תוֹכֶן
כל המזונות מספקים לגופנו אנרגיה, אך מה שמכונה "מזונות-על" כולל פוטנציאל נוסף לסייע בהגנה מפני מחלות. להלן כמה מזונות-על מובילים להפחתת כולסטרול, וטיפים כיצד לשלב אותם בתזונה.קְוֵקֶר
למה זה אוכל על: שיבולת שועל מלאה מכילה סיבים מסיסים להורדת כולסטרול. מחקרים מרובים הראו כי ה- β- גלוקן (סיבים) בשיבולת שועל מלאה יכול לסייע בהורדת כולסטרול LDL, כולסטרול שאינו HDL, ועשוי להועיל בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.
טיפ למכולת: אתה כבר לא צריך להסתמך על זנים בבישול איטי כדי לקבל את שיבולת השועל המזינה ביותר. יש כיום הרבה מותגים מיידיים של דגנים מלאים בחנות המכולת המקומית שלך. הקפידו לחפש שיבולת שועל מגורגל מלא כמרכיב הראשון.
טיפ להכנה: פזרו את שיבולת השועל שלכם עם 1/2 כפית קינמון להגברת התזונה מכיוון שנראה כי קינמון מוריד את רמות הגלוקוז בדם ועשוי להפחית דלקת הגורמת למחלות.
קטניות (שעועית, עדשים וחומוס)
מדוע הם מזונות על: קטניות מהוות מקור מצוין לסיבים ומשמשות תחליף נהדר לבשר במנות רבות.
טיפ למכולת: אם אתם אוהבים את הנוחות של שעועית וקטניות משומרים, אך לא אוהבים את תוספת הנתרן (או זקוקים להפחתת נתרן, לפי הרופא שלכם), תוכלו להפחית את כמות המלח בקלות על ידי שטיפת התוכן במסננת מתחת למים זורמים.
טיפ להכנה: שעועית, עדשים וקטניות הם דרך נהדרת להוסיף סיבים לכל ארוחה ולהוסיף תוספת טעימה למרקים, תבשילים וסלטים. ניתן להוסיף 1/4 כפית פפריקה וקיין לחומוס (חומוס טחון) לקבלת בונוס מזין נמרץ.
אבוקדו
למה זה אוכל על: אל תתנו לכל גרם גרם השומן באבוקדו להפחיד אתכם. השומן המצוי באבוקדו הוא שומן חד בלתי רווי, הנחשב לשומן "טוב" ברובו. כמה מחקרים הראו כי הכללת אבוקדו בתזונה להורדת כולסטרול עשויה לספק יתרונות נוספים, אם כי לא כל החוקרים מסכימים לגבי מידת היתרונות. יש לציין כי מחקרים רבים המקדמים את יתרונות האבוקדו ממומנים על ידי התעשייה המגדלת אותם. בעוד שמרבית המחקרים תומכים בעובדה שאבוקדו עשוי לשפר את רמות הכולסטרול, החוקרים אמרו כי הקשר בין צריכת אבוקדו לבריאות הלב זקוק למחקר נוסף.
טיפ למכולת: "האם עלי לרכוש אבוקדו בשל או לא בשל?" זה משתנה בהתאם לסוג. לאבוקדו של האס או ארגנטינה: חפשו את כל האבוקדו השחור והמוצק עם חלק עליון רך מעט. יש להשתמש באלה זמן קצר לאחר הרכישה. אם האבוקדו כבר רך ונותן לחץ, סביר להניח שהוא יהיה בשל מדי בזמן שתכינו את המנה שלכם.
אבוקדו פלורידיאן / פוארטה: עדיף לרכוש את האבוקדו הכי חזק שתמצאו, ולהמתין מספר ימים עד שהוא יבשיל לפני השימוש. אם אתם ממהרים להבשיל את האבוקדו תוכלו להניח אותו בשקית נייר בטמפרטורת החדר כדי להאיץ את התהליך.
טיפ להכנה: גוואקמולי תוצרת בית הוא תוספת נהדרת לכל ארוחה.
סלמון
למה זה אוכל על: סלמון הוא מקור מצוין לשומני אומגה 3, סוג של שומן טוב שנאמין כי הוא משפר את הכולסטרול וכי אמריקאים רבים אינם מספקים ממנו.
פראי או חקלאי? גם סלמון בר וגם חקלאי מכיל כמות מסוימת של אומגה 3 בריאה ללב. הסכמה של חוקרי התזונה היא כי היתרונות של צריכת סלמון פראי או מעובד, עולים על כל סיכון פוטנציאלי לזיהום כספית או PCB לבריאות הלב.
טיפ להכנה: בישלו מנות כפולות של סלמון לארוחת הערב, ושמרו חצי לסלט טעים לארוחת הצהריים שלמחרת. התנסו בחרדל פיקנטי ושקדים חתוכים לציפוי טעים.
אֱגוזי מלך
למה זה אוכל על: אגוזי מלך מכילים חומצות שומן אומגה 3.
טיפ למכולת: הקפד לחפש אגוזי מלך גולמיים לא מלוחים, ולא שילובי אגוזים מעורבים, מכיוון שהם עשויים להכיל נתרן גבוה יותר.
טיפ להכנה: ניתן לחמם אגוזי מלך בקלות באפייה (350 F, 8 דקות), במיקרוגל (5 דקות על בינוני-גבוה) או בבישול מחבת (3 עד 5 דקות על אש בינונית-גבוהה עם ציפוי קל של שמן זית). בכל שיטה שבחרת, הקפד לבדוק ולערבב לעתים קרובות.
- לַחֲלוֹק
- לְהַעִיף
- אימייל
- טֶקסט