מה אוכלים כשיש לך כולסטרול גבוה

תוֹכֶן

• יתרונות
• איך זה עובד
• שיקולים

ניהול של כולסטרול גבוה (היפרכולסטרמיה) כרוך ככל הנראה בגישה רב אסטרטגית, ודיאטה שתוכננה במיוחד להורדת רמות הכולסטרול היא חשובה. הייעוץ לגבי איך זה נראה השתנה מעט עם השנים, וכיום מאמינים שהמאכלים שתבחרו לאכול עשויים להיות חשובים בדיוק כמו (או אולי יותר מאלה) מהם אתם נמנעים.

ככל שיש לך יותר ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL), כך הגוף שלך יכול להסיר יותר מהדם שלך. ככל שיש לך יותר ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL), סביר להניח שהצטברות פלאק (טרשת עורקים) תתרחש. התזונה המומלצת לך כאשר יש לך כולסטרול גבוה, אם כן, תכלול מזונות המסייעים בהגדלת הראשונים (מה שמכונה לעתים קרובות "כולסטרול טוב") ובהפחתת האחרונים (כלומר, "כולסטרול רע"). ואולי באופן מפתיע, השומנים והפחמימות, ולא הכולסטרול התזונתי, יהיו המוקד העיקרי.

יתרונות

גופך זקוק לכולסטרול למספר פונקציות, כולל יצירת קרומי הגנה לתאים וייצור מרה שיסייעו לעיכול המזון. הכולסטרול משמש גם לייצור ויטמין D והורמונים כמו אסטרוגן וטסטוסטרון. בעוד שדיאטה (בשר, ביצים, חלב) היא מקור, הכולסטרול גם קיים באופן טבעי, מכיוון שהוא נוצר על ידי הכבד שלך.

כולסטרול ממלא תפקיד חשוב בבריאותך, אך חוסר איזון בין HDL ו- LDL הוא דאגה. ככל שיש לך יותר HDL, כך גופך יכול להסיר יותר מהדם את כולסטרול. אך אם יש לך הרבה LDL, סביר להניח שהצטברות פלאק (טרשת עורקים) תתרחש, מה שעלול להוביל למחלות לב ולשבץ מוחי.

סך הכולסטרול, HDL ו- LDL

טריגליצרידים, סוג אחר של ליפידים, הם שומנים שאתה מקבל מהתזונה שלך שמסתובב בדם. אלכוהול, סוכר ועודפי קלוריות מומרים גם לטריגליצרידים ומאוחסנים בשומן בגוף. חשוב לציין אותם, מכיוון שהם יכולים להשפיע גם על רמות הכולסטרול.

היתרון הגדול ביותר של הדיאטה יכול להיות מסוכם על ידי העובדה הפשוטה שהיא מסייעת לך לתת יכולת מסוימת לנהל מצב שיש בו כמה גורמי סיכון שאינם ניתנים לשינוי, כגון היסטוריה משפחתית, גיל ומין. התוכנית לוקחת בחשבון את כל הגורמים הללו - HDL, LDL וטריגליצרידים כדי להחזיר את האיזון הדרוש לגופך כדי לתפקד ולהפחית את הסיכון למחלות עורקים כליליים (CAD) ומחלות לב אחרות.

שומן ופחמימות בתזונה, בשילוב, הם ההשפעות התזונתיות הגדולות ביותר על רמות הכולסטרול שלך. דיאטה לכולסטרול גבוה מתמקדת באלמנטים אלה, כמו גם בהפחתת הכולסטרול התזונתי, למרות שהיא אינה נחשבת להשפעה כפי שהייתה פעם.

מחשבה מתפתחת

הרבה מהחוכמה הישנה על מזונות שכדאי להימנע מהם אם יש לך כולסטרול גבוה כבר לא נחשבת מדויקת, מה שעלול להוביל לבלבול מסוים. דוגמה ידועה היא ביצים.

במשך שנים רבות האמינו כי ביצים מעלות את רמות הכולסטרול ואנשים הסובלים מכולסטרול גבוה הומלץ להימנע מהם. עם זאת, מחקרים אחרונים מצאו כי לביצים אין השפעה רבה על הכולסטרול. למעשה, רבים מהיתרונות התזונתיים של ביצים יכולים להועיל לאנשים שמנסים לנהל את הכולסטרול שלהם באמצעות תזונה.

