תוֹכֶן
אנשים הסובלים מסוכרת מחפשים זמן רב תחליפי סוכר המחפשים ממתיק שלא ישפיע על רמות הסוכר בדם. עם זאת, יש הבדל גדול בהשפעות הבריאותיות של ממתיקים מלאכותיים לעומת אלכוהולי סוכר וממתיקים טבעיים.בעוד שכל ממתיק מלאכותי בשוק מוסדר על ידי מינהל המזון והתרופות האמריקני (FDA) ונחשב לבטוח לצריכה, ישנם מחקרים המראים כי הם עשויים להזיק יותר מתועלת במונחים של השמנת יתר וסוכרת. אנשים בסיכון להבין את סוגי תחליפי הסוכר וכיצד הם משפיעים על הגוף.
סוגי ממתיקים
ניתן לחלק ממתיקים לשני מחנות: תזונתי ולא תזונתי. לממתיקים מלאכותיים אין ערך תזונתי, בעוד שאלכוהולי סוכר וממתיקים טבעיים כמו דבש מתהדרים בתועלת תזונתית מסוימת.
ממתיקים מלאכותיים
סביר להניח שראיתם ממתיקים מלאכותיים כמנות עצמאיות בסועד המקומי שלכם, אך הם נמצאים גם במשקאות דיאט, יוגורט קל, מאפים, גלידות, מסטיקים, דגני בוקר, טיפות שיעול וסוכריות. רוב הממתיקים המלאכותיים מכונים "ממתיקים עזים" מכיוון שהם למעשה מתוקים פי כמה מסוכר שולחן לבן (המכונה סוכרוז). Splenda, למשל, מתוק פי 600 מסוכר.
שמונה הממתיקים הלא-תזונתיים שאושרו על ידי מינהל המזון והתרופות האמריקני (FDA) הם סכרין (Sweet'N Low, Sugar Twin), אספרטיים (שווה, NutraSweet), אשלגן אססולפאם (Sunett, Sweet One), סוכרלוז (Splenda), תמציות פרי נאוטאם, יתרון, סטיבוליול גליקוזידים (סטיביה) ותמציות פרי לואו האן גואו. מבין אלה, Neotame ו- Advantame מאושרים לשימוש כתוסף מזון כללי ואינם זמינים במידה רבה כממתיקים לשולחן העבודה.
תחליפי סוכר אלה מיוצרים תרכובות כימיות המציעות ערך תזונתי מועט עד ללא ערך, אך הן יכולות לספק בהצלחה שן מתוקה ללא סיכון להעלות את רמות הגלוקוז שלך מכיוון שהן מכילות אפס פחמימות או קלוריות. למעשה, חלק מהממתיקים הלא תזונתיים עוברים בגוף מבלי להתעכל.
בעוד שמחקרים קודמים ראו כי ממתיקים מלאכותיים נחשבים לבטוחים בדרך כלל, מחקרים עדכניים יותר הראו כי שימוש בתחליפים אלה עשוי למעשה לתרום לסוכרת ולהשמנת יתר, מכיוון שהם יכולים לשנות את אופן חילוף החומרים בגופך בשומן ואנרגיה, ועלולים גם לשנות את מיקרוביום המעיים שלך ( חיידקים המתיישבים במערכת העיכול שלך שיכולים להשפיע על חילוף החומרים שלך, מערכת החיסון, הגדילה ויצירת המוליכים העצביים במוח).
מחקר קטן אחד מצא כי נשים עם השמנת יתר ששתו שלוש סודות תזונה מדי יום שינו את ביטוי הגנים, כולל סמנים חדשים לציטוקינים דלקתיים (תא המקדם דלקת).
כמו כן, מחקר סקירה גדול גילה כי אשלגן אססולפאם וסכרין משפיעים לרעה על המיקרוביום במספר מחקרים בבעלי חיים, והראה ירידה בזני חיידקים ושינויים באוכלוסיות המיקרוביוטה במעי שהשפיעו על חילוף החומרים והדלקת, מה שעלול גם להוביל להתקדמות או החמרה בסוכרת מסוג 2. על ידי גרימת חוסר סובלנות לגלוקוז, במיוחד במקרה של סכרין.
