תוֹכֶן
תרגיל מרובע הקשת הקצר הוא תרגיל פיזיותרפיה המשמש לעיתים קרובות לאחר פציעה בגפיים התחתונות בכדי לחזק ולשפר את הגיוס העצבי-שרירי של שרירי הארבע ראשי. ללמוד כיצד לעשות זאת ולבצע זאת כראוי יכול לעזור לך לעבור גמילה חלקה מפציעה בברך או בירך.אם יש לך כאבי ברכיים, כאבי מפרק הירך או קושי ללכת ולהסתובב, אתה עשוי להפיק תועלת מפיזיותרפיה כדי לסייע בשיפור כוחך וניידות התפקוד הכללית שלך. המטפל הפיזיותרפי שלך יקבע ככל הנראה תרגילים לחיזוק השרירים סביב הירכיים, הברכיים והרגליים כדי לסייע בשיפור היכולת שלך ללכת, להתרומם מכיסא או להסתובב במיטה.
תרגיל יעיל אחד המסייע בשיפור תפקוד הגפיים התחתונות הוא תרגיל מרובע הקשת הקצר (SAQ). תרגיל זה הוא דרך פשוטה, אך יעילה, לשיפור כוחם וסיבולתם של שרירי הארבע ראשי.
מהן ה- quads?
שריר הארבע ראשי, או הארבע ראשי, הם השרירים הגדולים בחלק העליון של הירכיים. הם מתקדמים בקדמת הירכיים וחוצים את מפרק הברך. כאשר מכוניות הארבע שלך מתכווצות, הברך נמתחת ומתיישרת לחלוטין.
פציעה בירך או בברך, או הליך כירורגי בברך, עלול לגרום לחולשה או לאובדן תפקוד ברכבים. תקופה ממושכת של מנוחה במיטה עלולה לגרום גם לחולשה ברובעי הדירה שלכם. אחת המטרות של פיזיותרפיה לפציעות בברך ובירך היא לשפר את כוח הארבע ראשי הכללי ולתפקד כדי לשפר את הניידות שלך.
יתרונות
כמעט כל אחד יכול להרוויח מביצוע תרגיל ארבע קשתות קצר, מכיוון שהוא יעיל בשמירה על כוח בשרירי הארבע ראשי. ביצוע התרגיל על בסיס קבוע עשוי לעזור לִמְנוֹעַ בעיות בירכיים או בברכיים.
יש אנשים עם תנאים מסוימים או במצבים מסוימים עשויים להפיק תועלת מביצוע תרגיל SAQ. אלה עשויים לכלול:
- לאחר ניתוח ברך כמו החלפה מוחלטת של הברך או תיקון ACL
- לאחר פציעה בברך
- אם היית מרותק למיטה
- בבית החולים
- אם יש לך כאבים בירך או לאחר ניתוח בירך
תרגיל SAQ הוא תרגיל קל לביצוע, וזה עשוי להיות מועיל לכל מי שחווה חולשת ארבע ראשי או תפקוד לקוי לבצע אותו. זה גם הצעד הראשון בביצוע הרגל הישרה מעלה את התקדמות האימון בכאבים בברכיים ובירכיים.
כיצד לבצע את התרגיל הארבע הקצר
לפני תחילת ה- SAQ, או כל פעילות גופנית אחרת, התייעץ עם הרופא או הפיזיותרפיסט שלך כדי להבטיח שזה בטוח עבורך לעשות למצבך הספציפי. הקפד להפסיק את התרגיל אם הוא גורם לכאבים מוגברים בברך או אי נוחות.
לביצוע התרגיל המרובע הקשת, פעל לפי ההנחיות הפשוטות הבאות:
- שכב על הגב עם הברכיים זקופות.
- הניחו חיזוק מתחת לברך המרובע אותו תרצו לחזק. אתה יכול להשתמש בחפצים ביתיים כמו פחית קפה או כדורסל כחיזוק.
- יישר לאט את הברך עד שהרגל שלך מתיישרת לחלוטין. שמור על קשר עם התומך בכל עת במהלך התרגיל.
- הדק את שריר הארבע כאשר הברך מתיישרת. כדאי לנסות ליישר את הברך עד הסוף.
- החזק את תנוחת הברך הישרה למשך שלוש עד חמש שניות, ואז חזור לאט למצב ההתחלה.
עליך לחזור על התרגיל במשך 10 עד 15 חזרות. מומלץ לבצע ביצוע של שתיים-שלוש סטים של ה- SAQ בכדי למקסם את האתגר לרביעיכם. אתה יכול גם להגביר את עוצמת התרגיל על ידי הנחת משקל חפתים של עד שלושה קילו על הקרסול בעת ביצוע מרובע הקשת הקצר.
כדי להתקדם בעבודה על המרובעים והירכיים שלך, ייתכן שתרצה לבצע את התקדמות התרגיל ברגל ישרה לאחר ביצוע תרגיל SAQ. ה- PT שלך יכול להראות לך איך.
כיצד לבצע הרמת רגל ישרהמילה מ- Wellwell
תרגילים לחיזוק המרובעים שלך הם מרכיב חשוב בכל תוכנית גמילה לאחר ניתוח ברך וירך או בכל פעם שחולשה מרובעת מקשה על ההליכה וההסתובבות. היכנס לפיזיותרפיסט שלך להערכה מלאה, ולאחר מכן נסה את תרגיל המרובע הקצר כדי להתחיל לחזק את המרובעים שלך ולשפר את הניידות התפקודית הכוללת שלך.