תוֹכֶן
אם זה עתה אובחן כחולה סוכרת, אתה עלול למצוא את עצמך תוהה, מה אוכל לאכול? שאלה טובה מאוד בהתחשב בבחירות מזון ממלאים תפקיד גדול בניהול סוכרת יעיל.סוכרת היא מחלה בה הגוף אינו מסוגל לחילוף חומרים יעיל בסוכר, ולכן אנשים עם סוכרת צריכים לנהל ולשלוט בצריכת הפחמימות שלהם. פעולה זו לא רק עוזרת לשלוט בסוכרים בדם, אלא יכולה גם לגרום לירידה במשקל, להפחתת הטריגליצרידים (מדד לשומן בדם), ולירידה בסיכון לגורמי סיכון לב אחרים.
אם יש לך טרום סוכרת ואמרו לך לרדת במשקל, תזונה נשלטת על ידי קלוריות ופחמימות יכולה לעזור במניעת ועיכוב של סוכרת. מחקרים מראים כי ירידה בכמות קטנה של משקל, כ -7% עד 10% ממשקל גופך, יכולה לעזור להפחית את הסיכון לפתח סוכרת. כמה מחקרים אף מצביעים על כך שאיבוד משקל מספיק ושמירה עליו עלול להביא למעשה לסוכרת מסוג 2 לרמיסיה.
לעתים קרובות קשה למצוא את הזמן לחפש מתכונים וליצור ארוחות טעימות ומאוזנות מבחינה תזונתית. לפני חיפוש אחר ארוחות ותוכניות ארוחות, כדאי לברר כמה קלוריות ופחמימות אתה צריך כדי להגיע ליעדי המשקל שלך ולסוכר בדם. הצרכים האישיים משתנים, כך שאם עדיין לא עשית זאת, קבע פגישה עם דיאטנית רשומה או מחנך מוסמך לסוכרת כדי לקבל מושג על צריכת קלוריות ופחמימות אידיאלית שתתמוך ביעדים שלך.
דרך טובה לבדוק האם תוכנית הארוחות שלך מתאימה לך היא לבדוק את רמת הסוכר בדם לפני ושעתיים לאחר הארוחה. בדוק עד כמה עלה רמת הסוכר בדם שעתיים לאחר תחילת הארוחה (המכונה רמות "גלוקוז בדם לאחר הארוחה") והשווה את רמתך ליעדים המומלצים. עליך לדבר עם הרופא שלך על יעדי הסוכר המדויקים בדם.
על פי האגודה האמריקאית לסוכרת, היעדים המומלצים לאנשים שעתיים לאחר האכילה הם:
- מבוגרים שאינם בהריון: פחות מ -180 מ"ג לד"ל
- נשים בהריון עם סוכרת הריון: 120 מ"ג לד"ל או פחות
- נשים בהריון עם סוכרת מסוג 1 או סוג 2 שהייתה קיימת מראש: 120 מ"ג לד"ל עד 129 מ"ג לד"ל
תוכנית הארוחות של 1800 קלוריות
ראשית, חשוב לציין שלא כל תכנית ארוחות מתאימה לכל אדם, וזה נכון במיוחד עבור אנשים עם סוכרת. עבור אנשים מסוימים, הכמות הכוללת של פחמימות בתכנית ארוחות זו עשויה להיראות יותר מדי. יש אנשים הסובלים מסוכרת מרוויחים מאכילת תזונה נמוכה יותר בפחמימות. תוכנית הארוחות הספציפית הזו נעשתה עבור אנשים המעוניינים לאכול תזונה של 1,800 קלוריות. בו תוכלו למצוא שלוש ארוחות בשליטה על פחמימות, חטיף אחד וקינוח אחד, בהיקף של 1,800 קלוריות (כ -500 קלוריות לארוחה, ארוחת הערב היא כ 600 מכיוון שהיא כוללת קינוח וכ 200 קלוריות לחטיף).
להלן פירוט המדגם:
ארוחת בוקר לדוגמא
תחליפי ארוחות, כמו שייק, יכולים לשרת מטרה בהרזיה. בנוסף, הם יכולים להיות עשירים בחלבונים וויטמינים. כשהם מיוצרים עם המרכיבים הנכונים, הם טעימים והינם אפשרות לארוחת בוקר מהירה וממלאת.