סוכר אלכוהול
מספר ממתיקים תזונתיים כביכול, כמו איזומלט, מלטיטול, מניטול, סורביטול וקסיליטול נמצאים בחניכיים וסוכריות רבות ללא סוכר. אלה נקראים טכנית אלכוהולי סוכר, ובניגוד לממתיקים מלאכותיים, הם יכולים להעלות את רמת הסוכר בדם אך בדרך כלל לא לרמות הנחשבות מזיקות.
אלכוהולי סוכר, המכונים גם פוליאולים, מופקים מהסיבים הטבעיים של פירות וירקות. השפעתם על רמת הסוכר בדם עשויה להשתנות, ונעה בין אינדקס גליקמי של 13 עבור קסיליטול ועד תשע עבור סורביטול. אחרים, כמו מניטול, גובלים באפס.
למרות השפעתם הנמוכה יחסית על הגלוקוז בדם, אלכוהולי סוכר מסוימים (כמו קסיליטול ומניטול) עשויים להיות בעלי השפעה משלשלת אם משתמשים בהם יתר על המידה. ממתיקים אלה נמצאים פחות נפוץ בחנויות מכולת, אך ניתן להשיג אותם מבתי מרקחת גדולים וקמעונאים של מוצרי בריאות.
סוכר אלכוהול וסוכרתממתיקים טבעיים
ממתיקים טבעיים כמו סטיביה ופרי נזיר צברו פופולריות בשנים האחרונות ונחשבים בטוחים לחולי סוכרת. תמציות צמחיות אלה עשויות להיות מתוקות פי כמה מאותסוכר ותמציות סטיביה, תאומטין ולואו האן גו (פרי נזיר) אושרו על ידי ה- FDA כתחליפי סוכר.
השתמש בבישול ואפייה
מכיוון שתחליפי סוכר רבים הם הרבה יותר מתוקים מסוכר, נדרשת כמות קטנה יותר כדי להשיג את המתיקות הרצויה. לכן, בעת בישול או אפייה, ייתכן שיהיה עליך להתאים את המתכון שלך אם אתה מחליף סוכר שולחן לבן כאלטרנטיבה מתוקה יותר.
בעוד שבחבילת הממתיק עשויות להיות הוראות ספציפיות לבישול ואפייה, הדבר עשוי להסתכם בניסוי וטעייה (נסו להשתמש בפחות ממה שאתם חושבים בהתחלה ולהתאים בהתאם לאחר הטעימה), או לחפש מתכונים ספציפיים המשתמשים בתחליפי סוכר ממתיקים טבעיים במקום סוכר לבן.
כמה דברים אחרים שכדאי להיזהר בעת בישול ואפייה עם ממתיקים אלטרנטיביים כוללים:
- המאפים שלך עשויים להיות בהירים יותר כאשר הסוכר הטבעי משחים עמוק יותר בעת האפייה, והממתיקים המלאכותיים אינם משחימים יפה
- ייתכן שיהיה צורך להתאים את זמן הבישול
- יכול להיות שיש מרקם או טעם לוואי שלא התרגלתם אליו
- נפח העוגות או העוגיות עשוי להיות מעט פחות מכיוון שאתה משתמש בממתיק הרבה פחות
5 ממתיקים תזונתיים וטבעיים לשימוש אם יש לך סוכרת
ישנן מספר חלופות סוכר שעשויות להיות עדיפות אם אתם סובלים מסוכרת, מכיוון שאופציות אלו נוטות להשפיע פחות על הסוכר בדם מאשר לסוכר המסורתי.
קסיליטול
בדרך כלל נמצא בפירות וירקות רבים, קסיליטול הוא תרכובת אלכוהול סוכר שיש לו מתיקות דומה לסוכר. קסיליטול מכיל 40% פחות קלוריות מסוכר ב -2.4 קלוריות לגרם, ויש לו השפעות זניחות על סוכר בדם ואינסולין, הודות למחסור בפרוקטוז.