בעוד שגופו של כל אדם רגיש באופן ייחודי לכולסטרול שהוא מקבל מהאוכל שהוא אוכל, מחקרים מצביעים על כך שההשפעה של כולסטרול תזונתי על רמות הכולסטרול ראויה לציון, אך קלה בהשוואה לגורמים אחרים.

העובדה שכל השומנים אינם שווים משחקת גם כאן תפקיד. בעוד ששומנים רוויים יכולים להשפיע לרעה על רמות השומנים בדם (באופן ספציפי, LDL), שומנים בריאים, כמו אלה שנמצאים באגוזים ובאבוקדו, יכולים לסייע בהורדת רמות הכולסטרול על ידי הגברת ה- HDL שלך.

כולם שונים

למרות שאתה יכול לקבל החלטות בנוגע לדיאטה שלך, אינך יכול לשלוט על האופן שבו הגוף שלך מגיב לכולסטרול במזון שאתה אוכל.

מחקרים הראו כי אנשים מסוימים באופן טבעי רגישים אליו יותר מאחרים, ורמות הכולסטרול של "מגיבים" מושפעות יותר מהתזונה מאשר של "שאינם מגיבים". עבור אנשים שאינם רגישים כל כך, מה שהם אוכלים אינו משפיע רבות על רמתם (אם בכלל).

ישנם מספר טיפולים לכולסטרול גבוה וייתכן שתצטרך להשתמש בו זמנית ביותר מאחד כדי להוריד את רמותך ולשמור על טווח בריא.

אתה צריך לקחת סטטינים?

איך זה עובד

כשאתה חושב על כמות הכולסטרול בתזונה שלך, זכור שהגוף שלך מספק אספקה ​​משלו והוא יספק את מה שאתה צריך, למרות הדיאטה שלך. ככזה, אין כמות מוגדרת של כולסטרול שאתה צריך לקבל מהמזון שאתה אוכל.

בעבר ההמלצה הכללית הייתה 300 מיליגרם (מ"ג) של כולסטרול תזונתי (או פחות) ליום. עם זאת, בשנת 2018 שונו ההנחיות של איגוד הלב האמריקני לצריכת כולסטרול תזונתי.

לרוב המבוגרים, בין אם יש להם כולסטרול גבוה ובין אם לא, מומלץ לשמור על צריכת כולסטרול תזונתית נמוכה בזמן שהם עדיין אוכלים תזונה מגוונת, מאוזנת ו"בריאה בלב ", אך הקפדה על הנחיות אלו חשובה במיוחד אם קיבלתם מרשם דיאטה לכולסטרול גבוה.

הרופא שלך עשוי להמליץ ​​עבורך המלצות ספציפיות יותר על סמך הבריאות הכללית שלך (למשל, אם יש לך מצבים בריאותיים כרוניים אחרים או גורמי סיכון למחלות לב).

מדוע אתה צריך להיות מודאג מכך שיש לך כולסטרול גבוה

מֶשֶׁך

לאחר שביצעת שינויים באופן האוכל שלך כדי לסייע בניהול הכולסטרול שלך, סביר להניח שתצטרך לשמור על השינויים הללו לטווח הארוך; חזרה לדיאטה הקודמת שלך עשויה לעודד את הרמות שלך לעלות שוב.

בהתחשב בכך, זה עשוי לעזור לחשוב על דרך האכילה החדשה שלך כשינוי אורח חיים קבוע ולא כתזונה זמנית.

מה לאכול

התמקדו במזונות עתירי סיבים מסיסים, פיטוסטרולים וחלבון. החלף מזונות עשירים בשומנים רוויים או טרנס לאלה עם שומנים בלתי רוויים.

