תוֹכֶן
שיבולת שועל (Avena sativa L.) גדלים ברחבי העולם בכדי לספק מזון חיוני לאנשים במדינות רבות. Avena sativa נאכל בדרך כלל (או נלקח כתוסף רפואי) בשל יתרונותיו הבריאותיים המוערכים ביותר. שמות נפוצים אחרים עבור Avena sativa כוללים, אוונה (ספרדית), חפר (גֶרמָנִיָת), ma-karasu-mugi (יפני), ושיבולת שועל.צמח אבנה סאטיבה מורכב מזרע (שיבולת שועל), עלים וגבעולים (קש שיבולת שועל) וסובין (השכבה החיצונית של כל השיבולת שועל). באופן מפתיע, חלקים שונים של צמח Avena sativa משמשים להכנת תוספי צמחים רפואיים, המספקים מגוון רחב של יתרונות בריאותיים.
כדי להבין היטב את התכונות הרפואיות של Avena sativa, חשוב ללמוד על חלקי הצמח השונים, כולל:
- הזרע החלבי הטרי-שיבולים שנקצרים מוקדם, בשלב "החלבי". שיבולת שועל שנקצרה מוקדם כוללת את הרמות הגבוהות ביותר של מינרלים כמו אשלגן ומגנזיום (זמין כתוסף).
- הזרע הבוגרנאכל כמזון (שיבולת שועל) העשיר במרכיבי תזונה כמו סיליקון, מנגן, אבץ, סידן, זרחן וויטמינים A, B1, B2 ו- E.
- גריסי שיבולת שועל שלמיםגרעיני השיבולת המוקפים (לפני שאוכלים גריסי שיבולת שועל יש להסיר את הקליפה החיצונית מכיוון שהיא איננה ניתנת לעיכול על ידי בני אדם. הגריסים הם דגנים מלאים כולל נבט דגני בוקר וחלק סובין עשיר בסיבים של הדגן, כמו גם האנדוספרם (התוצר הרגיל של הטחינה). גריסי שיבולת שועל מלאים מכילים רמות גבוהות של חומרים מזינים כגון סיבים מסיסים, חלבונים, חומצות שומן בלתי רוויות, ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים אחרים.
- קש שיבולת שועל- העלים והגבעולים של הצמח, המכילים רמות ברזל גבוהות מאוד, כמו גם מנגן ואבץ.
- שיבולת שועל בטא גלוקן (סובין שיבולת שועל) סיבים מסיסים שנקשרו לשיפור בריאות הלב ולהורדת כולסטרול. סובין שיבולת שועל ניתן למצוא כמוצר מזון דגנים מלאים כמו גם כתוסף רפואי.
יתרונות בריאותיים
שיבולת שועל היא מקור עשיר לחלבון, מינרלים, שומנים, בטא גלוקן, פוליסכרידים וסיבים תזונתיים. הם מכילים גם חומרים מזינים רבים אחרים כגון נוגדי חמצון וכימיקלים להורדת שומנים (שומנים) כגון פלבנואידים, ספונינים, סטרולים ועוד.
שדרת שיבולת שועל (שיבולת שועל) נבדקה במחקרים קליניים כתרופה למצבים רפואיים רבים, אך יש צורך בראיות מחקריות קליניות נוספות כדי להוכיח את בטיחותה ויעילותה במצבים כגון:
- חֲרָדָה
- חולשת שלפוחית השתן
- עצירות
- מִסעֶפֶת
- שִׁגָדוֹן
- מחלת מעי דלקתית
- תסמונת המעי הרגיז (IBS)
- הפרעות במפרקים ובגידים
- מצבי כליה
- הפרעות עצביות
- גמילה מאופיום וניקוטין
- אבני מרה
- מחלות עור
- לחץ
שיבולת שועל נבדקה רבות במחקרים קליניים ונמצאה כמציעה השפעות רבות על בריאות, כולל:
השפעות נוגדות חמצון
מחקר משנת 2015 דיווח כי שיבולת שועל (Avena sativa L.) מכילים מספר נוגדי חמצון כולל:
- ויטמין E
- פלבנואידים
- חומצות פנוליות
השפעות להורדת כולסטרול
מחקרים גילו כי תופעות היפוליפידמיות (הורדת שומנים בדם) משפיעות על שיבולת שועל בטא גלוקן. אכילת שיבולת שועל וסובין שיבולת שועל הורידו את רמות הכולסטרול בדם ואת רמות הכולסטרול LDL (הרע). סובין שיבולת שועל נמצא כמקור סיבים ש"הוריד משמעותית את סך הליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (חלבונים המשלבים ושומנים בדם) ומוריד את הסיכון למחלות לב אצל אלו עם רמות כולסטרול גבוהות באופן קל.
