תרגילי הארבע ראשי הטובים ביותר לבניית ירכיים חזקות יותר

תוֹכֶן

• הרמת רגל ישרה
• ארבע קשתות קצרות
• שקופיות קיר
• הארכת הברך הטרמינלית
• מילה מ- Wellwell

הארבע ראשי (או הארבע ראשי) מתארים את ארבעת השרירים הממוקמים בקדמת הירך. הם מתכווצים יחד בכדי לעזור לכופף (או להרים) את הירך ולהאריך (או ליישר) את הברך.

המרובעים לרוב נחלשים לאחר פציעה שנמשכת או מבצעים ניתוח ברגל התחתונה או בירך. מסיבה זו, חשוב ללמוד כיצד לחזק קבוצת שרירים זו להחלמה מלאה. אנשים עם תנאים מסוימים לעיתים קרובות מגלים חולשת ארבע ראשי. תנאים אלה עשויים לכלול:

• תסמונת לחץ פאטופופוראלית
• תסמונת חיכוך של הלהקה איליוטיבית
• דלקת גידים או דלקת גידים

בדרך כלל, אזור מסוים ברביעיית המכונה שלך שנקרא vastus medialis obliqus (VMO) עשוי להיות חלש או להיות מונע מהתכווצות תקינה בתנאים אלה. הפיזיותרפיסט שלך (PT) יכול להראות לך כיצד לבצע את התרגילים המרובעים הללו תוך התמקדות מיוחדת ב- VMO להשפעה מקסימאלית.

כמה תרגילים לחיזוק מרובעים מציבים לחץ משמעותי על מפרק הברך. הפיזיותרפיסט יכול להראות לך דרכים למזער את הלחץ במפרקים תוך חיזוק הארבע ראשי. הקפד לבצע צ'ק-אין עם הרופא שלך לפני שתתחיל תרגילים אלה או כל תרגיל אחר.

הרמת רגל ישרה

תרגיל הרמת רגליים ישרות הוא דרך פשוטה לגרום לשרירי הארבעה שלך לעבוד כמו שצריך. כך זה נעשה.

1. שכב על הגב על משטח ישר.
2. כופף את ברך הרגל הלא מעורבת שלך (זו שלא נותחה, או את זו שתרצה להתאמן) בזווית של 90 מעלות והשאיר את כף הרגל שטוחה על פני השטח. שמור על הרגל השנייה שלך ישרה בלי הברך כפופה וכוון את בהונותיך לעבר התקרה.
3. הרם לאט את הרגל המעורבת 12 אינץ 'מהרצפה על ידי כיווץ שרירי הירך הקדמית. החזק למשך חמש שניות.
4. הורידו לאט את הרגל לרצפה. תירגע, ואז חזור על 10 עד 15 פעמים.

דברים שכדאי לזכור

ברך הרגל המורמת צריכה להישאר ישרה לאורך כל התרגיל הזה - ישרה לחלוטין. התמקדו בהרמה באמצעות השרירים בחלק הקדמי של מפרק הירך. ניתן להפוך את התרגיל הזה למאתגר יותר על ידי הנחת משקל שרוול של 2 או 3 קילו על הקרסול לפני שאתה מרים או על ידי הנחת רצועת התנגדות סביב שתי הקרסוליים.

כיצד לבצע הרמת רגל ישרה בפיזיותרפיה

ארבע קשתות קצרות

התרגיל המרובע הארוך בקשת הוא דרך נהדרת להתמקד באמת בכיווץ נכון של שרירי הארבע ראשי. כך אתה עושה את זה:

1. שכב על הגב והשתמש בלוק יוגה או כדורסל כדי להניע את הברך.
2. יישר לאט את הברך הכפופה עד שהיא ישרה עד הסוף.
3. הדק את שריר הארבע עם הבהונות מופנות כלפי התקרה והחזק אותו חזק במשך חמש שניות.
4. הורידו לאט את הרגל כלפי מטה.
5. חזור על הפעולה במשך 15 חזרות.

