תוֹכֶן
כאשר אתה מתאושש לראשונה מצוואר או מפציעה בגב התחתון, חלק גדול מהטיפול שלך עשוי להתמקד בירידה בתסמינים ולמידה על העמדות הבטוחות לך.בקרוב, עם זאת, המטפל שלך עשוי להתחיל ללמד אותך כמה מהלכים בסיסיים מאוד. תנועות כאלה כוללות גלגול, קמה וירידה מהמיטה שלך, כיסא או אפילו מהרצפה, כניסה ויציאה ממכוניתך ועוד. להתממש בביצוע פעולות בסיסיות אלה עשוי לסייע בהפחתה או צמצום של כאב במהלך העבודה היומיומית שלך.
לא זו בלבד, אלא שתרגול פעילויות בחיי היומיום (ADL) נותן לך הזדמנות לתרגל את עמוד השדרה הנייטרלי שלך לסיטואציות אמיתיות. עמוד שדרה ניטרלי הוא מרכיב מרכזי של ADLs בטוחים לגב (כמו גם תרגילים המיועדים לתוצאות טיפוליות).
הוראות גלגול בטוחות בחזרה
בין אם אתה נע מגבך לצדך, מצדך לחזיתך או מקדימה לצדך, גלגול הוא מיומנות שימושית שיש. הוא משמש לעתים קרובות לשינוי תנוחות שינה.
לדוגמא זו, בואו ננסה להתגלגל ממצב שכיבה (כלומר שכיבה על הגב) לשכיבה על הצד.
הדבר הראשון שיש לעשות בעת גלגול הוא לאתר את עמוד השדרה הניטרלי שלך. עקוב אחרי זה עם הציור בתמרון. שני צעדים ראשוניים אלה עשויים לעזור לך לבסס את התמיכה הדרושה למעבר למיקום אחר בשכיבה.
תִזכּוֹרֶת
חשוב לגלגל את תא המטען שלך כיחידה אחת. לשם כך, אתה יכול לדמיין שיש מוט או מוט נוקשים שיורדים במרכז גופך (עמוד השדרה) מהראש דרך האגן. תמונת המוט עשויה לעזור לך למנוע מצלעותיך, כתפיך ו / או האגן לנוע באופן עצמאי זה מזה בזמן שאתה מתגלגל.
כמובן, זה בסדר להשתמש בידיים וברגל העליונה שלך כדי לעזור לך להתגבר, אז אל תדאגי מזה.
תזדקק למיומנות הגלגול החדשה שלך בשביל הבא: לשבת לשכיבה או לשכב לשבת.
עוברים משקר לישיבה
תזדקק למהלך גלגול היומן שרק למדת לצורך המיומנות לעבור מישיבה לשכיבה על הגב או להיפך.
תשכב על הגב. בצע את גליל העץ כך שתגיע בצד שלך. כשאתה נע למצב שכיבה צדדית, כופף את הירכיים והברכיים ודחף את עצמך כלפי מעלה בידיים.
כמו עם גלגל העץ, זכור לשמור על תא המטען שלך נוקשה, במיוחד מהאגן ועד לכלוב הצלעות.במילים אחרות, אל תאפשר לעמוד השדרה שלך להתפתל ולהתכופף בזמן שאתה מתגלגל. במקום זאת, תנו לכופף בברכיים ו (במיוחד) לירכיים שלכם לקחת את הכוח. שמור על עמוד השדרה נתמך אך רגוע.
לעבור מישיבה לשקר
השתמש ברגליים ובזרועות שלך כדי לקחת את המשקל ולעזור לך לתמוך במשקל שלך. במידת הצורך, הנח את זרועותיך מול גופך והשתמש בה כתומך כשאתה מוריד את גופך למטה. כשאתה מגיע לשכיבה בצד, מפרקי הירך והברך צריכים להיות כפופים לכמעט 90 מעלות (כלומר, הם עושים זוויות ישרות).
ממצב השכיבה הצדדית, השתמש בכישורי גלגול היומן שלך כדי לקחת את עצמך על הגב (או הקדמי).