כיצד לחזק את שרירי הצוואר לדלקת פרקים

תוֹכֶן

• תרגיל לניהול תסמינים
• אסטרטגיית חיזוק שרירים להקלה על כאבים
• נסיגה צוואר הרחם
• לך איזומטרי
• כיפוף צוואר איזומטרי וחיזוק הארכה
• חיזוק שרירי הצוואר האיזומטרי

אלו מאיתנו ש"הגיעו לגיל מסוים "(כלומר תינוקות מבוגרים, קשישים וקשישים) עשויים להכיר היטב את הכאב של דלקת מפרקים בעמוד השדרה. דלקת פרקים (אוסטאוארתריטיס), מצב בו הסחוס סביב העצמות והמפרקים נשחקת, יכול להיות מאוד כואב. זה גם גורם להתקשות המפרקים, מה שהופך את הפעילות היומיומית לקשה מאוד לביצוע. דלקת מפרקים ניוונית נוטה להופיע בעיקר עם הגיל, לחץ חוזר על עצמו או בעקבות פציעה או טראומה במפרק / ים שלך.

באופן כללי, ספקי בריאות נוקטים גישה רב תחומית לניהול הכאב ותסמינים אחרים של מצב זה. לדוגמה, הרופא או הפיזיותרפיסט שלך עשויים לייעץ לך בדרכים בהן אתה יכול להגן על המפרקים שלך, כמו גם לעבוד על טווח התנועה שלך בצוואר בעזרת תרגילים פשוטים. והרופא שלך עשוי להזהיר אותך לאזן את הפעילות שלך עם מנוחה כדי למנוע לחץ מיותר על עמוד השדרה כאשר השרירים שלך עייפים. זה בנוסף לכל תרופה שהרופא שלך ירשום לך.

תרגיל לניהול תסמינים

אם אתה רק מגיע ל"גיל הזה ", ייתכן שאתה מחפש את כפתור הבריחה שיאפשר לך להימנע לחלוטין ממצב זה. סביר להניח שכפתור קסם כזה לא קיים, אך פעילות גופנית, במיוחד מגוון תרגילי תנועה, היא כנראה ההימור הטוב ביותר.

ואם כבר עברת את השנים הבוגרות שלך, ייתכן שהרופא שלך (פעמים רבות) הציע לך להתאמן באופן קבוע כדי להתמודד עם נוקשות מפרקים וכאבים.

למה?

התנועה היא קו ההגנה הראשון כאשר מונעים דלקת מפרקים בעמוד השדרה ומגבילים את התפתחותה בשלבים הראשונים, אומרת דבי טורצ'ן, מומחית קלינית בפיזיותרפיה בבית החולים הפרסביטריאני בניו יורק / המרכז הרפואי וויל קורנל בניו יורק. "זו גם אסטרטגיה טובה להפחתת הכאב," היא מוסיפה.

אמנם גמישות ומגוון תרגילי תנועה הם חיוניים לניהול תסמיני דלקת מפרקים בצוואר, אך חיזוק הצוואר ממלא תפקיד חשוב.

אסטרטגיית חיזוק שרירים להקלה על כאבים

שרירים סביב מפרקי עמוד השדרה מיועדים לתמוך בצוואר ובגב. יחד עם מגוון תרגילי תנועה (שאמורים להיות קו ההגנה הראשון שלך), ניתן לשפר מאוד את ניהול כאבי מפרקים בצוואר אם אתה מחזק את השרירים. הסיבה לכך היא שכאשר שרירים שנועדו לתמוך בעמוד השדרה חלשים מכדי למלא את אחריותם, תוצאת הלחץ והדחיסה שלהם. דחיסה בעמוד השדרה עלולה לגרום לכאב ולהמשך התפתחות דלקת הפרקים שלך.

תוכנית חיזוק המסייעת בהגנה על המפרקים ובהקלה על כאבים הקשורים לדלקת מפרקים בצוואר מכוונת לשתי קבוצות שרירים - שתיהן ממוקמות בחלק האחורי של הגולגולת והצוואר, אומרת חגית רייג'טר, פיזיותרפיסטית במרכז הניידות המשותף בבית החולים לניתוחים מיוחדים בניו יורק. קבוצות שרירים אלה נקראות צוואר הרחם (צוואר הרחם פירושו צוואר הרחם), פראספינלי (פראספינאלי מתייחס לצד עמוד השדרה) והתת-תת-מחשב. השרירים התת-מחלתיים הם אלה שרק מתחת לגולגולת בגב.

רייגטר ממליץ על התרגילים הבסיסיים הבאים לחיזוק הצוואר.

נסיגה צוואר הרחם

לדברי רייג'טר, תרגיל נסיגת צוואר הרחם מחזק את השרירים (רקטוס קאפיטיס ו longus capitus) מלפנים ומשחרר את אלה מאחור.

אתה יכול לשבת או לשכב לתרגיל נסיגת צוואר הרחם. אם אתה שוכב, שים מגבת מגולגלת 2 עד 3 "מתחת לצוואר שלך לתמיכה ונוחות. אם אתה יושב, ודא שזה עם יציבה טובה.