אוכל תואם

• תרד, חסה, כרוב

• קיווי

• תפוזים

• אשכוליות

• תפוחים

• אגסים

• שזיפים

• ענבים

• גזרים

• סלק

• רוטבגה

• מלפפונים

• סלרי

• פילפלים

• אבוקדואים

• דגנים מלאים בסיבים עתירים

• מרגרינה

• בקושי

• קְוֵקֶר

• בולגרית

• קינואה

• עדשים

• אורז חום

• טורקיה

• טופו

• עוף

• לְשׁוֹנָן

• בַּקָלָה

• אַמְנוּן

• טונה

• סלמון

• חלבונים או תחליפי ביצה

• שקדים, אגוזי מלך

• זרעי שומשום ודלעת

• מזון מועשר בסטרול / סטנול

מזונות שאינם תואמים

• בשר בקר

• כָּבֵד

• נקניק

• בייקון

• בולוניה

• ברווז

• אווז

• בשר הבקר

• סלמי

• שימורי דגים ארוזים בשמן

• נקניקיות

• רכיכות

• שרימפ

• בשר חזיר

• חלמונים

• רוֹטֶב

• חלב

• גבינה

• יוגורט חלב מלא

• סופגניות, מאפים, עוגיות, עוגות

• אוכל חטיפים ארוז

• גלידה

• פודינג

• רטבים שמנת

• משקאות קלים

• מיץ פירות עם סוכר

• אוכל מטוגן / מזון מהיר

• שמן קוקוס, שמן גרעיני דקל

• חמאה, שומן חזיר, קיצור

• שמן צמחי המאושר או חלקית

• פופקורן קצוץ, צ'יפס, בייגלה

• אלכוהול (שתייה מעורבת, קוקטיילים)

פירות וירקות: צמחים אינם מכילים כולסטרול תזונתי, כך שלא תצטרכו להגביל פירות וירקות בתזונה. מלבד היותם מזינים, פירות וירקות מלאים גם בכימיקלים בריאים לפיטוסטרולים המסייעים לך לשמור על רמות ה- LDL שלך.

סלטים הם טיפוסים אופייניים, אך שימו לב למה אתם מעלים אותם. כדי לתת כוח להורדת שומנים בסלט, דלג על הרוטב ותוספות כמו בייקון, ולך על שילוב של ירקות עלים, חלבון רזה וזרעים.

דגנים: סיבים מסיסים יכולים להפחית את כמות הכולסטרול שאתם סופגים ולהוריד את ה- LDL. מזון דגנים מלאים (לחמים, קמחים, אורז) הם בדרך כלל בעלי סיבים גבוהים יותר מעמיתיהם המעודנים; שיבולת שועל וסובין שיבולת שועל הן בחירות נהדרות במיוחד.

עם זאת, בדוק בתוויות המזון את תכולת הסיבים ואת סך הפחמימות, מכיוון שחלק מהדגנים שהוכנו כבר עשויים להכיל סוכרים.

חֶלְבּוֹן: אתה יכול לאכול בשר בדיאטה להורדת שומנים בדם, רק היזהר מהסוגים שאתה כולל. בעוד שההמלצות היו כבר זמן רב להימנע מבשר אדום ולבחור במקום בשר לבן רזה, מחקר שפורסם בשנת 2019 כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית מצא כי בשר אדום ובשר לבן אינם שונים זה מזה מבחינת השפעתם על רמות הכולסטרול.

דגים כמו הליבוט, אמנון, וקלה דלים בשומן ופחמימות ובעלי חלבון. טונה וסלמון מכילים גם שומני אומגה 3, סוג של שומן בריא שהוכח כמסייע בהפחתת רמות הטריגליצרידים.

מחקרים הראו כי אגוזים, זרעים ושמנים עשירים בחומצה לינולנית יכולים להפחית את רמות השומנים בדם. אגוזי מלך, אגוזי פקאן, שקדים ופיסטוקים עשירים בשומני אומגה 3 ובסיבים. עם זאת, יש לזכור שמאכלים אלו עשירים בקלוריות, לכן תרצו לכלול אותם במתינות. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>

קטניות כגון שעועית הן מזון עתיר חלבונים ודלי שומן שיכולים להשפיע רבות על רמות השומנים בדם. לא רק שהם רב-תכליתיים ומזינים, אלא שהחלבון שהם מכילים נוטה למלא. לרוב הקטניות יש טעם ניטרלי למדי ומתאימות למאכלים שונים, כולל מרקים, סלטים, צדדים, מטבלים ומנות ראשונות.

מַחלָבָה: בחרו חלב לא שומן ויוגורט במקום חלב מלא. גבינות בדרך כלל עשירות בשומן רווי, אך מנות קטנות של גבינה דלת שומן כגון מוצרלה הן בחירה בריאה. פרוסות גבינה או מקלות גבינה חד פעמי עובדים היטב, במיוחד כחטיף מהיר.

קינוח: הימנע מממתקים מחלב מלא, חמאה וסוכר. עוגות, עוגיות וחטיפים ארוזים רבים מכילים שומני טרנס, העלולים להעלות כולסטרול "רע" ולהוריד כולסטרול "טוב". במקום זאת, אפו קינוחים משלכם בכולסטרול עם פירות, חלבונים ושיבולת שועל.

