תוֹכֶן
לעתים קרובות מומלצת שונות מסוימות של הטיה באגן כדי לסייע בטיפול בכאבי גב תחתון (מותני). הסיבה לכך היא שתרגיל פשוט זה מתמקד בחיזוק ומתיחת שרירי הליבה הקשורים לאי נוחות באזור זה. יתרה מכך, הטיות אגן בטוחות כמעט לכל אחד, כולל נשים בהריון.כדי שהטיה של האגן תהיה יעילה ככל האפשר, כדאי להבין לאילו שרירים הם מכוונים, כיצד שרירים אלה עשויים לתרום לכאבים במותניים, ואת הנקודות הטובות יותר בביצועם.
שרירי ליבה וכאבי גב
הליבה מורכבת משרירים רבים ושונים של החלק הקדמי, האחורי וצידי פלג הגוף העליון. כאשר הליבה חזקה, היא מספקת תמיכה לשאר חלקי הגוף, ומונעת חוסר איזון בתנוחה וחוסר יציבות העלולים לתרום לכאב ואף לפציעה.
לעומת זאת, כאשר שרירי הליבה חלשים יישור יציבה נזרק וכל הגוף חסר תמיכה מספקת.
שרירים המשמשים למוטות אגן
כמובן, הטיות אגן אינן קוראות לכל שרירי הליבה. מחקרים מצאו כי העוסקים ביותר הם שני שרירי בטן ספציפיים: האחד הוא ה- multifidus, שמאריך ומסובב את עמוד השדרה. השני הוא שריר הבטן העמוק ביותר, הבטן הרוחבית, העוטפת את עמוד השדרה כדי לספק יציבות.
סקירה כללית של שרירי הבטן
הטיה אגן שכיבה בסיסית
ישנן מספר וריאציות של הטיה באגן. הפשוטה ביותר, המתבצעת בשכיבה (בשכיבה על הגב), בטוחה עבור מרבית האנשים, כולל למתחילים ולאלה הסובלים מכאבי גב.
נשים שנמצאות בשלבים מאוחרים של ההריון צריכות לעשות הטיות באגן כשהן על ארבע. מתאמנים מתקדמים שרוצים באמת לאתגר את הליבה שלהם יכולים לעשות אותם בעמידה עם הגב על הקיר.
לבצע הטיה בסיסית באגן:
- שכב על הרצפה (או על מחצלת על הרצפה) עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הרחב את זרועותיך לצד פלג הגוף העליון, כפות הידיים פונות כלפי מטה. החלק האחורי של הראש שלך צריך לגעת במזרן והצוואר שלך צריך להיות מיושר עם עמוד השדרה שלך. אפשר לגב לשמור על עקומה טבעית, והשאיר מרווח בין הגב התחתון למזרן. אתה אמור להיות מסוגל להחליק את היד לחלל זה.
- לִשְׁאוֹף. בזמן הנשיפה, הקשר את שרירי הבטן שלך, ואפשר לפעולה זו להטות את עצם הזנב כלפי מעלה ולסגור את הרווח בין הגב התחתון שלך למחצלת או לרצפה. אתה תרגיש מתיחה עדינה של הגב התחתון.
- שאף, מאפשר לעמוד השדרה והאגן שלך לחזור למצב המקורי.
- בצע 5 עד 10 חזרות.
טיפ: שחרר את מכופפי הירך שלך
שרירי כופף הירך ממוקמים במקום בו צמרות הירכיים מתחברות לאגן בשקע הירך. נסו לשחרר כל מתח בשרירים אלה בזמן ביצוע הטיות באגן, כך ששרירי הבטן יעשו את כל העבודה בהנעת האגן.
מילה מ- Wellwell
אם כי פשוט לעשות זאת, כאשר מתרגלים באופן קבוע הטיות אגן יכולות לחזק את הבטן, להקל על מתיחות וכאבי גב תחתון (אם זה נושא עבורך) ולמקם את האגן בצורה אופטימלית. היה סבלני: בעוד שאנשים מסוימים מוצאים הקלה מהירה במתח גב תחתון עם תרגיל זה, בדרך כלל לוקח זמן לבנות שרירים ולהקל על הכאב.