תוֹכֶן
- להבין את הבעיה
- קבל ברור לגבי מפעילי המזון שלך
- שקול את דיאטת Low-FODMAP
- לצבוט את הרגלי האכילה שלך
- אל תנסה להתרוקן
- השתמש בתרגילי הרפיה כדי לשמור על רוגע במערכת שלך
- נסה תוכנית היפנוזה בבית
- לגמו מעט תה
- סעו לבית המרקחת
להבין את הבעיה
ישנם שני דברים המשתבשים במערכת שלך שגורמים לתסמיני IBS-D.
הראשונה היא בעיית תנועתיות. השרירים ברחבי המעי הגס שלך מניעים תוכן מהר מדי. בגלל המעבר המהיר הזה, לא נשלפים כמויות מספקות של מים מהצואה, וכתוצאה מכך צואה רופפת ומימית. נראה כי שרפרפים רופפים מעוררים את הדחף לפינוי נוסף ומשמעותם נסיעות נוספות לשירותים.
הנושא השני הוא רגישות יתר של הקרביים, כלומר העצבים במעיים שלך הם תגובת יתר לגירוי ולחץ. זה מה שמסביר את הכאב וההתכווצויות.
לכן המטרות של תוכנית טיפול עצמי יהיו לעשות מה שאתה יכול להאט את מערכת העיכול שלך ולהפחית את תגובתיות המערכת שלך למניעים.
קבל ברור לגבי מפעילי המזון שלך
זה יכול להיות כל כך קשה לנסות להבין אילו מזונות גורמים לתסמינים שלך. מכיוון שאנשים רבים שיש להם IBS-D מסתכנים בהגבלת מזון יתר על המידה מחשש להעלאת הסימפטומים, תצטרך לקבל קצת מדע לגבי כל העניין.
זה לא קשה כמו שזה נשמע. אתה יכול פשוט להתחיל לנהל יומן מזון ולהשתמש בדיאטת חיסול כדי לחתוך את המזונות הסבירים ביותר לגרום לרגישות.
תרצה גם לרשום גורמים אחרים (למשל, רמות לחץ ושינויים הורמונליים) העשויים לתרום לכל התלקחות סימפטומים, כדי להיות בטוחים שמזון בודד באמת בעייתי עבורך. אם אתה נאבק במציאת מזונות שאתה מרגיש בטוח לאכול, כדאי לך לשקול להתייעץ עם תזונאי מוסמך או מאמן בריאות.
שקול את דיאטת Low-FODMAP
מחקרים אישרו כי דיאטה דלת FODMAP יעילה להפחתת הסימפטומים של IBS-D. דיאטה זו מחייבת לסלק מזונות המכילים פחמימות מסוימות המכונות FODMAPs לתקופה של כארבעה שבועות. לאחר שתעבור תקופה זו, ובתקווה שתרגיש הרבה יותר טוב, לאחר מכן תוסיף באופן שיטתי כל סוג FODMAP לתזונה שלך להעריך את המשך התגובתיות.
מחקרים מראים כי תסמיני IBS משופרים מאוד עבור כ- 75 אחוז מהאנשים שעומדים בתזונה הנמוכה ב- FODMAP. ההצלחה שלך בדיאטה תשתפר במידה רבה אם אתה עובד עם איש מקצוע תזונתי מוסמך.
לצבוט את הרגלי האכילה שלך
למרות שאנשים עם IBS-D נוטים להקדיש זמן רב לדאגה מה לאכול, חשוב גם להתמקד אֵיך לאכול. אנשים שיש להם IBS-D בדרך כלל מדלגים על ארוחות וחושבים שקיבה ריקה תביא למעי ריק. זו טעות. אם אתה חושב על המעיים כעל מסוע, היית רוצה שהחגורה הפנימית שלך תישא עומס אחיד ורציף כדי לעזור לה לפעול בצורה חלקה יותר.