מַשׁקָאוֹת: תה צמחים, במיוחד תה ירוק, עשוי לסייע בהורדת הכולסטרול. למיץ הדרים עשויה להיות גם השפעה מיטיבה על רמות הכולסטרול. משקאות אלכוהוליים, במיוחד משקאות מעורבים וקוקטיילים, יכולים להוות מקורות לקלוריות נוספות ולסוכר ולהגביר את הטריגליצרידים.

דרכים להפוך את ארוחות הבוקר המסורתיות שלך לידידותיות לכולסטרול

תזמון מומלץ

בשנת 2019 סקרו החוקרים את ממצאי סקר התזונה והבריאות בטייוואן כדי לבדוק אם לתזמון הארוחות הייתה השפעה ספציפית על רמות הכולסטרול.

המחקר הצביע על כך שאנשים שאכלו יותר בלילה עשויים להיות בעלי רמות כולסטרול LDL גבוהות יותר מאשר אנשים שאכלו את מרבית המזון שלהם במהלך היום.

כאשר אנשים אלה צרכו מה שבדרך כלל היו קלוריות המאוחרות שלהם במקום מוקדם יותר באותו היום, היו להם רמות כולסטרול נמוכות יותר. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>

קבוצה אחרת של חוקרים בדקה האם דילוג על ארוחות השפיע על רמות הכולסטרול. המחקר מצא שאנשים שדילגו על ארוחת הבוקר היו עם כולסטרול LDL גבוה יותר, ואנשים שדילגו על ארוחת הערב היו עם יותר טריגליצרידים ויחס גבוה יותר של הכולסטרול הכללי ו- HDL.

טיפים לבישול

תוך כדי הכנת ארוחות תוכלו להפחית את תכולת השומן בבשר על ידי:

• בחירת נתחי בשר רזים ללא שומן גלוי
• גזירת שאריות השומן או הריסות מהבשר והסרת העור לפני ההגשה
• צלייה, צלייה או צליית בשר במקום לטגן אותו עם חמאה או שמן עתיר שומן

עם פירות וירקות, הימנעו מהוספת מלח, סוכר, חמאה או שמן קנולה, העשירים בשומני טרנס. כדי להימנע מהפחתת כוחם התזונתי, הימנע מהוספת רטבים, שומן או שומן מתוקים לשעועית וקטניות.

במקום זאת, הוסף טעם עם תבלינים. מלבד היותם טעימים, עשבי תיבול ותבלינים פופולריים רבים הם בעלי תכונות שיכולות לשנות את האופן שבו כולסטרול LDL מתקשר עם רדיקלים חופשיים - חלקיקים העלולים להפוך את המולקולות ב- LDL ללא יציבות, לגרום לדלקת ולהשפיע עוד יותר על בריאות הלב וכלי הדם שלך. נוגדי החמצון בכמה עשבים ותבלינים טריים הוכחו כמונעים אינטראקציות מזיקות אלה. שום הוא אפשרות בריאה ורב-תכליתית נוספת לארוחות מלוחות שיכולות לעזור בהורדת רמות הכולסטרול והטריגליצרידים. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>

בעת האפייה, נסו להוסיף ג'ינג'ר, פלפל אנגלי, וקינמון, שכולם עשירים בנוגדי חמצון. במקום להכין מאפים באמצעות שומן חזיר, חמאה או שמן, נסו להשתמש בתחליפים כמו רסק תפוחים, בננה או אפילו אבוקדו.

שינויים

שוב, התזונה המומלצת עבורך תותאם למצבך ולפרופיל הבריאותי הכללי שלך. הרופא שלך עשוי להציע לך תוכנית קפדנית יותר, למשל, אם יש לך כמה גורמי סיכון מורכבים במשחק.

ולמרות זאת, לפעמים שינוי אופן האוכל שלך לא יכול להספיק להורדת הכולסטרול. הוספת שינויים אחרים באורח החיים כמו הגדלת הפעילות הגופנית שלך וירידה במשקל עשויה להתברר כלא מספקת.

אם הרמות שלך עדיין גבוהות בתזונה נמוכה של כולסטרול, הרופא שלך עשוי לרשום סטטינים, תרופות שייקחו ככל שתמשיך בדיאטה לכולסטרול גבוה.

שיקולים

אם אתם מתכננים לבצע שינויים בתזונה, חשוב לקחת בחשבון את כל החלקים השונים בחייכם שעשויים להיות מושפעים. אורח החיים, האחריות וההעדפות שלך משפיעים גם על היכולת שלך לבצע (ולהיצמד) לשינויים שאתה מבצע.

