תוֹכֶן
- טווח תרגילי תנועה
- תרגילי גמישות
- חיזוק תרגילים
- חזור להליכה וריצה
- תרגילי איזון ופרופריוספציה
- תרגיל פליומטרי
- מילה מ- Wellwell
פעילות גופנית טיפולית היא אחד הטיפולים העיקריים שלך שיעזרו לך להחזיר את הניידות לאחר שבר בקרסול. הפיזיותרפיסט שלך יכול לרשום לך את התרגילים הנכונים לעשות בשלב הנכון של הריפוי כדי להבטיח שתוכל לחזור לניידות אופטימלית במהירות ובבטיחות.
ה- PT שלך יקבע ככל הנראה תוכנית אימונים ספציפית במהלך שיקום שבר בקרסול. מטרות התוכנית הן לסייע בשיפור ניידות הקרסול, הכוח והתפקוד הכללי.
לפני ביצוע תוכנית אימונים כלשהי לקרסול השבור שלך, בדוק עם הרופא שלך כדי לוודא שפעילות גופנית בטוחה לך.
טווח תרגילי תנועה
תרגילי טווח תנועה בקרסול (ROM) הם אחד הדברים הראשונים שה- PT שלך יקבע ברגע שתצא מהגבס או מהסד שלך לאחר שבר בקרסול. הפיזיותרפיסט שלך עשוי להזיז באופן פסיבי את מפרק הקרסול שלך בתנועות שונות, והוא או היא עשויים שתניע את הקרסול באופן פעיל כדי לשפר את התנועה סביב המפרק.
כמה תרגילים פשוטים לביצוע לשיפור ה- ROM של הקרסול עשויים לכלול הזזת הקרסול על ידי הפניית בהונות מעלה ומטה ככל האפשר, והנעת כף הרגל פנימה והחוצה, תנועות הנקראות היפוך ואבולציה. החזיקו כל עמדה כמה שניות, ובצעו 10 עד 15 חזרות.
תרגיל מהנה נוסף לעשות לשיפור ה- ROM בקרסול לאחר שבר הוא לעשות אלפבית בקרסול. כל שעליך לעשות הוא להעמיד פנים שהבהונות שלך הן עיפרון, ולצייר אותיות בעזרת כף הרגל על ידי הזזת הקרסול. צייר כל אות לאט ובכוונה באותיות רישיות וקטנות. ניתן לבצע זאת מספר פעמים ביום.
צפו להרגיש מעט כאב, אך הפסיקו את התרגילים אם אתם חשים בכאב עז ומתמשך. אם זה קורה, פנה לרופא המטפל או הרופא שלך.
לאחר שתשלמו תרגילי ROM, הגיע הזמן להתחיל לשפר את גמישות הקרסול עם התרגיל הבא.
תרגילי גמישות
כדי לשפר את גמישות השרירים סביב הקרסול לאחר שבר, תוכלו לבצע מספר תרגילים שונים.
מתיחת עגל במגבת יכולה לשפר את גמישות השרירים בגב הרגל התחתונה. כל שעליך לעשות הוא לעטוף מגבת סביב בהונותיך ולתת משיכה איטית ועדינה למתוח את עגלך. ניתן לבצע מתיחות של רץ עומד כדי לשפר את גמישות העגל.
כדי למתוח את השריר בחלק הקדמי של הקרסול, בצע את מתיחת הטיביאליס הקדמית כורעת. לכרוע ברך עם הקרסול והבהונות מחודדות, ולחץ בעדינות על כף הרגל שלך כדי למתוח את החלק הקדמי של הרגל התחתונה.
החזק כל מתיחה במשך 15 עד 30 שניות. לאחר מכן עברו לחיזוק קבוצתי אחר של קבוצת הקרסול.
חיזוק תרגילים
לאחר תקופה של אימוביליזציה בגבס או בסד, ייתכן שתבחין שהשרירים סביב הקרסול שלך נחלשו משמעותית. זה נפוץ לאחר שבר בקרסול, וככל הנראה ה- PT שלך יקבע תרגילים לשיפור חוזק הקרסול.
