אימון משקולות עם דלקת מפרקים ניוונית

תוֹכֶן

• מחקר על אימוני משקל ודלקת מפרקים ניוונית
• רמת אימון משקולות מתאימה
• הסכנות האפשריות של פעילות גופנית

אימוני משקולות, הכוללים שימוש במשקולות בזמן פעילות גופנית, יכולים לעזור לאדם לחזק את שריריו, כולל אלה המקיפים את המפרקים. שרירים חזקים עוזרים לייצב את המפרקים. אמנם זה הגיוני ונשמע כמו משהו שכולנו צריכים לעשות, אך אתה עשוי לתהות אם אימון משקולות מתאים לאנשים עם דלקת מפרקים ניוונית.

לפני שנענה על השאלה הזו, בואו נסתיים במינוח שמשמש לעתים קרובות לסירוגין. אימוני כוח, אימוני משקולות ופעילות התנגדות. אימון כוח הוא המונח הרחב יותר שמקיף את שני האחרים.

אימון כוח מתייחס לכל פעילות גופנית המשתמשת בצורה כלשהי של התנגדות לחיזוק השרירים. ההתנגדות מאלצת את שרירי השלד להתכווץ. ניתן ליצור את ההתנגדות באמצעות מכונות משקל, משקולות ידניות, רצועות התנגדות (למשל, Therabands) וכדורי התנגדות. ניתן ליצור התנגדות גם באמצעות הגוף שלך.

אנשים עם אוסטאוארתריטיס, כמו גם סוגים אחרים של דלקת פרקים, עודדו זה מכבר להמשיך לנוע ולהשתתף בפעילות גופנית או פעילות גופנית קבועה. בעיקר, אימונים בעלי השפעה נמוכה ופעילות גופנית עם טווח תנועה מודגשים אצל אנשים עם דלקת פרקים. זה בדיוק מקור הבלבול. אם מתווסף למשטר התעמלות עמידות למשקל, האם זה פוגע יותר מאשר לעזור למישהו עם אוסטאוארתריטיס?

לדברי ד"ר מהמט עוז:

"אתה יכול להרים משקולות ולעשות פיתוח גוף אם יש לך מפרק אחד או יותר עם דלקת מפרקים ניוונית, אבל תצטרך להיות זהיר מאוד. אם חלק כלשהו באימון שלך גורם לכאב במפרקים הנגועים, תפסיק. ייתכן שתצטרך להפסיק לעשות קצת תרגילים או לעשות אותם עם משקולות קלות יותר או פחות חזרות. להישאר פעילים וכושר גופני מסייע בניהול דלקת מפרקים ניוונית, אך המשך להתאמן באמצעות כאב אינו רעיון טוב. אתה יכול להחמיר את דלקת מפרקים ניוונית על ידי פגיעה במפרק. "

מחקר על אימוני משקל ודלקת מפרקים ניוונית

ניתוח מטא-אנליזה של שמונה ניסויים מבוקרים אקראיים לאימוני כוח התנגדות פרוגרסיביים על ידי אנשים מבוגרים עם אוסטאוארתריטיס בוצע ופורסם בקליניקות ברפואה גריאטרית. ההתמקדות באנשים מבוגרים משמעותית מכיוון שהם נפגעים בדרך כלל מחולשת שרירים וכן מאוסטאוארתריטיס.

חוזק שרירים שיא מתרחש בדרך כלל באמצע שנות ה -20 שלך וזה נשמר עד שנות ה -60 לחייך. עם זאת, הכוח יורד. כשאתה בן 80 כוחך הוא כמחצית מכך של מבוגר צעיר רגיל. אובדן מסת השריר וכוח המתרחשים עם הגיל נקרא סרקופניה. חולשת שרירים נפוצה גם עם דלקת מפרקים ניוונית, במיוחד של מאריכי הברך. חולשת שרירים המופיעה עם דלקת מפרקים ניוונית קשורה לסיכון מוגבר למגבלות תפקודיות ולנכות. כוח שרירים, במיוחד כוח מאריך הברך, נמצא כמגן מפני פיתוח מגבלות תפקודיות אצל אלו הסובלים מאוסטיאוארתריטיס.