שייק לארוחת בוקר המיוצר על ידי מיזוג עד חלק:
- 8 אונקיות חלב שקדים לא ממותק
- 6 אונקיות יוגורט יווני רגיל דל שומן
- 4 גרם טופו משי
- 1/2 בננה בינונית (כ -4 אונקיות)
- 1/2 כוס תותים קפואים, שלמים
- 2 כפות זרעי פשתן טחונים
- אבקת חלבון מוגשת אחת (מי גבינה, קנבוס או כל אפשרות אחרת שתרצו) * מטרתכם לבחור בטעם מקורי שאין בו תוספת סוכר
- אבקת קינמון וניל (לא הכרחי אבל יכול להוסיף טעם)
- קפה עם כף וחצי וחצי
עובדות תזונה: 490 קלוריות, 46 גרם פחמימה, 15.3 גרם שומן, 2.7 גרם שומן רווי, 26 גרם סוכר, 10 גרם סיבים, 45.7 גרם חלבון
טיפים ליצירת שייקים ידידותיים לסוכרתארוחת צהריים לדוגמא
סלט תירס, עגבניות ואבוקדו:
- 1 כוס חסה קצוצה (תרד, ירקות מעורבים, רומנה)
- 1 כוס עגבניות חתוכות לקוביות
- 1 כוס תירס (קלוי וחתוך מקלח או השתמש קפוא)
- 1/4 אבוקדו טרי (חתוך לקוביות)
- 1 כפית שמן זית עם חומץ בלסמי
- 1/2 פיתה מחיטה מלאה 6 "(בגריל קל)
- 4 גרם עוף בגריל, שימורי טונה (מנוקזת), או הודו צלוי
זורקים תירס קלוי, עגבנייה, רוטב לסלט ואבוקדו יחד בעוד התירס עדיין חם. זה ימיס מעט את האבוקדו וייצור רוטב קרמי יותר. מצננים ומגישים מעל חסה עם טוסט פיתה בצד.
שתו 8 עד 12 אונקיות מי קרח עם לימון פרוס
ארוחות הצהריים הטובות ביותר לסוכרתעובדות תזונה: 485 קלוריות, 60 גרם פחמימה, 17 גרם שומן, 2.6 גרם שומן רווי, 12.4 גרם סוכר, 37.4 גרם חלבון, 12.2 גרם סיבים
ארוחת ערב לדוגמא
עוף וברוקולי בגריל עם אורז חום
- 1 חזה עוף ארוז מראש (כ 6 אונקיות או שתוכלו גם לנסות סלמון או בשר בקר רזה)
- 2 כפיות שמן זית
- 1 כפית אבקת שום
- 1 קורט פלפל שחור
- 2 כוסות ברוקולי גולמי חתוך לחניתות (יכול להחליף ירק קפוא או אחר שאינו עמילני)
- 2/3 כוס אורז חום ארוך מבושל
- 1 כף זרעי חמניות
- 3/4 כוס אוכמניות עם 2 נשיקות שוקולד מריר
משפשפים חזה עוף בשמן זית ומפזרים פלפל שחור ואבקת שום וצולים בגריל. מניחים ברוקולי בקערה חסינת מיקרוגל, שופכים מעט מים מלמעלה ומכסים בניילון. מיקרוגל למשך 60 שניות, או עד לריכוך. אם אתה מעדיף לא להשתמש במיקרוגל שלך, אדים ברוקולי במחבת רוטב עם כמות קטנה של מים. מוסיפים כפית שמן זית ואבקת שום לטעם. מבשלים אורז לפי הוראות החבילה ומפזרים זרעי חמניות.
התענגו על האוכמניות והשוקולד המריר לקינוח.
עובדות תזונה: 600 קלוריות, 64 גרם פחמימה, 16.6 גרם שומן, 5.2 גרם שומן רווי, 19.5 גרם סוכר, 53 גרם חלבון, 11.3 גרם סיבים
לדוגמא חטיף באמצע היום
- 15 גזר לתינוק או תפוח קטן אחד
- 1 1/2 כפות חמאת בוטנים
מורחים חמאת בוטנים על פרוסות תפוחים (או גזר) או משתמשים בחמאת בוטנים כרוטב טובל.
עובדות תזונה: 194 קלוריות, 17.1 גרם פחמימה, 12.3 גרם שומן, 1.5 גרם שומן רווי, 9.3 גרם סוכר, 7 גרם חלבון, 4.1 גרם סיבים.
חטיפים ידידותיים לסוכרת עבור 200 קלוריות או פחות