תוֹכֶן
אין ספק שפעילות גופנית קבועה חיונית לנשים עם תסמונת שחלות פוליציסטיות (PCOS). לא רק פעילות גופנית עקבית מסייעת לניהול משקל ולשיפור מצב הרוח, אלא יכולה לסייע לפוריות, להפחית את הסיכון למחלות יחד עם יתרונות בריאותיים רבים אחרים. לפעמים נשים עם PCOS נמנעות מפעילות גופנית או מנסות פעילויות חדשות מתוך פחד. אולי הם מרגישים שהגודל שלהם מגביל אותם מלעשות תרגילים מסוימים או שהם מרגישים שהם לא בכושר. בעיות דימוי גוף יכולות לעכב נשים מכיוון שחלקן לא רוצות שיראו פעילות גופנית. אך הפחד לא אמור לעלות על היתרונות של הזזת גופנו.אם אתה מוכן להתחיל להזיז את גופך להנאה והיתרונות הבריאותיים או אם אתה כבר מתאמן רגיל ורוצה לדחוף את גופך יותר, הנה כמה תרגילים נהדרים ומהנים לנשים עם PCOS לעשות.
כמה תרגילים אתה צריך?
הנחיות הממשלה ממליצות לאמריקאים לקבל לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית מתונה או 75 דקות בשבוע של פעילות אירובית נמרצת בנוסף ליומיים של אימוני התנגדות בכל שבוע לצורך ניהול משקל. הנחיות אלה אושרו בהנחיות מבוססות ראיות לניהול PCOS.
כיעד כללי, כוון ל 30 דקות של פעילות בכל יום. אבל תירגע, זה לא צריך להיעשות בבת אחת. שתי תוספות של 15 דקות של פעילות גופנית שוות לאותה כמות כמו ביצוע הפעילות במשך מתיחה של 30 דקות. הדבר נכון לגבי שלוש קטעי פעילות קצרים של 10 דקות. רק הקפד להעלות את הדופק ולשמור על 60-75% מהדופק המרבי שלך.
קח את זה בצעידה
הליכה היא אחת הפעילויות הטובות ביותר עבור PCOS מכיוון שניתן לבצע אותה בכל מקום ודורשת רק נעלי הליכה. אם אינך נהנה מהבדידות של הליכה לבד, הפעל מוזיקה או בקש מחבר שיצטרף אליך. הגדל את שגרת ההליכה שלך על ידי הוספת מרווחים: הליכה חלופית 5 דקות בקצב מתון ואז 5 דקות הליכה מהירה או ריצה מהירה. משתנים את המסלול מדי פעם למסלול שכולל גם גבעות וגם משטחים שטוחים.
יאללה ברעל
נשים עם PCOS יכולות לבנות שרירים במהירות, חדשות טובות אם אתם מנסים לשרוף קלוריות נוספות. השתמש בזה לטובתך על ידי הרמת משקולות פעמיים בשבוע.לא בטוח מאיפה להתחיל? קבע הפעלה עם אחד המאמנים בחדר הכושר שלך לפגישת הכרות (חלק ממכוני הכושר יעשו זאת בשמחה ללא עלות במסגרת החברות שלך). בנוסף, שקול להיפגש עם מאמן כל חודש בערך כדי לשנות את השגרה שלך. Les Mills Bodypump הפופולרי הוא שיעור המוצע במרבית מכוני הכושר ברחבי ארה"ב וכולל שעה של אימון משקולות קבוצתי למוזיקה שעובדת בכל הגוף.
להתרטב
אימונים בבריכה כמו שחייה וארובי מים או זומבה הם פעילויות נהדרות עבור נשים עם PCOS לעשות. תרגילים אלה משתמשים בהתנגדות לעבודה על כל הגוף והם קלים על המפרקים. אם אתה שוחה הקפות, דחף את עצמך על ידי הגדרת מטרות מרחק או מהירות. רוצה עוד אתגר? נסה לעלות על paddleboarding המכונה גם SUP. ספורט מים חיצוני זה מהדק ומגוון את כל הגוף תוך כדי בניית איזון. שייט בקיאקים עובד על פלג הגוף העליון ושרירי הליבה והוא עוד דרך נהדרת להישאר בכושר במים.
קח סווינג
משועמם בתרגיל היומיומי שלך? אתגר את גופך על ידי לימוד או תרגול ספורט. לדוגמא, הצטרפו למרפאת טניס שבועית (בתוך הבית או בחוץ) ברמתכם. תמיד רצית ללמוד איך גולף? הירשמו לשיעורים. לא רק שתזכו להתאמן אלא תפגשו כמה חברים חדשים בתהליך.