דילוג על ארוחות מעלה גם את הסיכון לאכילת יתר מאוחר יותר, דבר שכשעצמו יכול לחזק את התכווצויות המעיים. יתכן שתגלה שאכילת ארוחות קטנות לאורך היום אכן מסייעת בהפחתת תגובתיות המערכת שלך.
אל תנסה להתרוקן
אנשים רבים עם IBS-D חושבים בטעות שהם יפחיתו את הסיכון לחלות בשלשול בכך שהם מוודאים כי המעי שלהם ריק. הבעיה בכך היא שהמעיים לעולם אינם ריקים באמת. שרפרף חדש מיוצר כל הזמן.
עידוד המעיים להמשיך ולהתרוקן מביא לפינוי צואה שהופכת רופפת יותר ומימית יותר עם כל מעי. שרפרף רופף ומימי קשה להכיל את פי הטבעת, ולכן התמקדות בריקון עשויה רק להחמיר את הבעיה.
עדיף הרבה יותר לנסות להשתמש באסטרטגיות להרגעת גופך ולעיכוב תנועות נוספות, כך שהשרפרף יכול לעבור את תהליך היווצרותו. תחשוב על זה כעל בניית "השרפרף של מחר."
השתמש בתרגילי הרפיה כדי לשמור על רוגע במערכת שלך
IBS-D הוא מצב Catch-22. מתח יכול לגרום לפרקי שלשול, אך פרקי שלשול מלחיצים. תגובת הלחץ של גופך משחקת כאן. בתגובה לאיום נתפס, הגוף שלך מגיב במגוון דרכים, אחת מהן היא לעורר תנועת מעיים. מקובל שאנשים שיש להם IBS-D יסרקו את גופם לאיתור עדויות לכך שהמערכות שלהם יפעלו. תנועת מעיים או רעשים הופכים לאיום נתפס שמגדיר את תגובת הלחץ הלא רצויה.
מה לעשות? הפיתרון הטוב ביותר שלך הוא ללמוד ולהשתמש בתרגילי הרפיה כדי לשמור על גופך רגוע ככל האפשר. ייתכן שתמצא את זה מועיל לעסוק בפעילויות שמטרתן להפחית את רמת החרדה הבסיסית של גופך, כגון יוגה, מדיטציה וטאי צ'י.
נסה תוכנית היפנוזה בבית
הוכח כי טיפול בהיפנוזה הוא טיפול יעיל בסימפטומים של IBS-D. אם אין לך גישה להיפנותרפיסט מוסמך באופן מקומי, כדאי לך לנסות תוכנית ספציפית למעיים בבית.
לגמו מעט תה
למרות שיש מגוון סוגי תה צמחים ל- IBS, רבים מהם אינם מתאימים ל- IBS-D. תה מנטה טוב להרגעת העצבים שלך והרכיבים הנמצאים במנטה יכולים להרפות את השרירים במעי הגס שלך, וכתוצאה מכך פחות כאב ושיפור התנועתיות.
סעו לבית המרקחת
שלושת המוצרים האלה ללא מרשם שעשויים לעזור:
- כמוסות שמן מנטה: כמו תה מנטה, שמן מנטה יכול להקל ביעילות על כאבי הבטן והתכווצויות של IBS-D. למעשה, לשמן מנטה יש את הברכה של המכללה האמריקאית לגסטרואנטרולוגיה.
- אימודיום: אימודיום היא תרופה נגד שלשול בעלת פרופיל בטיחות טוב. אתה יכול לשאול את הרופא שלך כמה בטוח לך לקחת כדי לטפל בסימפטומים שלך.
- סידן: מבין שלושת המוצרים המפורטים כאן, סידן כהמלצה מבוסס אך ורק על דיווחים אנקדוטליים, ללא מדע קשה לגבי יעילותו ל- IBS-D. עם זאת, אולי כדאי לנסות.
למידע נוסף על התוספים הפרוביוטיים הטובים ביותר ל- IBS