תוֹכֶן
נסקר על ידי:
רוג'ר סקוט בלומנטל, MD
פעילות גופנית עשויה להיות הדבר הכי קרוב שיש לנו למעיין נעורים. מלבד הורדת הסיכון למחלות שונות, זה יכול אפילו למנוע כמה שינויים הקשורים לגיל ב- DNA שלך.
אימון משקולות במיוחד משמר ובונה מסת שריר, מה שמעלה את חילוף החומרים ומסייע במניעת עלייה במשקל תוך שמירה על ניידות. סרקופניה, או אובדן מסת שריר ותפקוד, הם גורם עצום למוגבלות גופנית, והיא מתחילה לעיתים קרובות בגיל העמידה. אימוני התנגדות מגבירים גם את צפיפות העצם, מורידים את לחץ הדם והכולסטרול, משפרים את הרגישות לאינסולין ויכולים להקל על דיכאון ודלקת פרקים.
"פעילות גופנית מועילה או יותר מרוב הגלולות שיש לנו למחלות שונות", אומר רוג'ר בלומנטל, מנהל ד"ר, מנהל מרכז הצ'יקרון של ג'ונס הופקינס למניעת מחלות לב. "וזה משהו שאתה יכול לעשות בסלון שלך."
המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) ממליצה על אימוני כוח יומיים-שלושה בשבוע. טיפים אלה יעזרו לך להתחיל או להעלות את השגרה הנוכחית שלך לשלב הבא.
קבל הדרכה.
"ברגע שניקית אותך להתאמן, אתה רוצה לוודא שאתה עושה את זה נכון", אומר בלומנטל, שכמעט תמיד ממליץ על פעילות אירובית ואימוני כוח למטופליו. שימוש בטופס הנכון יעזור לך להימנע מפציעות ולראות תוצאות מהר יותר. אם אתה חדש במשקולות, הזמין מאמן מוסמך, השתתף בשיעורים בחדר כושר מקומי או במרכז קהילתי, קנה DVD להתעמלות או הצטרף לאחד מאתרי האימונים הרבים הזמינים כעת.
מצא את המשקל הנכון.
אתה יכול לעבור אימון טוב לחלוטין מבלי להרים משקולת אחת. כפיפות בטן, ריאות, שכיבות סמיכה ומטבלים מסתמכות אך ורק על משקל הגוף לצורך התנגדות - וזה הרבה עבור אנשים רבים. אם אתה הולך להשתמש במשקולות, התחל נמוך. "אל תתפסו את 15 או 20 הקילו מיד," אומר בלומנטל. "השתמש במשקל קל יותר ועשה חזרות רבות יותר, לפחות עד שתבין את זה."
ה- ACSM ממליץ לעשות שתיים עד ארבע קבוצות של 10 עד 25 חזרות בכל מהלך, אך אתה יכול לעבוד בזה לאט ולשנות את השגרה שלך על סמך היעדים שלך. מכונות משקל יכולות להיות מועילות למתחילים מכיוון שהן מציבות אותך במיקום הנכון ותומכות בך במהלך הסטים שלך. שימוש במשקולות חופשיות (הידועות גם כמשקולות) משפר את שיווי המשקל והיציבות שלך, דבר שיכול לסייע במניעת נפילות ככל שמתבגרים. כלים כמו פסי התנגדות, כדורים משוקללים, כדורי יציבות ודיסות שיווי משקל יכולים להוסיף מימד חדש - ואתגר - לאימון שלך.
עבדו על כל קבוצות השרירים.
יתכן שיש לך רצון בוער לבנות את שרירי הזרוע שלך או לייצב את הישבן שלך, אך אל תתעלם מאזורים אחרים. לגוף חזק מכף רגל ועד ראש, אתה צריך לעבוד על כל השרירים שלך. "שגרת התנגדות טובה צריכה להיות מכוונת לכל קבוצת שרירים גדולה", אומר בלומנטל, כולל הכתפיים, שרירי הזרוע, התלת ראשי, החזה, הגב, הבטן, החלקות, שריר הארבע ראשי, שריר הירך והשוקיים. הגוף שלך מחובר ביניהם, כך שריר אחד משפיע על אחר. כמו כן, השרירים הגדולים האלה כמו שרירי הבטן, הגב, החלקות והרגליים ממלאים תפקיד עצום ביציבה ובתנועה. אם הם נחלשים, אתה תהיה חלש.
שחקו עם הפורמט.
ישנן דרכים רבות ושונות להתאמן בכוח. אתה יכול לשנות את המהירות, קבוצות, חזרות, תקופות מנוחה, ציוד, מהלכים וסביבה. שגרת משקל פופולרית אחת היא אימוני מעגל, הכוללים מעבר מאימון לאימון ללא מעט מנוחה. נסה לסירוגין תנועות פלג גוף עליון ותחתון לאתגר נוסף.
הגדרות
חזרות: מספר התנועות שאתה מבצע בתרגיל ברצף. לדוגמה, אם אתה עושה 10 סקוואטים ברצף, עשית 10 חזרות, הנקראות גם "חזרות". סטים מתייחסים למספר הפעמים שחוזרים על תרגיל נתון לאחר הפסקה. לדוגמא, אם אתה מבצע 10 סקוואטים, נח ואז עושה עוד 10 סקוואטים, השלמת שתי קבוצות של 10 חזרות כל אחת.
מסת שריר: השרירים שלך מתכווצים לתנועות כוח, והמסה שלהם מתייחסת לגודלם. ככל שמסת השריר שלך גדולה יותר, השרירים שלך גדולים וצפופים יותר. המונח הקשור למסת גוף רזה הוא משקל השרירים, העצמות, הרצועות, הגידים והאיברים הפנימיים.
DNA (חומצה דאוקסיריבונוקלאית): חומר תורשתי שקיים בתוך כל תא חי. המורכב מאלפי גנים, ה- DNA הוא מערכת הוראות המורה לתאים שלנו לעשות. התאים שלנו מסוגלים להפעיל ולכבות את הגנים האלה. כאשר גנים מסוימים מופעלים או נכבים, עלולות להתפתח מחלות שונות.
צפיפות עצם: כמות הסידן ומינרלים אחרים בתוך קטע עצם. עצמות חזקות מכילות מסגרת צפופה של קווצות חלבון המצופות בסידן. מערכת תמיכה זו מדללת עם הגיל, חוסר פעילות גופנית וצריכה נמוכה של סידן וויטמין D, בין היתר. צפיפות עצם נמוכה מגבירה את הסיכון לשברים.