דברים שכדאי לזכור

הקפידו להרים ולהוריד את הרגל בצורה איטית ויציבה וודאו כי גב הברך נשאר כנגד החיזוק. כאשר הברך שלך ישרה לגמרי, נסה לכווץ את המרובע שלך וליישר את הברך עד הסוף. אתה יכול גם להפוך את התרגיל הזה למאתגר יותר על ידי הוספת משקל שרוול קטן של שניים או שלושה קילו לקרסול.

כיצד מרובע הקשת הקצרה יכול לשפר את חוזק המרובע

שקופיות קיר

תרגיל שקופיות הקיר עובד על קבוצות שרירים מרובות, כולל ה- quads, glutes ו- hamstrings. כך אתה עושה את זה:

1. עמדו זקופים עם הגב על הקיר והרגליים ברוחב הכתפיים.
2. התכופף לאט לאט את הברכיים, החלק את הגב במורד הקיר לספירה של חמש עד שהברכיים כפופות בזווית של 45 מעלות. (אל תתכופף יותר מדי מכך, מכיוון שזה יגרום למתח מוגבר על הברכיים.) החזק את המיקום הזה למשך חמש שניות.
3. יישר את הברכיים על ידי החלקה איטית במעלה הקיר עד שאתה זקוף לחלוטין עם הברכיים ישרות.
4. חזור על השלבים לעיל 10 פעמים נוספות.

זכרו, עצרו אם אתם חשים כאב מוגבר או קושי בתרגיל זה.

דברים שכדאי לזכור

הקפד להוריד ולהרים את עצמך בצורה איטית ויציבה. ודא שאתה לא מתכופף נמוך מדי; פעולה זו עשויה להפעיל לחץ יתר על הברכיים. כריעה נמוכה מדי יכולה גם להקשות על העלייה חזרה. אחיזה בשני משקולות בזמן שקופית הקיר יכולה להפוך את התרגיל למאתגר יותר.

הארכת הברך הטרמינלית

הארכת הברך הטרמינלית (TKE) היא דרך פשוטה אך יעילה לחזק את המרובעים בעמידה. ה- TKE נחשב כפעילות גופנית פונקציונלית, מכיוון שהרוביות שלך יעבדו תוך כדי תמיכה במשקל גופך.

כדי לבצע תרגיל זה, תחילה עליך להשיג רצועת התנגדות, כמו Theraband, מהפיזיותרפיסט שלך. ברגע שיש לך להקה, אתה אמור להיות מוכן להתחיל את התרגיל. כך תעשה זאת:

1. קשרו את פס ההתנגדות סביב אובייקט יציב כך שהוא מעוגן סביב גובה הברך. (רגלו של שולחן כבד היא מקום טוב, אך וודא שהוא לא יזוז).
2. היכנס לולאה עם הרגל שתרצה להתאמן.
3. פנה לנקודת העיגון עם פס ההתנגדות העוקף סביב הברך וברך כפופה מעט.
4. יישר לאט את הברך והניח מתח על הלהקה. רצועת ההתנגדות אמורה לספק התנגדות מסוימת כאשר אתה מנסה ליישר את הברך לחלוטין.
5. ברגע שברך ישרה והלהקה מתח עליה, החזק את המיקום למשך שלוש שניות.
6. לאט לאט הברך להתכופף מעט שוב.
7. חזור על התרגיל במשך 15 חזרות.

איך לעשות את ה- TKE כמו מקצוען

בעת ביצוע תרגיל TKE, הקפד לנוע בצורה איטית ויציבה. ודא שברך נעה ישירות מעל בהונותיך; הוא לא אמור לסטות ממישור התנועה מעל בהונותיך. פעולה זו עלולה להעמיס יתר על הברך.

אתה יכול להפוך את ה- TKE למאתגר יותר על ידי הנחת כרית קצף קטנה מתחת לכף הרגל שלך. אתה יכול גם להפוך את זה לתרגיל שיווי משקל על ידי ביצוע זה בעמידה על רגל אחת בלבד.

מילה מ- Wellwell

עבודה לשמירה על חזקת הארבע ראשי יכולה לעזור לך למקסם את הניידות ועשויה להפחית את הסיכון לפגיעת יתר בספורט. היכנס עם PT שלך כדי ללמוד אילו תרגילי מרובע אתה צריך לעשות.

התרגילים הטובים ביותר לחיזוק הרגליים