נחשב כי Avena sativa מוריד את הכולסטרול בכך שהוא מספק כמויות גבוהות של סיבים בתזונה (לפחות 750 מ"ג סיבים מסיסים למנה מהווים טענה בריאותית להורדת הסיכון למחלות לב). סובין שיבולת שועל עלול לחסום חומרים התורמים לסוכרת ולכולסטרול גבוה; זה עשוי גם לספק תחושת מלאות, המסייע בקידום ירידה במשקל.
בריאות הלב
בשנת 1997 אישר מינהל המזון והתרופות (FDA) את היתרון הבריאותי של לב בסיבים משיבולת שועל, ואיפשר למוצרים לרשום אותם על אריזתם. סובין שיבולת שועל נמצא גם בכמה מחקרים כמוריד את לחץ הדם.
השמנת יתר (הפחתת משקל)
בניסוי קליני של השמנת יתר ושיבולת שועל, משתתפי המחקר עם מדד מסת גוף (BMI) של מעל 27 חולקו לשתי קבוצות. קבוצה אחת טופלה בדגני בוקר של שיבולת שועל בטא, השנייה לקחה פלצבו. לאחר 12 שבועות, הקבוצה שנטלה שיבולת שועל הפחיתה את משקל הגוף, את שומן הגוף, את ה- BMI ואת היחס בין המותניים לירך. לא היו תופעות לוואי באף אחד מנבדקי המחקר.
השפעות נגד סוכרת
מחקרים נעשו כדי לחקור האם צריכה ארוכת טווח של שיבולת שועל או סובין שיבולת שועל משפרת את הרגישות לאינסולין, אך בסקירה שנערכה בשנת 2014 על מחקרים לא נמצא שום הוכחה לכך ששיבולת שועל יעילה באותה יכולת. עם זאת, סקירה נוספת של מחקרים מצאה כי סובין שיבולת שועל בטא גלוקן השפיעה לטובה על תסמונת מטבולית וגליקמיה. זה מראה כי המחקר עדיין קובע אם ישנם יתרונות בריאותיים בשליטה על רמת הסוכר בדם.
השפעות מיקרוביאליות
תמציות מ- Avena sativa נמצאו כמציעות תכונות אנטיבקטריאליות כנגד סטפילוקוקוס אוראוס, ו אי - קולי, כמו גם חיידקים אחרים.
יתרונות העור
מחקרים מצאו כי תכשירים מקוואקר (כגון אמבטיית שיבולת שועל, חומרי מרכך ותמציות קולואיד שיבולת שועל) היו יעילים לטיפול בכמה מצבי עור דלקתיים כולל:
- דרמטיטיס (דלקת בעור)
- דלקת פרוריטיס (מצב של העור הכרוך בגרד)
- אקנה
- אקזמה (מטופלת במרתח זרעים יבשים)
השפעות מערכת העצבים
מחקרים מצאו כי Avena sativa תמך בביצועים הקוגניטיביים במצבי לחץ והגביר את התפקוד הנפשי הבריא הכללי. במחקר אחד נמצא כי מינון של 1600 מ"ג של תמצית עשב שיבולת שועל משפר את תשומת הלב, הריכוז ואת היכולת לשמור על מיקוד במהלך משימות המבוצעות על ידי מבוגרים ברמות שונות של תפקוד קוגניטיבי.
הִתמַכְּרוּת
מחקרים ישנים יותר של Avena sativa דיווחו כי תמציות הורידו את התשוקה לניקוטין, והפחיתו את מספר הסיגריות המעושנות בכל יום.
מערכת העיכול (GI)
סובין שיבולת שועל נחקר כטיפול אפשרי בהפרעות במערכת העיכול, כגון קוליטיס כיבית. מחקר אחד ישן הראה כי הוא משפר תהליך המעניק עצמו לעלייה בפלורת המעיים (הנקראת ייצור בוטיראט אנדוגני) ומספקים הקלה בכאבי בטן.
תגובה חיסונית
מחקרים מצאו כי בטא גלוקן (סובין שיבולת שועל) סייע לתאי הדם הלבנים להגיע במהירות למקום ההדבקה ושיפר את תכונות הריגת החיידקים של תאי הדם הלבנים.
