תוֹכֶן
האביב בדרכך, המאכלים הבריאים בצלחת שלך וההרגשה האופטימית בלב שלך עוזרים לך להרגיש נהדר היום. אך האם ידעתם כי טיפוח הגורמים הללו יכול גם לעזור לכם לעקוף או אפילו להפוך את השבריריות - אובדן הכוח, המהירות והאנרגיה שיכולים לזלזל בעצמאות ככל שאדם מזדקן?
לפי הערכות, 7 עד 12 אחוזים מהאמריקאים בני 65 ומעלה נחשבים לשבריריים. הסיכון עולה עם הגיל - מאחד מכל 25 אנשים בגילאי 65 עד 74 לאחד מכל ארבעה מעל גיל 84. זה דאגה, מכיוון שחולשות מגבירה את הסיכון לזיהומים, מחלות שיש לטפל בהם בבית החולים, נפילות ונפילות אפילו מוגבלות. במחקר שנערך על 594 מבוגרים, חוקרי ג'ונס הופקינס מצאו כי חולשה מכפילה את הסיכון לסיבוכים כירורגיים, מאריכה את האשפוז בבית החולים ומגדילה את הסיכויים להשאיר עצמאות מאחור (ולעבור לבית אבות או למוסד סיעודי) לאחר ניתוח. הליך עד פי עשרים.
מחקר חלוצי בג'ונס הופקינס מסייע לרופאים ולמטופליהם לחפש שבריריות מוקדם יותר, לקבלת תוצאות בריאותיות טובות יותר. "אם אנו מבינים את התהליכים הביו-רפואיים הבסיסיים שיוצרים חולשה, אנו יכולים לפתח התערבויות טובות יותר - החל בתרופות וכלה בשינויים באורח החיים", אומר סמואל דורסו, מנהל רפואה גריאטרית וגרונטולוגיה בג'ונס הופקינס. "ולמרבה המזל, מחקרים כבר מראים שכמה צעדים באורח החיים יכולים לעזור."
זהה שבריריות מוקדם.
אתה או אדם אהוב עלול להיחשב שברירי אם שלושה או יותר מקריטריונים אלה, שפותחו על ידי ג'ונס הופקינס, חלים עליך:
- אתה מתכווץ. איבדת בכוונה 10 קילו ומעלה בשנה האחרונה.
- אתה מרגיש חלש. אתה מתקשה לעמוד ללא סיוע או הפחתת את כוח האחיזה.
- אתה מרגיש מותש. כל מה שאתה עושה לוקח מאמץ גדול, או שאתה פשוט לא יכול לצאת לדרך שלושה ימים או יותר ברוב השבועות.
- רמת הפעילות שלך נמוכה. זה כולל פעילות גופנית רשמית בתוספת מטלות ביתיות ופעילויות שאתה עושה בכיף.
- אתה הולך לאט. הקצב שלך נחשב לאיטי אם הזמן שלוקח לך יותר משש או שבע שניות ללכת 15 מטר.
שוחח עם הרופא על חולשה אם יש לך חששות. "חשוב גם לשמור על מצבים כרוניים כמו לחץ דם גבוה, כולסטרול וסוכרת", מציין דורסו.
להיות פעיל ברוב ימות השבוע.
"גורם אחד לשבריריות הוא אובדן מסת שריר הקשור לגיל," מסביר דורסו. מחקרים מצביעים על כך שפעילויות כמו הליכה ומהלכי אימון כוח קלים משפרים את הכוח ומפחיתים חולשה - אפילו אצל מבוגרים מאוד חלשים. כל מעט עוזר, בכל גיל.
אכול טוב.
כוון לשלוש ארוחות בריאות ביום המספקות פירות, ירקות, חלבון, שומנים טובים, דגנים מלאים ומוצרי חלב דלי שומן. במחקר אחד, אנשים שעקבו אחר גישה זו (המכונה גם הדיאטה הים תיכונית) היו בסיכון נמוך ב -74% להיות שבריריים. הקפידו לכלול מספיק חלבונים המטפחים שרירים. נשים צריכות כ 46 גרם ליום, גברים כ 56 גרם - אך אנשים מבוגרים רבים לא מקבלים מספיק. מקורות טובים כוללים:
- חלב דל שומן (8 גרם לכל 8 אונקיות)
- בשר, דגים או עופות (כ 21 גרם ב 3 אונקיות)
- שעועית יבשה מבושלת (כ -16 גרם בכוס)
- יוגורט (11 גרם ביוגורט רגיל 8 גרם, 23 גרם יוגורט יווני)
שמור על דעתך פעילה, על יחסך אופטימי.
הוכח כי רגשות חיוביים מתורגמים לסיכון נמוך יותר לשבריריות במחקר אחד. "שמירה על קשר חברתי עם אחרים והמשך ללמוד עשויים גם לעזור", אומר דורסו. "מחקר של ג'ונס הופקינס מצא כי גורמים אלה עשויים להסביר מדוע מתנדבים מבוגרים שמדריכים בבתי ספר יסודיים מחדדים את כישורי החשיבה שלהם ומשפרים גם את התפקוד הגופני שלהם."
הגדרות
דיור מוגןמקום מגורים למבוגרים שאינם זקוקים לטיפול סיעודי במשרה מלאה אך זקוקים לעזרה במשימות יומיומיות, כגון הלבשה, רחצה, אכילה או שימוש בשירותים. תושבים זקוקים לעיתים קרובות לעזרה עקב הפרעות בזיכרון, בריחת שתן או בעיות ניידות. המרכזים מציעים אווירה ביתית, המספקים ארוחות, ניקיון, כביסה, פעילויות פנאי, הסעות וסיוע 24 שעות ביממה.
דיאטה ים תיכונית: מאכלים מסורתיים של מדינות הגובלות בים התיכון, שהוכחו כמפחיתים את הסיכון למחלות לב, סוכרת, כמה סוגי סרטן ודמנציה. בתפריט: שפע פירות, ירקות ושעועית, לצד שמן זית, אגוזים, דגנים מלאים, פירות ים; כמויות מתונות של יוגורט דל שומן, גבינה דלת שומן ועופות; כמויות קטנות של בשר אדום וממתקים; ויין, במתינות, עם ארוחות.
מסת שריר: השרירים שלך מתכווצים לתנועות כוח, והמסה שלהם מתייחסת לגודלם. ככל שמסת השריר שלך גדולה יותר, השרירים שלך גדולים וצפופים יותר. המונח הקשור למסת גוף רזה הוא משקל השרירים, העצמות, הרצועות, הגידים והאיברים הפנימיים.
דגנים מלאים: לדגנים כמו חיטה מלאה, אורז חום ושעורה עדיין יש את הקליפה החיצונית העשירה בסיבים, הנקראת סובין, ונבט פנימי. הוא מספק ויטמינים, מינרלים ושומנים טובים. בחירת תוספות דגנים מלאים, דגני בוקר, לחמים ועוד עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב, סוכרת מסוג 2 וסרטן ולשפר גם את העיכול.