תוֹכֶן
- טווח תנועה של כיפוף כתפיים
- חטיפת כתף באמצעות גלגלות
- סיבוב פנימי בכתף באמצעות גלגלות מעבר לדלת
- מילה מ- Wellwell
הפיזיותרפיסט שלך עשוי להשתמש בשיטות טיפוליות כמו חום או קרח כדי לעזור להפחית את הכאב שלך, ולעיתים קרובות נקבעים תרגילים שיעזרו לך לשפר את טווח התנועה (ROM), הכוח והתנועתיות שלך בכתף. אימונים הם חלק חשוב בתכנית השיקום הכוללת שלך לכתף שלך.
פציעות ובעיות נפוצות העלולות לגרום לכאבי כתפיים כוללות, אך אינן מוגבלות, ל:
- כתף קפואה
- בורסיטיס בכתף
- פציעת שרוול מסובב או ניתוח
- כתף פרוקה
- שבר הומורלי מקומי
בשלבים הראשונים של הטיפול בכאבים בכתפיים או בתפקוד לקוי, חשוב להחזיר את ה- ROM הרגיל לכתף. אחת הדרכים לעשות זאת היא להשתמש בגלגלות כתפיים. גלגלות אלה תלויות מעל הדלת ומשמשים לספק ROM עדין ופאסיבי לכתף.
גלגלות כתפיים משמשות במרפאות פיזיותרפיה רבות, ותרצה לרכוש גלגלות כתפיים משלך כדי שתוכל לבצע תרגילי ROM לכתף בבית. עלות נמוכה נוספת ופשוטה היא להכין גלגלות כתפיים בעצמכם לשימוש בבית.
לפני שתתחיל פעולה זו או כל תוכנית אימונים אחרת, פנה לרופא ולפיזיותרפיסט שלך כדי לוודא שזה בטוח עבורך.
ישנם תרגילים פשוטים שניתן לבצע באמצעות גלגלות הכתפיים שלך. אתה יכול לעקוב אחר המדריך שלב אחר שלב כדי להתחיל לבצע ROM כתף באמצעות גלגלות. הקפד לבצע צ'ק-אין עם הרופא או הפיזיותרפיסט לפני תחילת תוכנית אימונים חדשה.
טווח תנועה של כיפוף כתפיים
התרגיל הראשון לבצע עם הגלגלות שלך הוא כיפוף הכתפיים. לשם כך, תלו את הגלגלות מעל דלת ועמדו עם הגב לדלת. החזיקו את ידיות הגלגלות בשתי הידיים ומשכו את הידית בצד הלא כואב שלכם כלפי מטה. כשתעשה זאת, היד השנייה תעלה לאט לאט. אפשר לכתף ולזרוע לנוע קדימה ומעלה תוך שמירה על מרפקך ישר, והשתמש בגלגלות כדי להרים את היד עד כמה שניתן. עצור אם אתה מרגיש כאב בכתף.
אפשר לגלגלות למשוך את זרועך כלפי מעלה לכיפוף עד שתרגיש מתיחה קלה בכתף. לאחר שתי שניות כאשר הכתף שלך במצב מורם, השתמש בגלגלות כדי לאפשר לזרוע שלך לחזור לאט לאחור לצד שלך. חזור על תנועה זו 10 פעמים עבור הכתף הכואבת שלך, ועבר לתרגיל הבא.
תוכלו לשנות את התרגיל על ידי עמידה מול הדלת. זה מקל על התרגיל ועשוי להוות נקודת התחלה טובה אם ניידות הכתפיים שלך מוגבלת מאוד.
חטיפת כתף באמצעות גלגלות
לאחר ביצוע 10 חזרות על כיפוף הכתפיים, המשך לעמוד כשגלגלות הכתפיים תלויות מעל הדלת ועם הגב לדלת. תוך כדי אחיזה בשתי ידיות גלגלות הכתפיים, משוך בעדינות את הידית בידך בצד הלא כואב. תוך כדי פעולה זו, הרשו לגלגלות להרים את כתפכם הכואבת לצד.
הקפידו לשמור על מרפק ישר כאשר אתם מאפשרים לגלגלות להרים את זרועכם לצדכם. אפשר לזרוע שלך להתרומם עד שמורגש מאמץ בכתף שלך. עצור אם אתה מרגיש כאב חד.
כאשר אתה מרגיש מתח עדין בכתף, עצור והחזק את המיקום הזה למשך שתי שניות. לאחר מכן, השתמש ביד ובזרוע שלך לא כואבים כדי להוריד לאט את הזרוע והכתף הכואבים שלך לצד שלך. חזור על התרגיל הזה 10 פעמים ואז אתה מוכן לעבור לתרגיל הבא. זכור, אתה לא צריך להרגיש כאב מתמשך בכתף שלך כאשר אתה עושה את התרגילים האלה. אם כן, פנה לפיזיותרפיסט שלך.
סיבוב פנימי בכתף באמצעות גלגלות מעבר לדלת
לביצוע סיבוב פנימי באמצעות גלגלות כתפיים מעבר לדלת, עמדו עם הגב לדלת והחזיקו בשתי ידיות מערכת הגלגלת שלכם. יש לסובב מעט את הכתף הכואבת שלך פנימה ועל היד שלך לנוח בנוחות מאחורי הירך או הגב התחתון.
השתמש בצד הלא כואב שלך כדי למשוך את ידית הגלגלת כלפי מטה. כשתעשה זאת, היד שמאחורי הגב תמשך על ידי מערכת הגלגלת. השתמש בגלגלת כדי למשוך את ידך במעלה הגב עד שמורגשת מתיחה עדינה והחזק את המיקום למשך שתי שניות. ואז לאט לאט לזרוע שמאחורי הגב שלך להוריד את הגב למטה לאזור שמאחורי הירך שלך.
תרגיל זה יכול להתבצע גם באמצעות מגבת מאחורי הגב במקום במערכת הגלגלת.
חזור על תרגיל זה במשך 10 חזרות.
סיימת זה עתה תוכנית אימונים שנועדה לעזור לך לשפר את ה- ROM של הכתף שלך. ניתן לחזור על תוכנית אימונים זו עד שלוש פעמים ביום. הקפד לשאול את הפיזיותרפיסט באיזו תדירות אתה צריך לבצע תרגילים אלה.
ככל שתתקדם בטיפול בכתף, תרגילים אלה עשויים להיות קלים יותר לביצוע. התקדמות לתרגילי ROM כתף כוללת ביצוע תרגילי תנועה פעילים בטווחים, תרגילי ייצוב עצם כף היד או תרגילי חיזוק שרוול מסתובב. שוב, פנה לפיזיותרפיסט שלך כדי לוודא שאתה מתקדם כראוי עם תוכנית האימון שלך בכתף.
מילה מ- Wellwell
כאבי כתפיים יכולים להגביל את יכולתך להשתמש בזרוע שלך באופן רגיל, וזה עשוי למנוע ממך לעבוד כראוי או ליהנות מספורט ופעילות פנאי רגילה. ביצוע תרגילי תנועה עדינים עם מערכת גלגלות כתפיים עשויים להיות הצעדים הראשוניים שלך להחזרת הניידות והתפקוד הרגילים לכתף הכואבת שלך.