תוֹכֶן
- הרגל ישרה מרימה עם סד
- רגל ישרה מרימה ללא סד
- הוסף עמידות לרשת החיפוש שלך תוך הגנה על הברך
- הרמת רגל ישרה עם התנגדות מלאה
המטרה העיקרית לאחר ניתוח ברך היא לעזור לך לחזור לפעילות ולתפקוד הרגילים שלך.לאחר הניתוח, ככל הנראה השרירים ברגלך יהיו חלשים, והפיזיותרפיסט שלך יקבע תרגילים שיעזרו לך לשפר את הכוח בירכיים, בשריר הארבע ראשי, בשריר הירך ובשרירי השוקיים.
הרמות רגליים ישרות הן דרך נהדרת לעזור בשיפור חוזק הארבע ראשי והשרירים בירכיים. פרוטוקול טיפולי לשיקום ACL יכלול ככל הנראה ביצוע הרמת רגל ישרה בגב, בצד ובבטן כדי לסייע במיקוד לשרירים התומכים בברך ועוזרים בהליכה רגילה.
לאחר ניתוח הברך עליך להגן על הברך מפני כוחות חיצוניים העלולים להעלות רמות מתח גבוהות דרך מפרק הברך. כוחות גזירה, כמו כאלו שמושכים את שוקך באופן חריג קדימה או הצידה, עלולים לשבש את רצועות הברך בזמן שהם מחלימים לאחר הניתוח. שיבוש זה עלול לגרום לפציעה מחודשת ברצועות ולעכב את החלמתך. בתרחיש הגרוע ביותר, פגיעה חוזרת ברצועות הברך עשויה לדרוש ממך לעבור את ניתוח הברך שוב כדי לתקן את הנזק.
אז איך מגנים מפני כוחות לא רצויים העוברים במפרק הברך בזמן ביצוע תרגילי הרמת רגל ישרה? האם יש דרך להגדיל את כמות המשקל בו אתה משתמש במהלך העלאות רגליים ישרות תוך שמירה מפני כוחות גזירה העלולים לפגוע ברצועות הברך המרפאות שלך?
במאמר שלב אחר שלב זה, תלמד על הדרך הנכונה להגביר את ההתנגדות לתרגילי הרמת הרגל הישרה שלך, תוך הגנה על רצועות הריפוי שלך מפני מתח לא רצוי העלול לפגוע בברך.
לפני שתתחיל בהתקדמות זו, אנא פנה לרופא או לפיזיותרפיסט שלך כדי לוודא שפעילות גופנית בטוחה למצבך הספציפי.
הרגל ישרה מרימה עם סד
לפני שתתחיל להתקדם בהרמת הרגל הישרה שלך, אתה אמור להיות מסוגל לבצע את התרגיל כשהוא חובק סד על הרגל שלך. לאחר הניתוח, הרופא שלך עשוי להלביש סד בכדי להגן על ברך הריפוי שלך.
הרמת הרגל הישרה מיד לאחר הניתוח יכולה להיות בטוחה יותר בעזרת סד הברך. פעמים רבות לאחר ניתוח ACL או שחרור לרוחב, המנתח שלך ידרוש ממך ללבוש סד בברך כדי להגן עליו מפני כיפוף או יישור יתר. הסד שלך עוזר גם להגן על הברך שלך מפני כוחות הצידה דרך מפרק הברך.
כדי לבצע הרמת רגל ישרה ראשונית זו, שמור על סדך, שכב על הרצפה, כופף את הברך הלא מושפעת ושמור על ברך הניתוח ישר. נסה לכווץ את הארבע ראשי על ידי יישור הברך עד הסוף, והרם לאט את הרגל מעל הרצפה.
עליך להרים את הרגל בערך 12 אינץ ', להחזיק אותה במצב זה למשך שנייה אחת או שתיים, ואז להוריד את הרגל לאט למטה. חזור על תרגיל זה 10 עד 15 פעמים.
כדי לחזק את שרירי הירך, אתה יכול לבצע הרמת רגל ישרה זו בצדך או בבטן. רק הקפד לשמור על הסד כדי להגן על הברך, לשמור על שריר הארבע ראשי מכווץ ולאט לאט להרים ולהוריד את הרגל 10 עד 15 חזרות.
רגל ישרה מרימה ללא סד
ברגע שאתה יכול לבצע כמה סטים של 10 עד 15 חזרות של הרמות ישרות ברגל עם הסד שלך, אתה יכול לאתגר את שרירי הברך שלך יותר על ידי ביצוע הרמת רגל ישרה ללא סד. עליך לפנות לרופא או לפיזיותרפיסט לפני שתבצע את התרגיל ללא סד שלך, מכיוון שכוח משמעותי דרך מפרק הברך עלול לשבש את הרצועות כשהם נרפאים.