ניתן להשתמש בפס התנגדות לביצוע תרגילי חיזוק הקרסול. כל שעליך לעשות הוא לנגן את הלהקה סביב האצבעות, ושמישהו יחזיק אותה כשאתה מזיז את הקרסול שלך לדרספלקציה, פלנטרפלקציה, היפוך ואווסיון. בצע 15 עד 20 חזרות על כל תרגיל, והפסיק אם אתה חש בכאבים חדים.
לאחר שצברתם קצת כוח, תוכלו להתחיל בתרגילים נושאי משקל לקרסוליים. פרוטוקול אלפרדסון לחיזוק אכילס הוא דרך נהדרת להתחיל להפעיל לחץ מבוקר בקרסוליים כדי לשפר את חוזק שרירי השוקיים.
חזור להליכה וריצה
לאחר שבר בקרסול, ייתכן שאתה מתקשה לחזור להליכה רגילה. ה- PT שלך עשוי לבצע תרגילי אימון שונים בהליכה כמו מעבר על מכשולים כדי לשפר את הדרך בה אתה הולך. הם גם יכולים לעזור לך לבחור את מכשיר הסיוע הנכון, כמו קביים או מקל, כאשר ההליכה שלך משתנה ומשתפרת.
אנשים רבים תוהים אם אפשרות לחזור לרוץ אחרי שבר בקרסול. זה תלוי בחומרת הפציעה שלך ובאופן שבו הדברים נרפאו, אז בדוק עם הרופא שלך לפני שתנסה לרוץ כדי לוודא שזה בטוח עבורך.
תרגילי איזון ופרופריוספציה
לאחר שבר בקרסול, ייתכן שתבחין כי שיווי המשקל שלך מעט פגום.ה- PT שלך עשוי לרשום תרגילי עמידה ברגל אחת כדי לשפר את שיווי המשקל שלך, ותוכל לנסות את תרגיל ה- T-stance כדי לעזור לך להשיג ביטחון ביכולת הקרסול שלך לעזור לך להישאר זקוף.
ה- PT שלך עשוי גם להשתמש בכלים ספציפיים כמו לוח BAPS לשיפור הפרופריוספציה שלך לאחר שבר בקרסול. ברגע שישתלטו על תרגילי עמידה בסיסיים של רגל אחת, תוכלו להפיק תועלת מתרגילי שיווי משקל מתקדמים כמו שימוש בלוח מתנדנד או ב- BOSU בכדי לאתגר את שיווי המשקל והפרופריוספציה שלכם.
הדבר העיקרי שיש לזכור: שיפור שיווי המשקל פירושו אתגר את שיווי המשקל שלך, ומשמעותו יצירת מצבים שבהם אתה עלול להיות לא יציב. זה יכול להוות סכנה בטיחותית. עליך להישאר בטוח בעת ביצוע תרגילי שיווי משקל.
תרגיל פליומטרי
אם אתה משתתף בספורט בעצימות גבוהה, ייתכן שתרצה לבצע תרגילי פליומטריה כמו קפיצה וקפיצה כדי להתכונן לחזרה לספורט לאחר שבר בקרסול.
ללמוד לקפוץ ולנחות כמו שצריך יכול להבטיח שהקרסול שלך יכול לסבול את הכוחות המונחים עליו בעת ריצה, חיתוך וקפיצה במהלך הספורט. ה- PT שלך יכול לתכנן אסטרטגיית אימון ספציפית שתכלול פליומטרי לאחר שבר בקרסול.
מילה מ- Wellwell
אם סבלת מהאירוע המצער של שבר בקרסול, ייתכן שתפיק תועלת מביצוע תרגילים דומים לתוכנית זו כדי לעזור לך לחזור להליכה רגילה וניידות.
התוכנית הטובה ביותר היא לבצע צ'ק-אין עם הרופא באופן קבוע ולהשתתף באופן מלא בתכנית גמילה המותאמת במיוחד למצבך וצריך לחזור במהירות ובבטיחות לפעילות הרגילה שלך.