הגבלת שינה וטיפול התנהגותי לנדודי שינה

תוֹכֶן

• איך הזמן במיטה גורם לנדודי שינה
• איחוד שינה עשוי לדרוש הגבלת שינה
• כיצד לטפל בנדודי שינה עם הגבלת שינה

הגבלת שינה, טיפול התנהגותי, עשויה להיות רק הטיפול הדרוש לך על מנת לתקן את נדודי השינה שלך. זה אולי נראה מוזר, אבל בילוי של יותר מדי זמן במיטה יכול דווקא לגרום לך להתקשות בשינה. ישנם צעדים פשוטים שתוכל לנקוט בכדי לתקן בעיה זו.

איך הזמן במיטה גורם לנדודי שינה

נדודי שינה מוגדרים כאי יכולת להשיג כמות מספקת של שינה כדי להרגיש מנוחה ולעתים קרובות מאופיינת בקושי ליפול או להישאר ישנה, ​​דבר המביא בהכרח לבעיות בתפקוד בשעות היום. חשוב לציין כי קשיים אלה חייבים להתרחש למרות הזדמנות מספקת לשינה. עם זאת, האם יותר מדי זמן במיטה יכול להחמיר את נדודי השינה שלכם?

כחלק מהנחיות השינה הטובות יותר, אם אתם סובלים מנדודי שינה מומלץ לא לשכב במיטה מתהפכת.במקום זאת, אם אינך מצליח לישון תוך 15 דקות, עדיף לעזוב את המיטה שלך. אתה צריך למצוא מקום שקט אחר לשכיבה עד שתרגיש מוכן להירדם, ואז לחזור לחדר השינה שלך לישון. זה מומלץ מכיוון שאם לא כן, תלמדו לקשר את המיטה שלכם עם החרדה מכך שלא תוכלו לישון.

אם אתה מתקשה לישון, ייתכן שתשכנע את עצמך שאתה צריך להישאר במיטה פרק זמן ארוך יותר כדי לפצות על כך. זו יכולה להיות טעות. בהמשך הבוקר שתישארו במיטה יגדיר אתכם להתקשות לישון באותו הלילה הבא.

אתם תגרמו לשינוי בקצב היממה של גופכם ותפחיתו את הכונן שלכם לישון. לכן, תוכלו להשיג קצת מנוחה נוספת, אך על חשבון שלא תרגישו עייפים די מאוחר יותר.

איחוד שינה עשוי לדרוש הגבלת שינה

בילוי הלילה שלך בסיבובים עלול לגרום לך לישון מקוטע. מטבע הדברים, גופנו עובר בשלבי שינה. אם אתה מתעורר כל הזמן, זה לא יתרחש כמו שצריך ולא תרגיש מנוח.

אנשים עם נדודי שינה יטענו לעתים קרובות שהם מקבלים רק כמה שעות של "שינה טובה". בשאר הלילה מבלים ברפרוף של ערנות ומחוצה לה, מבט אל השעון המעורר ומנסה בייאוש לחזור לישון. זה מוביל ליעילות שינה ירודה. יעילות השינה היא משך הזמן שאתה מבלה בשינה חלקי הזמן שאתה מבלה במיטה. אם אתה ישן שש שעות מתוך השמונה שאתה מבלה במיטה, יעילות השינה שלך תהיה 75%. באופן אידיאלי, יעילות השינה שלך תתקרב ל 100%.

הגבלת שינה היא טיפול התנהגותי לנדודי שינה. זה עובד כדי לשפר את יעילות השינה שלך על ידי הגבלת משך הזמן שאתה מרשה לעצמך לישון במיטה. דמיין אם נשארת ער כל הלילה ומחר בערב הרשית לעצמך לישון רק שעתיים. רוב הסיכויים שתהיה די עייף, והזמן הזה יושקע בשינה עמוקה.

הגבלת שינה פועלת ברמה פחות קיצונית כדי להגביר את החשק שלך לישון (הנקרא כונן שינה). זה מוביל לאיחוד השינה שלך, לשינה פחות בכושר ולשיפור יעילות השינה.

כיצד לטפל בנדודי שינה עם הגבלת שינה

ראשית, ייתכן שתמצא מועיל לעקוב אחר דפוסי השינה שלך באמצעות יומן שינה. זה יתעד את שעת השינה שלך, את הזמן שאתה מבלה בשינה, את הזמן שאתה מבלה במיטה ואת הזמן שאתה קם על בסיס יומי. יתכן ותרצה לשמור רשומות אלה למשך מספר שבועות כדי לקבוע את הדפוס שלך. בהתבסס על תוצאות אלה, בדוק את משך הזמן הממוצע שאתה מרגיש שאתה ישן בכל לילה.

אתה תשתמש בכמות הזמן שאתה מבלה בשינה כדי לקבוע את משך הזמן שאתה מבלה במיטה. לדוגמא, אם אתה ישן רק חמש שעות בלילה בממוצע על סמך יומן השינה שלך, אתה תרשה לעצמך להיות במיטה רק חמש שעות. אל תבלה פחות מארבע שעות במיטה, גם לא אם אתה מרגיש שאתה ישן פחות. התחל להגביל את עצמך למשך הזמן הזה במיטה.

בכל יום תחשב את יעילות השינה שלך. ברגע שאתה ישן לפחות 85% מהזמן שאתה מבלה במיטה, תגדיל את הזמן במיטה ב -15 דקות. אתה תמשיך להגדיל את הזמן במיטה באמצעות יעילות השינה הזו כמטרתך עד שהזמן במיטה יתייצב. חשוב לציין, כי אסור לך לנמנם במהלך היום ועליך גם לפעול על פי הנחיות היגיינת השינה.

אם אתה מעל גיל 65 הכללים שלך שונים במקצת. מטרת יעילות השינה שלך היא 80% ומותר לך לישון של 30 דקות במהלך היום.

אני מקווה שעם התהליך הפשוט של הגבלת שינה תוכלו לתקן את השינויים בדפוסי השינה ולפתור את נדודי השינה.