תוֹכֶן
השרירים בירכיים חשובים כדי לעזור לך לבצע משימות פונקציונליות רבות, כולל הליכה, ריצה או עלייה מכיסא. שרירים אלה אחראים גם לעזור לך לעלות ולרדת במדרגות.חולשה בשרירי הירך עלולה לגרום למגוון בעיות בגוף. כמה בעיות שניתן לייחס לחולשת הירך כוללות:
- כאבי גב תחתון: תרגילי חיזוק מפרק הירך עשויים להקל על סוגים מסוימים של כאבי גב תחתון.
- כאב בירך
- כאבי ברכיים: חיזוק מפרק הירך נמצא כמסייע בכמה סוגים של כאבי ברכיים.
- תסמונת חיכוך של הלהקה איליוביביאלית: חשודים בחוטפי ירך חלשים הם גורם אחד לתסמונת זו.
אם אתם חווים חולשת מפרק הירך, עליכם לבקר אצל הרופא או הפיזיותרפיסט שיעזרו לכם למצוא את התרגילים הנכונים לחיזוק הירכיים. תרגילי בסיס הירך עשויים לעזור, או חיזוק מתקדם של הירך עשוי להיות נחוץ בכדי לעזור לך לחזור לתפקוד תקין.
תרגיל טיפת האגן - המכונה גם טיולי מפרק הירך - הוא תרגיל נהדר לשיפור חוזק הירכיים. תרגיל זה מחזק את שריר ה- gluteus medius הממוקם בצד הירכיים והישבן. כוח בשריר זה חיוני בכדי לסייע בשמירה על הליכה תקינה. שמירה על שריר זה חזק יכולה גם לסייע במניעת כאבי מפרק הירך, הברך או הקרסול.
אם עברת ניתוח בירך, כמו החלפת מפרק ירך מוחלטת, ייתכן שתרגיל זה לחיזוק מפרק הירך אינו מתאים לך. ביצוע תרגיל טיפת האגן עלול לגרום לשבירת אמצעי הזהירות של הירך. זה עלול להוביל לבעיות בניתוח החלפת מפרק הירך.
כיצד לבצע את טיפת האגן
התחל את תרגיל טיפת האגן על ידי עמידה על שרפרף מדרגות או על המדרגה התחתונה של המדרגות שלך. אם האיזון שלך הוא בעיה, הקפד להחזיק משהו יציב, כמו מעקה למדרגות.
עמדו לרוחב על המדרגה ותלו רגל אחת מעל המדרגה. הקפד לשמור על הבטן שלך הדוקה ולשמור על רמת האגן. השתמש במראה כדי להבטיח שאתה במצב הנכון במידת הצורך.
עמדה 2 של תרגיל טיפת האגן
בזמן שאתה עומד על המדרגה עם רגל אחת, שמור על רגל התמיכה ישרה ועל הבטן שלך מעורבת. ואז אפשר לרגל שלך שתלויה מהמדרגה ליפול לאט לכיוון האדמה. עשה זאת על ידי מתן אפשרות לאגן שלך לרדת למטה.
חשוב לשמור על רגל התמיכה על המדרגה כמה שיותר ישר. אנשים רבים רוצים לכופף את הברך למטה אך למטה למטה על ידי כך שהם נותנים לאגן לרדת לאט. כף הרגל שלך לא צריכה להיות נמוכה מספיק כדי לגעת בקרקע, הקפד לשלוט בתנועה עם ירידה איטית ויציבה.
כאשר האגן יורד עד כמה שניתן, החזק את המיקום למשך שנייה או שתיים, והקפד לשמור על הבטן הדוקה. לאחר מכן המשך לשלב האחרון של התרגיל.
סיום התרגיל
לאחר שהורדת את האגן, פשוט השתמש בשרירי הירך ברגל התומכת על המדרגה כדי להרים את האגן למעלה. רגל התמיכה שלך צריכה להישאר ישרה והבטן שלך צריכה להיות צמודה.
כאשר האגן שלך שוב ברמה, השלמת חזרה אחת על תרגיל טיפת האגן.
חזור על טיפת האגן 10 עד 15 פעמים. כאשר זה הופך להיות קל לביצוע, אתה יכול לאתגר את עצמך עוד יותר על ידי ביצוע 2-3 סטים של התרגיל, או שאתה יכול להחזיק משקולת קטנה ביד שלך כדי להוסיף התנגדות לתרגיל.
מילה מ- Wellwell
זכור כי תרגיל זה אינו מתאים לכל אחד, וביקור אצל הפיזיותרפיסט או הרופא שלך הוא חיוני לפני שתתחיל תוכנית אימונים כלשהי.
תרגיל טיפת האגן הוא דרך פשוטה לסייע בשיפור כוחם של שרירי העיכול בירכיים. על ידי שמירה על חזקות הירכיים, ייתכן שתוכל למנוע בעיות בירך, בגב או בברך ותוכל לשמור על ניידות תפקודית מתאימה.