חפש בשוק מותגים כמו Xlear ו- Xyla. קסיליטול עשוי להיות מקור בעצי ליבנה או מסיבי צמחים המכונים קסילן.
אריתריטול
כמו כן, אלכוהול סוכר, אריתריטול זכה לשבחים על מתיקותו, בעוד שאין לו מעט קלוריות. האריתריטול מקורו בחיטה או עמילן מותסס ומכיל 70% ממתיקות הסוכר ורק 6% מהקלוריות, ב 0.24 קלוריות לגרם.
אריתריטול בטוח מאוד לשימוש, אך עדיין עלול לגרום ללקות בעיכול במידה וצורכים אותו בכמויות גדולות (כמו בכל אלכוהול סוכר). מכיוון שלבני אדם אין את האנזימים הדרושים לעיכול אריתריטול, רובו נספג בזרם הדם ואז מופרש לשתן ללא שינוי, כלומר זה לא יעלה את רמות הסוכר בדם.
תמצית פרי נזיר
פופולרי ברפואה הסינית המסורתית (TCM), פרי נזיר או לואו האן גו, הוא חלופה סוכרתית מסוכרת המופקת ממלון מיובש. תמצית פרי נזיר מכילה אפס קלוריות, אפס פחמימות, והיא מתוקה פי 150 מסוכר השולחן. זה לא מעלה את רמות הגלוקוז בדם, מה שהופך אותו לבחירה שימושית עבור אנשים עם סוכרת.
ה- FDA זיהה פרי נזיר כבטוח לשימוש לכל האוכלוסיות, ללא תופעות לוואי. אמנם הוא שימש ב- TCM במשך אלפי שנים כנוגד דלקת וכדי להילחם בכאב גרון, אך לא היה זמן ארוך טווח. מחקרים מדעיים על השימוש בו עדיין.
יתכן שתראה מוצרים ממותקים מפירות נזירים שצצים על המדפים, כגון פרי נזיר בממתיק הגולמי או ממתיק מונקפרי, שניהם בצורת אבקה. יש לו טעם לוואי קל, אבל החסרון הקטן הזה עשוי להכביד על היתרונות הרבים של הפרי.
סירופ יקון
שנקטף משורשי צמח הייקון, יליד הרי האנדים בדרום אמריקה, סירופ יקון הוא ממתיק עשיר בסיבים המלא בפרוקטוליגוסוכרידים, סוג של סיבים מסיסים המשמשים מזון לחיידקים במיקרוביום שלך (המכונה פרה-ביוטי).
החלה ללמוד סירופ יקון לירידה במשקל, אך היתרון האמיתי שלו הוא בתכולת הסיבים הגבוהה שלו המסייעת באיזון רמות הגלוקוז. יש לו אינדקס גליקמי של 1.
יקון נראה וטעמו קצת כמו מולסה, עם מתיקות עמוקה וקרמלית, המעניקה מאפים, רטבים וקינוחים היטב.
סטיביה (טרוביה, PureVia)
Stevia הוא מוצר צמחי המופק מעלים של סטיביה רבאודיאנה צמח. סטיביה בצורת האבקה שלה משווקת תחת שמות מותג שונים, כולל טרוביה ו- PureVia. יש לו שלושה גרם פחמימות במנה ואינדקס גליקמי של אפס. סטיביה עשויה להימצא גם כתמצית נוזלית. זה לא מציע את עוצמת המתיקות כמו רוב המותגים המלאכותיים, אך נשאר יציב בחימום. יש לו טעם לוואי אופייני שנסבל היטב על ידי רובם אך עשוי להיות מורגש מאוד עבור חלקם.
ניתן לגדל את סטיביה בתוך הבית כצמח עציץ - ניתן להוסיף עלה טרי אחד לכוס תה לחלופה לא מעובדת לצורת האבקה.