תופעות לוואי אפשריות
מוצרי שיבולת שועל נחשבים לבטוחים עבור רוב האנשים, כולל:
- נשים בהריון
- נשים מניקות
- יְלָדִים
התוויות נגד
התווית נגד היא מצב ספציפי שבו אין לתת טיפול, תרופה או תוסף תרופתי מכיוון שהוא עלול לפגוע באדם. התוויות נגד נטילת מוצרי שיבולת שועל כוללות:
- אנשים המאובחנים כחולי צליאק או הפרעות אחרות במערכת העיכול
- אלו עם חסימות מעיים (זה כולל הוושט, הקיבה והמעיים)
- הסובלים מהפרעות עיכול המאטות את תהליך העיכול (זה עלול להוביל לחסימת מעיים).
- ילדים עם מצב הנקרא אטופיק דרמטיטיס עשויים להיות בסיכון מוגבר לאלרגיות לשיבולת שועל. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
תופעות לוואי
תופעות לוואי של שיבולת שועל עשויות לכלול:
- גזים (גזים)
- נפיחות
- גירוי אנאלי
- גירוי בעור (כאשר משתמשים בתכשירים המכילים שיבולת שועל באופן מקומי (על העור).
כדי למזער תופעות לוואי, התחל עם מינון נמוך יותר, ואז הגדל בהדרגה לכמות הרצויה והגוף יסתגל לאט. תופעות הלוואי עשויות להתפוגג.
אמצעי זהירות מיוחדים
מי שמתקשה ללעוס או לבלוע (כמו לאחר אירוע מוחי או אם יש לך שיניים תותבות שאינן מתאימות או שיניים רפויות) צריך להימנע מאכילת שיבולת שועל. כאשר שיבולת שועל אינה נלעסת כהלכה, עלולה להיווצר סתימה במעיים.
בחירה, הכנה ואחסון
יש ליטול מוצרי סובין שיבולת שועל יחד עם הרבה מים, על מנת להבטיח חלוקה טובה של הסיבים במעי.
צריכת הייחוס התזונתי לסיבים סה"כ למבוגרים בגיל 50 ומטה היא 38 גרם לגברים ו- 25 גרם לנשים, ולגיל 50 זה 30 גרם ליום לגברים ו- 21 גרם לנשים. 1/2 כוס דייסת קוואקר מכילה 2 גרם סיבים מסיסים.
שיבולת שועל חלב נקצרת בשלב שנמשך רק כשבוע. זה קורה ממש לפני ששיבולת השועל מתחילה לפרוח ולפני שהזרע מתקשה לדגן שיבולת השועל שנהוג לאכול בשולחן ארוחת הבוקר. תמיסת שיבולת שועל חלב עשויה לשמר את עוצמת הצמח. צורה מיובשת של שיבולת שועל חלב מיוצרת ומשמשת גם כטוניק תזונתי.
בְּחִירָה
בעת רכישת צורות משלימות של צמח Avena sativa, חשוב לחפש מוצר שהוא אורגני, טבעי ומאושר על מנת להבטיח טוהר ועוצמה על ידי ארגון צד ג ', כגון Pharmacopeia האמריקנית, NSF International או ConsumerLab .com. הקפדה על תוצר של שיבולת שועל, כמו שיבולת שועל חלבית, בזמן הנכון בשלב הגדילה של הצמח, חיונית להשגת מוצר בעל תכונות טיפוליות ומגבירות בריאות.
סוגי שיבולת שועל כמקורות מזון
ישנם מספר סוגים של שיבולת שועל כמקורות מזון, חשוב לציין כי תכולת התזונה זהה יחסית בין אם שיבולת שועל נחתכת, מגולגלת או נטחנת. ההבדל העיקרי בין סוגים שונים של שיבולת שועל הקיימת הוא תכולת הסיבים שלהם, כמו גם משך הזמן שנדרש להכנתם.
שיבולת שועל מלא
שיבולת שועל מלאה ידועה גם כגרגרי שיבולת שועל מלאה או גרעיני שיבולת שועל מלאה. סוג מזון זה של שיבולת שועל מעובד בצורה מינימלית. הגופה החיצונית (הבלתי אכילה) מוסרת אך עדיין יש להם מרקם לעיס, ואומרים כי הם טעימים ביותר כאשר אוכלים אותם חם. שיבולת שועל מלאה עשויה לקחת עד שעה לבישול.
שיבולת שועל פלדה
שיבולת שועל בגזרת פלדה הם גריסים של שיבולת שועל, אך הם נחתכו לחתיכות קטנות יותר כדי להקטין את זמן הבישול. במקום לקחת שעה לבישול, שיבולת שועל חותכת פלדה אורכת כ -20 דקות בלבד.
