תוֹכֶן
אם אובחנתם כסובלים מתסמונת מעי רגיזה לסירוגין או מעורבת (IBS-A או IBS-M), סביר להניח שאתם מתמודדים עם תסמיני מעי שנעים בין שלשולים לעצירות. אמנם אין תרופה ל- IBS-A, אך ישנן אסטרטגיות בהן תוכלו להשתמש כדי לסייע בניהול הסימפטומים ולהתמודד עם חיי היומיום.רִגשִׁי
תסמינים של IBS עלולים לעיתים קרובות להיות מופעלים על ידי לחץ. מערכת העיכול והמוח שלך מתקשרים זה עם זה במה שמכונה חיבור מעיים במוח. כאשר לחץ מפריע לכך, ניתן להחמיר את הסימפטומים שלך.
מציאת דרכים להתמודד עם רגשות וניהול מתח יכולה לעזור להקל על הסימפטומים של IBS. אסטרטגיות מסוימות כוללות:
- נשימה עמוקה: מחקר שנערך בשנת 2015 מצא כי תרגילי נשימה, בתוספת מדיטציה, סייעו בניהול תסמיני IBS וחרדה. נסה להקדיש כמה דקות ביום לנשימה עמוקה. הניחו יד אחת על הבטן מעל כפתור הבטן. קחו נשימה איטית פנימה, והורידו את האוויר לבטן כדי שתוכלו להרגיש את היד שלכם עולה. עצרו בקצרה, ונשפו לאט דרך האף והפה. המשך בנשימות איטיות אלה חמש עד עשרה פעמים כל אחת.
- יוֹגָה: מחקר אחר מצא כי שיעור יוגה בן 12 שבועות שיפר את הסימפטומים בחולי IBS וכן את איכות חייהם. השילוב בין תנוחות ותנועה עם נשימה עמוקה נמצא כמפחית את הלחץ הקשור ל- IBS.
- טיפול התנהגותי קוגניטיבי: טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) מסייע לך לזהות מחשבות מלחיצות או שליליות וללמוד כיצד לשנות את תגובתך. מחקר שנערך בשנת 2019 מצא כי מפגשי CBT עם איש מקצוע אליו ניגשו באמצעות הטלפון או האינטרנט סייעו בהפחתת תסמיני ה- IBS והגברת איכות החיים של המשתתפים עד 24 חודשים.
אם אתם חווים חרדה או דיכאון, שוחחו עם הרופא מיד. הם יכולים לעזור לך למצוא תמיכה וטיפול.
גוּפָנִי
כפי שאתה כנראה כבר מודע היטב, דיאטה יכולה למלא תפקיד בהפעלת תסמיני IBS-A גם כן. הרופא שלך עשוי להמליץ על שינויים ספציפיים בתזונה שלך כדי לראות אם הם עוזרים.
עם זאת, דע כי ייתכן שתצטרך לשנות את מה שאתה אוכל במשך מספר שבועות לפני שתוכל לדעת אם הסימפטומים שלך משתפרים.
אסטרטגיות עשויות לכלול:
- הימנעות ממזונות טריגר: אלה יכולים לכלול קפאין, אלכוהול, חלב, שוקולד, ומזונות מטוגנים ושומניים. הרופא שלך עשוי גם להציע להימנע מגלוטן כדי לראות אם תסמיני ה- IBS שלך משתפרים. ניתן למצוא גלוטן בפסטה, דגני בוקר, לחמים ומזונות מעובדים רבים.
- הגדלת סיבים: סיבים יכולים לשפר את הסימפטומים ב- IBS מסוג מעורב. אם אתה עצירות, זה יכול לעזור להפוך את הצואה לרכה יותר, כך שתוכל לעבור אותם ביתר קלות. אם יש לך שלשול, אוכלים עם סיבים מסיסים, כמו פירות יער ושיבולת שועל, יכולים לסייע בהאטת מעבר המזון למעיים והוספת בתפזורת לצואה. הקפד להוסיף מזון לאט כך שגופך יכול להסתגל. אם מוסיפים סיבים נוספים מהר מדי, הם עלולים לגרום לגזים, נפיחות וכאבי בטן.