הרגל הישרה מרימה ללא הסד שלך נעשית בדיוק כמו אלה עם הסד שלך. שכב על הגב, כופף ברך אחת, הדק את שריר הארבע ראשי והרם את הרגל בגובה של 12 סנטימטרים. חזור על הפעולה 10 עד 15 פעמים.
כדי לבצע הרמות ישרות של הרגל על הצד שלך, ובכך לחזק את שרירי ה- gluteus medius של הירך שלך, שכב על הצד שלך עם הרגל הניתוחית שלך מעל. כופף את הברך התחתונה שלך ליציבות. הדק את שרירי הארבע ראשי, והרם את הרגל בערך 12 אינץ 'למעלה. הקפידו לשמור על הברך ישרה ותואמת את הירכיים והגוף. בצע 10 עד 15 חזרות.
טעות נפוצה במהלך העלאת הרגל הישרה על צדך היא לאפשר לרגלך להחליק קדימה תוך כדי הרמתה למעלה. הקפידו לשמור אותו בקו אחד עם גופכם בזמן הרמת והורדת הרגל.
כשאתה מרים רגל ישרה על הבטן, פשוט שכב עם הפנים כלפי מטה, הידוק את שריר הארבע ראשי והרם את הרגל מעלה עד 10 אינץ 'מבלי לקשת את הגב יותר מדי. הקפידו לא לגלגל או לסובב את הגב לצד אחד. הרם והורד את הרגל לאט במשך 10 עד 15 חזרות.
כאשר אתה מסוגל לבצע שתיים עד שלוש קבוצות של הרמת רגל ישרה ללא משקל וללא סד ברכיים, הגיע הזמן לאתגר יותר את שרירי הרגליים על ידי הוספת משקל.
הוסף עמידות לרשת החיפוש שלך תוך הגנה על הברך
הוספת משקולות שרוול להרמת הרגל הישרה שלך יכולה לעזור לאתגר את שרירי הרגליים יותר ויכולה לקדם את תוכנית החיזוק שלך לאחר ניתוח הברך. הוספת התנגדות חייבת להיעשות בבטחה כדי למנוע מכוחות גזירה להלחץ יתר על המידה ברצועות הברך בזמן שהן מחלימות.
כדי להוסיף משקל בבטחה להעלאת הרגל הישרה שלך, השתמש תחילה במשקל שרוול של חצי קילו וכרך אותו סביב הירך שלך ממש מעל הברך. זה עוזר להוסיף קצת התנגדות מבלי להפעיל יותר מדי לחץ על מפרק הברך.
כמות ההתנגדות תרגיש קלילה ואולי לא תהיה מאתגרת מדי מכיוון שהמומנט (זכור את הפיזיקה) ברגל שלך ימוזער על ידי מיקום המשקל, וכך זרוע מנוף קצרה.
עם המשקל מעל הברך, בצע את תרגילי הרמת הרגליים הישרות שלך כמו פעם. בצע 10 עד 15 חזרות ובנה עד שתיים-שלוש סטים.
תוכלו להגדיל את משקל המשקל בו אתם משתמשים בשתי דרכים: להשתמש במשקל שרוול כבד יותר מעל הברך לביצוע התרגיל, או להתחיל להחליק את משקל השרוול לאזור שמתחת לברכיים.
כשמשתמשים במשקל חפתים מתחת לכיפת הברך, אתה מפעיל לחץ דרך עצם השוק, וזה עלול להפעיל לחץ על ריפוי ה- ACL או על רצועות אחרות, לכן הקפד לדבר עם הפיזיותרפיסט לפני שתחליק את משקל השרוול כלפי מטה. רגל.
כאשר אתה יכול לבצע שתיים עד שלוש קבוצות של 10 עד 15 חזרות על התרגילים, אתה מוכן לעבור להתקדמות הסופית של הרמת רגליים ישרות.
הרמת רגל ישרה עם התנגדות מלאה
כדי לבצע תרגילי SLR בהתנגדות מלאה, הנח את משקל השרוול הקילו שלך סביב הקרסול. זה יכול להפעיל לחץ משמעותי על מפרק הברך, לכן הקפד לבדוק עם הרופא או הפיזיותרפיסט לפני שתתחיל בכך.
בצע את תרגילי ה- SLR שלך במשך 10 עד 15 חזרות על הגב, על הצד ועל הבטן. כדי להגביר את ההתנגדות, פשוט השתמש במשקל חפתים כבד יותר סביב הקרסול בעת ביצוע התרגילים.
מילה מ- Wellwell
לאחר ניתוח בברך, הרמת רגל ישרה יכולה להיות דרך נהדרת עבורך על חיזוק שרירי הירך והרגליים. התרגילים עשויים להעמיד מתח משמעותי על רצועות הברך והגידים. על ידי התחלת השימוש בסד הברך, ואז התקדמות כמות ההתנגדות על ידי שינוי מיקום משקל השרוול, אתה יכול להיות בטוח שאתה מאתגר את שרירי הרגליים שלך ובכל זאת שומר על רצועות הברך מפני נזק.