרופה נפוצה לרגישות לאינסולין, נקבעים לעיתים קרובות לנשים עם PCOS. תרופות אלו קשורות להפרעה לספיגת ויטמין B12.
נשים הנוטלות תרופות אלו צריכות להשלים את התזונה שלהן עם ויטמין B12. יש צורך במעקב אחר מחסור בוויטמין B12, במיוחד עבור ספורטאים שאוכלים תזונה צמחונית וטבעונית.
עקוב אחר רמות ויטמין D
בעוד שנשים רבות עם PCOS סובלות מצפיפות מינרלים גבוהה בעצמות, ויטמין D, החשוב ליצירת עצם, נמוך בקרב 73% מהנשים הסובלות מ- PCOS. רמות נמוכות של ויטמין D אצל נשים עם PCOS קשורות במצב רוח ירוד, עמידות לאינסולין מוחמרת ועליה במשקל.
רמות נמוכות של ויטמין D יכולות להפחית את הביצועים הגופניים ולהגדיל את השכיחות של שברי מאמץ. מכיוון שמעטים המזונות המכילים ויטמין D (מזונות חלביים הם המקור העיקרי), ייתכן שיהיה צורך בתוספת ויטמין D בהתאם לרמות הדם.