שיבולת שועל סקוטית
שיבולת שועל הטחונה לחתיכות שבורות, לוקח להן רק כ -10 דקות לבשל על אש גבוהה. שיבולת שועל סקוטית שמקורה בסקוטלנד, הם בעלי מרקם קרמי והם אולי הבחירה הטובה ביותר להכנת שיבולת שועל במקרר (ראה מתכון בסעיף השאלות הנפוצות).
שיבולת שועל מגולגלת
שיבולת שועל מגולגלת, כמו המותג קוואקר, הם מאודים ומרככים, ואז הם מגולגלים לפתיתים. העיבוד מאריך את חיי המדף של המוצר מבלי להשפיע באופן משמעותי על הערך התזונתי. הם מהירים לבשל, אורכים כ -10 דקות.
שיבולת שועל מיידית
שיבולת שועל מיידית מאודה ומגולגל, אך במשך זמן רב יותר מאשר שיבולת שועל מגולגלת, ולכן הם מבושלים חלקית ברכישה. לשיבולת שועל אלה יש מרקם קרמי ולא לעיס, וניתן להכין אותם מיידית על ידי הוספת מים חמים. התועלת הבריאותית קרובה לזו של שיבולת שועל מגולגלת, אך הקפידו להימנע ממגוון עמוס הסוכר הממותק מראש / בטעם שיבולת שועל מיידית.
סובין שיבולת שועל
סובין שיבולת שועל עשיר מאוד בסיבים מסיסים. זה לא נחשב לדגן מלא מכיוון שהוא מורכב משכבת הסובין בלבד, אך הוא מציע את היתרונות הבריאותיים של דגנים מלאים. ניתן לבשל סובין שיבולת שועל תוך מספר דקות בלבד על הכיריים, או להוסיף אותו לדגנים אחרים, יוגורט או שייקים בכדי להגביר את תכולת הסיבים היומית בתזונה.
אִינפוּזִיָה
מספר מחקרים כללו שימוש באוונה סאטיבה, שנבלעה כתה שהוכן עם 3 גרם מהצמח, שהורתח ב -250 מ"ל מים. לאחר מסנן וקירור התה, הוא נלקח מספר פעמים בכל יום וזמן קצר לפני השינה בלילה.
שאלות נפוצות
האם ניתן לאכול שיבולת שועל גולמית?
כן, ניתן להכין שיבולת שועל בקלות במקרר, ללא בישול, הנה המתכון:
- 1 כוס חלב מועדף (שקדים, חלב, קשיו או חלב קוקוס)
- 1 כוס שיבולת שועל מיושנת
- 1/2 כוס יוגורט יווני רגיל (לא חובה)
אפשרויות תוספת: אגוזים גולמיים, פירות (בננה פרוסה, פירות יער, אפרסקים או פרי מועדף אחר) פירות יבשים (כגון צימוקים או חמוציות), חמאת אגוזים, זרעים (כגון צ'יה או זרעים אחרים), גרנולה, קוקוס טרי, קינמון , הל או תבלינים אחרים, גרידת תפוז או תמצית וניל.
הוסף את החלב, שיבולת שועל, יוגורט, זרעים ופירות לצנצנת או מיכל אחר עם מכסה, טלטל אותו או מערבב אותו. מכניסים למקרר למשך הלילה. מוסיפים עוד חלב (אם רוצים) ותוספות בבוקר לפני האכילה.
האם חלב שיבולת שועל הוא בריא יותר מבחירות אחרות שאינן חלביות, או שזה סתם עוד אופנת דיאטה חולפת?
חלב שיבולת שועל הוא טרנדי, עד כדי כך, שחנויות רבות מתקשות לעמוד בדרישה. באשר לחלופה בריאה לחלב חלבי, זה תלוי במותג. הימנע ממותגים עם תוספת סוכר (כגון הזנים בטעמים) וקנה אורגני במידת האפשר. בסך הכל, חלב שיבולת שועל שקול לחלב שקדים כמקור חלבון וסיבים. אחת הסיבות שהוא כל כך פופולרי היא שיש לו עקביות שמנת (בדומה לחלב פרה) ואומרים שהוא טעים!
מתי תינוקות יכולים להתחיל לאכול שיבולת שועל?
תינוקות יכולים בדרך כלל להתחיל לאכול שיבולת שועל ברגע שרופא הילדים נותן את הסדר להתחיל אוכל מוצק. על פי האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים, לתינוקות הנמצאים בדרך כלל בסביבות 6 חודשים (אך לא לפני 4 חודשים). יש לקחת בחשבון גורמים רבים ושונים, על ההורים לקחת בחשבון. תמיד התייעץ עם רופא הילדים או ספק שירותי בריאות אחר לפני תחילת מוצקים או הכנסת מזון חדש לתינוק.