תוֹכֶן
- נשימה עמוקה ומתיחות
- כופף את ברכיך
- התגלגל לצד שלך
- דחוף את עצמך לישיבה
- מתכוננים לקום
- התכופף קדימה מהירכיים
- יישר לעלות
- רגליים ביחד
נשימה עמוקה ומתיחות
נסה לבלות את הרגעים הראשונים לפני שאתה קם מהמיטה לעשות נשימה עמוקה ומתיחות. ראה בכך חימום להוראות הבאות. כשאתה מתמתח כל מה שאתה צריך לעשות זה להאריך את גופך לכמה שניות ואתה מוכן לצאת מהמיטה בבטחה, כמובן.
כשאתה מוכן להתחיל לקום מהמיטה התחל בשכיבה על הגב, קרוב לקצה המיטה.
כופף את ברכיך
לאחר מכן, כופפי את הברכיים והניחי את כפות הרגליים שטוחות על המיטה. זה נקרא תנוחת שוכב הוו. זה דומה לשרטוט בתמרון, טכניקת ייצוב ליבה הנלמדת לחולי עמוד השדרה בשלבים הראשונים של הפיזיותרפיה.
התגלגל לצד שלך
עכשיו התגלגל לצד שלך. בזמן שאתה עושה זאת, הקפד להזיז את תא המטען שלך כיחידה, במקום לסובב אותו.
כדי לשמור על החלקים ביחד, אתה יכול לדמיין מוט פלדה או עץ עץ העובר לאורך עמוד השדרה שלך, מתחיל מאזור הכתף ועובר לאזור הירך. כמו כן, תן לכוח המשיכה לעזור לך להתגלגל.
המפתח להצלחה הוא הימנעות מהידוק מכוון של שרירי הגב או הבטן.
דחוף את עצמך לישיבה
בעזרת שתי הידיים דחף את עצמך למעלה למצב ישיבה.
כשאתה עולה, התכופף בעדינות בירכיים ובברכיים. המשך להשתמש בתמונת הקו במרכז עמוד השדרה שלך, וזכור שלא להתפתל.
אפשר למשקל הרגליים לעגן את המיקום שלך, ולאפשר לך לדחוף את שאר גופך למעלה.
עבור לאט ככל שתצטרך לבצע תנועה זו בבטחה ובנוחות.
מתכוננים לקום
ברגע שישבת, קח רגע לנוח, אם אתה זקוק לכך. ואז, כשאתה מוכן לעלות לעמוד, התחל לוודא שאתה יושב באותה מידה משני צידי המושב שלך.
שבו זקוף ונסו בעדינות לקשת את הגב התחתון כדי לעזור במעבר משעות שכיבה רבות לעמידה.
הניחו רגל אחת מול השנייה על הרצפה.
התכופף קדימה מהירכיים
כופף את תא המטען שלך קדימה ממפרקי הירך תוך שמירה על גב ישר.
יישר לעלות
לחץ את כפות הרגליים למטה לרצפה כדי שהמינוף יעלה עד הסוף.
יישר את שתי הרגליים בו זמנית כשאתה קם.
רגליים ביחד
הביאו את כף הרגל האחורית לפגוש את החלק הקדמי.
מזל טוב, אתם ערוכים ומוכנים לעשות יום נהדר.
ייתכן שתרצה לבצע מתיחות בגב בבוקר כדי לשפר את הגמישות שלך. כמו כן, שקול למצוא תנוחת שינה נוחה יותר שעלולה לגרום לפחות נוקשות בגב בבוקר.