תוֹכֶן
- הרם בבטחה
- למזער ולהימנע מתנועות פיתול
- לשתות הרבה מים
- הישאר פעיל וחזק את שרירי הבטן
- שמור על משקל בריא
- מחקר עמדות שינה
- חימום בזמן פעילות גופנית
- תירגע
- להפריע לתקופות ישיבה ארוכות
- נסה גישה הוליסטית
הרם בבטחה
הרמה בטוחה כוללת שימוש ברגליים כדי לחסוך את הגב. כופף את הברכיים, הידוק את שרירי הבטן ושמור על חפץ הרים קרוב לגופך.
זה רעיון טוב להיות מודעים לטכניקות הרמה לא בטוחות, כדי שתוכל להימנע מהן. טכניקות הרמה לא בטוחות כרוכות בדרך כלל בתנוחות שיגרמו לך להתאמץ כשמוסיפים להן עומס.
למזער ולהימנע מתנועות פיתול
יש לעקוב בקפידה אחר השימוש בתנועות פיתול ולהרחיק אותם לאחור או לבטל אותם לפי הצורך. בעת הרמת חפצים כבדים יש להימנע לחלוטין מפיתול.
כאשר אתה עושה עבודות כבדות, כמו עבודות בית, נסה גם לשמור על פיתול מינימלי. בפעילויות אחרות, שים לב היטב לאופן הנעת עמוד השדרה שלך וכן לסימני אזהרה, כגון כאב או לחץ, העלולים להצביע על צרות.
קנה מידה חזרה בהתפתלות בהתאם לסימני האזהרה שגופך נותן לך.
לשתות הרבה מים
גופנו מורכב מכ- 70 אחוז מים. מספיק מים שומרים עלינו נוזלים, ולא נוקשים.
שתייה מרובה של מים משפרת את גובה הדיסקים הבין חולייתיים, ושומרת עליהם על בולמי הזעזועים הבריאים שהם.
מים נחוצים כמעט לכל תהליך גופני, ולכן טוב שיהיה לכם אספקה נדיבה - לפחות שש עד שמונה כוסות של 8 אונקיות ליום. כמעט בלתי אפשרי לשתות יותר מדי מים.
הישאר פעיל וחזק את שרירי הבטן
פעילות גופנית ופעילות שומרים על שרירי עמוד השדרה חזקים. השרירים החשובים ביותר לחיזוק כדי להימנע מכאבי גב הם הבטן.
כלול מתיחות בתוכנית הכושר שלך כדי למנוע נוקשות, הגורמת לכאב. סיבה נוספת להישאר גמישה היא ששרירים נוקשים הם מבשר לפציעה.
שמור על משקל בריא
שמירה על משקל בריא היא בדרך כלל דרך מצוינת למנוע כל מיני מחלות ואי נוחות. בעמוד השדרה, בקרת משקל הגוף מונעת דחיסה והעמסה של הדיסקים הבין חולייתיים, מונעת הפרעות יציבה (כגון הטיה קדמית של האגן), וקוטעת אורח חיים בישיבה שיכול להיות אחראי על שרירים נוקשים ו / או חלשים.
מחקר עמדות שינה
מציאת תנוחת שינה המתאימה לך יכולה לעזור לך להימנע מהנחת זנים מיותרים על הגב או הצוואר. רופאים נוטים להשתנות כאשר הם ממליצים על מצבי שינה אידיאליים. לכן, אמון ברמות הנוחות שלך ושימוש בשיקול דעתך הם ליווי טוב לעצותיהם.
חימום בזמן פעילות גופנית
בעת פעילות גופנית חימום הוא חובה. חימום פירושו 5-10 דקות של פעילות אירובית קלה ממש לפני האימון. המלצות המומחים משתנות האם תקופת החימום צריכה לכלול מתיחות.
מטרת החימום היא לאגור את השרירים בהדרגה לרמת פעילות אינטנסיבית יותר בכדי למנוע פציעה, ולכן כאב.
תירגע
תקופת ההתקררות לאחר תקופת התעמלות צריך כוללים מתיחות. במהלך ההתקררות, השרירים שלך עדיין חמים מהתעמלות, ולכן הם מאוד פתוחים למתיחות.
מתיחות יהיו פחות כואבות גם במהלך ההתקררות. מתיחה מקלה על מתיחות שרירים, שהיא סיבה אחת לכאבי גב. מתיחה מסייעת גם לאיזון פעולת השרירים, שיפור היישור האידיאלי והקלה על מתח משותף.
להפריע לתקופות ישיבה ארוכות
אם אתה יושב פרקי זמן ארוכים, הכריח את עצמך לקום מהכיסא שלך ככל שסביבת העבודה שלך תאפשר. ישיבה מעמיסה את עמוד השדרה ודוחסת את הדיסקים, מה שמוביל לבעיות דיסק. עבדות על מחשב לפרקי זמן ארוכים עלולה גם לגרום לבעיות בצוואר ויציבה, כמו קיפוזיס.
נסה גישה הוליסטית
טכניקות ומערכות פיתוח גוף הוליסטיות הן דרך נהדרת לשמור על מבני עמוד השדרה שלך לאורך כל החיים. נסה כל אחד משם:
- עיסוי
- יוֹגָה
- פילאטיס
- פלדנקרייז
- כירופרקטיקה
- אַקוּפּוּנקטוּרָה