התחל עם הראש זקוף. מבלי להטות את הסנטר (למעלה או למטה), לחץ את הראש לאחור. המטרה היא להחזיר אותו לנקודה בה הוא מתיישר עם עמוד השדרה שלך. אתה עלול להרגיש מתיחה בעורף. להירגע ולחזור. או הוראות מפורטות יותר ראו:

• תרגיל צוואר לתנוחת ראש קדימה יכול לעזור להכין אותך לנסיגה צווארית ממוצעת
• הוראות תרגיל נסיגה צוואר הרחם

רייגטר ממליץ לעשות 5 חזרות, 5 פעמים ביום, בסך הכל בין 20 ל -30 חזרות, אך היא אומרת שהאופן שבו אתה מפרק את זה לא חשוב. במילים אחרות, אתה יכול לעשות את כל 20-30 בבת אחת במקום 5 החזרות 5 פעמים ביום, אם זה עובד טוב יותר עבורך. הרעיון הוא שאתה צריך להשלים 20-30 ליום כדי לחולל שינוי בכוח שרירי הצוואר שלך.

לך איזומטרי

מלבד תרגיל נסיגת צוואר הרחם, חיזוק שרירי הצוואר כרוך בעבודה איזומטרית. כיווץ שרירים איזומטרי הוא סטטי. במילים אחרות, סוג של כיווץ זה לא מייצר שום תנועה גלויה. דוגמה להתכווצות איזומטרית היא מה שקורה לשרירי הדו-ראשי שלך (קדמת הזרוע העליונה) כשאתה אוחז בשקית מכולת כשהמרפק כפוף אך בלי להזיז את היד או לקחת את התיק לשום מקום, אומר רייג'ר.

הן Turczan והן Rajter טוענים כי פעילות גופנית איזומטרית היא הטיפול הסטנדרטי לניהול תסמינים של דלקת מפרקים בצוואר. בדרך כלל שני המטפלים מתחילים את מטופליהם בהתנגדות עדינה (כלומר, הפעלת לחץ של פחות או יותר מ- 50% מאשר המקסימום).

טורקזן מקדמת את מטופליה בעבודה מאתגרת יותר כאשר הם מוכנים. רייגטר שיתף איתי הוראות ספציפיות לחיזוק צוואר איזומטרי בסיסי:

כיפוף צוואר איזומטרי וחיזוק הארכה

כיפוף צוואר הרחם (כלומר צוואר) מתרחש כאשר אתה מכופף את ראשך קדימה, והארכת צוואר הרחם מתרחשת כאשר אתה מכופף את ראשך לאחור. למרות שאתה מתרכז בהנעת הראש במהלך התרגיל, פעולות הכיפוף וההארכה שאנו מחפשים מתרחשות בצוואר. השרירים המושפעים בתרגיל זה נקראים מכופפים (שרירים בקדמת הצוואר) ומרחיבים (שרירים בחלק האחורי של הצוואר).

שב או עמד. הניחו את כף היד של היד האחת כנגד המצח והלחצו אותה בעדינות לאחור, אך התנגדו עם התנועה עם הראש. במילים אחרות, כאשר היד שלך נלחצת במצח, ראשך יוחזר לאחור בידך. החזיקו לספירה של 5. כמו בשאר התרגילים, ראג'טר אומר לעשות 20-30 מהם חובה, אבל אתם יכולים לשבור את הסטים וחזרות איך שאתם אוהבים.

חזור על כך עם היד שלך על גב הגולגולת שלך, לחץ את היד קדימה וראש לאחור לתוך היד שלך.

חיזוק שרירי הצוואר האיזומטרי

כיווץ צוואר רוחבי פירושו בעצם להטות את הראש לצד אחד. השרירים המושפעים בתרגיל זה נקראים מכופפי הצד.

הניחו את כף היד על המקדש הימני והצמידו את האוזן השמאלית לכיוון הכתף השמאלית. התנגד לתנועת ראשך בידך. החזק לספירה של 5. הרגע בחזרה למצב ההתחלה באטיות רבה. בצע כמה כאלה (עד 20-30 המומלץ על ידי Rajter) וחזור על הצד השני.

בתרגילים איזומטריים, ראג'טר אומר שחשוב לנוע לאט, במיוחד כשאתה מרגיע את התכווצות השרירים ומחזיר את הראש למצב זקוף. "הצוואר הוא אזור רגיש ושם חשוב במיוחד להימנע מקפיצות," היא אומרת. היא גם מזהירה מפני ביצוע תנועות מקפצות. זה בגלל שהקפצה לא מביאה לחיזוק, היא אומרת לי.

עבור אנשים חזקים יותר, טורצ'אן מציע להרים את הראש כשאתה עושה תרגילי חיזוק ומתיחה. לדוגמא, בזמן שאתה נמצא במשטח קרש, הקפד לא לתת לראש שלך לרדת. "לאנשים רבים יש צורה וכוח נהדרים כשהם עושים את התנוחה הזו", היא אומרת, "אבל הם נותנים לראש לשקוע. זה מחזיק את שרירי הצוואר חלשים. "