- אכילת אוכלים נמוכים של FODMAP: FODMAP מייצג אוליגוסכרידים תוססים, דו-סוכרים, חד-סוכרים ופוליולים. מחקרים מצאו כי לכ- 70% מחולי IBS יש פחות תסמינים עם תזונה דלת FODMAP. מזונות דלי FODMAP כוללים בננות, תותים, ענבים, עוף, טופו, ביצים, גזר ותירס. כדאי להימנע ממאכלים עתירי FODMAP, שהם פחמימות שקשה לעכל. דוגמאות כוללות תפוחים, אבטיח, ארטישוק, שום, שעועית, פטריות, מוצרי חלב, חיטה ושיפון.
שוחח עם הרופא לפני שתבצע שינויים בתזונה. שינויים תזונתיים הפועלים ב- IBS יכולים להשתנות מאדם לאדם, וכל התאמה תצטרך לקחת בחשבון את התזונה הכוללת שלך - במיוחד מכיוון שאי-ספיגה של חומרים מזינים יכולה להתרחש עם IBS.
חֶברָתִי
לפעמים דיבורים עם אנשים על IBS יכולים לעזור להפחית את הלחץ שלך. קבוצות תמיכה של IBS או קבוצות מקוונות זמינות כדי ליצור קשר עם אנשים עם תנאים דומים. הם יכולים להוות מקור נהדר לייעוץ ולפרספקטיבה על האתגרים שבחיים עם IBS. לפעמים אפילו עצם השמיעה שמישהו אחר מתמודד עם אתגרים דומים יכולה לעזור לך להרגיש פחות לבד.
פגישות טיפול קבוצתיות עשויות לסייע בהפחתת לחץ כמו גם בתסמינים. מחקר שנערך בשנת 2003 מצא כי טיפול קבוצתי התנהגותי סייע לחולי IBS בשיפור הסימפטומים, הלחץ הפסיכולוגי ואיכות החיים.
שאל את הרופא לגבי קבוצות תמיכה ב- IBS או קבוצות טיפול. הם עשויים לעזור לך למצוא כאלה שנפגשים באזור שלך.
שיחה עם חברים ובני משפחה יכולה גם לעזור לך לנהל את הלחץ הקשור ל- IBS. יידעו ש- IBS-A עשוי להשפיע עליך אחרת מדי יום ביומו, כך שיש להם הבנה טובה יותר של זה.
גם אם הם לא יודעים באופן אישי מה עובר עליך, יתכן שהם יוכלו להציע תמיכה כשאתה משנה את הדיאטה שלך או לנסות יחד איתך טכניקות הרפיה חדשות. ולכל הפחות, הם יכולים לספק הסחת דעת מבורכת.
מַעֲשִׂי
אמנם ייתכן שיש לך שליטה מוגבלת בחלק ממה שאתה חווה, אולם עליית אתגרים מעשיים יותר יכולה לעבור דרך ארוכה בהקלה בנטל מצבך ובהפיכת החיים למהנים יותר.
כמה דברים שיש לקחת בחשבון:
- לבקש עזרה: אם אתם חווים תסמינים, בקשו סיוע כשאתם זקוקים לכך. שוחח עם המשפחה והחברים ויידע אותם מה הם יכולים לעשות כשאתה לא מרגיש הכי טוב שלך. זה עשוי לעזור לרשימה (למשל, מצרכים נפוצים או מטלות יומיומיות) שימושיות.
- נסע בחוכמה: כשאתה נוסע, קח איתך "ערכת הישרדות". זה עשוי לכלול החלפת בגדים, מגבונים לחים, רקמות וכל תרופה שאתה זקוק לה. אם אתה על מטוס, בקש מושב הקרוב ביותר לשירותים. שקול לנסוע ליעדים אם זה מקל על העצירה לשירותים.
- תכנן מראש כאשר אוכלים בחוץ: אל תחמיצו את ארוחת הערב עם חבר. עיין בתפריט של מסעדה באופן מקוון, אם אפשר, ובקש תחליפים אם יש מרכיב שגורם לסימפטומים שלך לפעול.
מילה מ- Wellwell
אומנם אסטרטגיות התמודדות אלו עשויות לעבור דרך ארוכה, אך הן לבד לא יכולות להספיק בכדי להקל על התסמינים ולשפר את החיים באמצעות IBS-A. אם אתה מתקשה, שוחח עם הרופא שלך. ייתכן שיהיה צורך בהתאמה בטיפול.