תזונה כללית

בהשוואה לדיאטות המגבילות מאוד את המאכלים שאתה יכול לאכול, דיאטה לכולסטרול גבוה יכולה להיות מגוונת ומאוזנת למדי. תוצרת טרייה, בשרים רזים וחלב דל שומן מאושרים על פי תוכנית זו וחלק מתזונה בריאה לכל אחד.

רבים מהמאכלים שייתכן ותרצה להימנע מהם או להגביל אותם בדיאטה דלת כולסטרול הם עתירי שומן, סוכר וקלוריות. הבחירה שלא לכלול מזונות אלה בתזונה שלך (או לקיים אותם במתינות בלבד) יכולה להיות בעלת יתרונות בריאותיים מעבר לניהול הכולסטרול, כמו למשל לעזור לך לרדת במשקל או להוריד את לחץ הדם.

גְמִישׁוּת

למרות שתצטרך להרחיב את רשימת הקניות האופיינית שלך ולשנות כמה מתכונים מועדפים, המגוון הרחב של מזונות המתאימים בתזונה לכולסטרול גבוה הופך את התוכנית לגמישה למדי.

תפריטי מסעדות רבים מדגישים אפשרויות לבריאות לב או דלות שומן, מה שעשוי להיות מתאים. אתה יכול גם לבקש לבצע החלפות פשוטות כמו גלישת דגנים מלא במקום לחמנייה, או עוף בגריל במקום מטוגן.

אכילת מזון מהיר בדיאטה דלת כולסטרול

מגבלות תזונתיות

אם אינך בטוח כיצד לגרום לצרכים ולהעדפות התזונה שלך לעבוד עם דיאטה דלת כולסטרול, ייתכן שתרצה לשוחח עם דיאטנית רשומה או תזונאית. הם יכולים להדריך אותך ביצירת תוכנית ארוחות להורדת שומנים בדם.

ייעוץ כזה יכול להיות מועיל במיוחד אם אתה מנהל גם דאגה במערכת העיכול שמוחמרת מסיבים / חומרי גלם או אם אתה צריך להימנע מגלוטן (דוחן, טף וקינואה הם אפשרויות בטוחות ועמוסות בסיבים).

תופעות לוואי

כשלעצמו, תזונה להורדת כולסטרול לא צריכה להיות תופעות לוואי. בכל פעם שאתה מבצע שינויים באופן האכילה שלך, יתכן שתיתקל בתסמיני מעיים זמניים כגון עצירות, אך בדרך כלל אלה זמניים ומשתפרים ככל שאתה מסתגל.

אם אתה מתחיל בתרופה להורדת כולסטרול גם כן, זכור כי כל תופעות הלוואי שאתה חווה יכולות להיות תוצאה של התרופה שלך. לדוגמא, כאבי שרירים וחולשה הם תופעות לוואי שכיחות של סטטינים. דבר עם הרופא שלך על כל דבר שאתה חווה ומדאיג.

בריאות כללית

המזונות המומלצים לניהול כולסטרול גבוה מציעים מספר עצום של יתרונות בריאותיים אחרים. שניים במיוחד עוזרים לך לשמור על משקל בריא ושיפור האנרגיה שלך יכולים לעשות שינויים אחרים, כמו פעילות גופנית יותר, קלה יותר לאימוץ.

זה כמובן יכול לעזור למאמצי שלך להורדת כולסטרול, אבל זה גם יעזור להפחית את הסיכון לבעיות מעבר לבעיות לב וכלי דם, כולל סרטן.

8 מיתוסים מסוכנים על כולסטרול גבוה

מילה מ- Wellwell

הבחירה לאכול תזונה בריאה ללב מלאה בתוצרת טרייה, דגנים מלאים וחלבון רזה תוך הימנעות ממאכלים מעובדים בכבדות ועשירים בשומן טרנס יכולה לשפר את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים שלך ואף עשויה לעזור לך לטפל בגורמי סיכון אחרים למחלות לב. , כמו המשקל שלך. אתה רוצה לדון בגישות שונות להורדת כולסטרול עם הרופא שלך. בעוד ששינויים בתזונה שלך יכולים לעזור, ייתכן שתצטרך גם תרופות שיעזרו לך לשלוט ברמות שלך.

חטיפים בריאים לדיאטה דלת כולסטרול