על פי המטא-אנליזה, נקבע גם כי אצל מבוגרים יותר, אפילו בגילאים מאוד מתקדמים, ניתן לשפר את כוח השרירים באמצעות תוכנית אימון כוח מתקדמת לעומס יתר.אימון כוח יכול לשפר את מהירות ההליכה, את היכולת לקום מכיסא ופעילויות יומיומיות אחרות. ההשפעה של אימון כוח על תפקוד ונכות ניכרה, כמו גם הפחתת כאב. כאשר הושוותה ההשפעה של אימוני כוח על תפקוד בין אנשים מבוגרים עם אוסטאוארתריטיס לבין אלו שלא סבלו מהמחלה, נמצאה השפעה תפקודית קטנה אצל אלו ללא אוסטאוארתריטיס לעומת השפעה תפקודית מתונה אצל אלו עם אוסטאוארתריטיס.

רמת אימון משקולות מתאימה

יש לזכור כי אימוני כוח, אם מוגזמים, עלולים להלחיץ ​​במפרקים המושפעים מדלקת מפרקים ניוונית, ואולי להגביר את הכאב ולהפחית את התפקוד. לפני שמתחילים בתוכנית אימון משקולות, אם יש לך דלקת מפרקים ניוונית, עליך:

• שוחח על אימון משקולות עם הרופא שלך כדי להיות מודע יותר ליתרונות ולסיכונים פוטנציאליים.
• התייעץ עם פיזיותרפיסט לגבי אימון משקולות עם דלקת מפרקים ניוונית. קבל הפניה לפיזיותרפיה מהרופא שלך. לאחר מכן המטפל יכול להעריך אותך ולהמליץ ​​על המלצות המותאמות אישית עבורך.
• חפשו תוכנית אימוני משקולות בפיקוח בחדר כושר עם מאמן אישי או במרפאה פיזיותרפיה עם מטפל. הגדרה בפיקוח טובה יותר מתכנית ביתית, במיוחד בהתחלה. נראה שיש מחויבות רבה יותר והקפדה על הגדרה מפוקחת.
• שימו לב להשפעה הפוטנציאלית של התרופות שלכם. אם אתה לוקח תרופות נגד משככי כאבים, למשל, זה עלול להסוות את הכאב שלך ואתה עלול לדחוף מעבר לגבולותיך, להסתכן בפציעה או לגרום להחמרת תסמיני דלקת מפרקים ניוונית.

כשאתה מתכונן להשתתף בתכנית אימון משקולות, עליך:

• להתחמם כשמתחילים! עשו גם תרגילי מתיחה קלים.
• השתמש במשקולות קלות, במיוחד בהתחלה, כאשר אתה מכיר את הטכניקה הנכונה. הגדל את המשקל במרווחים קטנים כאשר אתה מרגיש שהרמה הנוכחית הפכה קלה מדי.
• שמור על יישור גוף תקין במהלך אימוני משקולות - סיבה נוספת התומכת בהשגחה. יישור נכון עוזר להפחית את העומס על המפרקים.
• עבדו על קבוצות שרירים מנוגדות להשגת איזון. כאשר יש איזון בין קבוצות שרירים, יציבות המפרקים משופרת.
• שקול ללבוש סוגרים אורטופדיים או תומכים על המפרקים המושפעים. עם זאת, חגורות הרמת משקולות אינן מומלצות לאנשים עם אוסטאוארתריטיס.
• שקול להשתמש במארז חם על מפרקים ושרירים מושפעים לפני תחילת השגרה כדי להפחית את הכאב ולהגביר את זרימת הדם. ניתן להשתמש בחפיסות קר לאחר התעמלות להפחתת הדלקת.
• ללבוש הנעלה מתאימה ונוחה. אם אתה לובש אורתוטי, נסה לשמור אותו במקום כדי להבטיח את התמיכה והיישור הטובים ביותר.
• החלף בין פעילות גופנית נושאת משקל ללא משקל, כדי להפחית לחץ ומתח על המפרקים שלך.
• התקררו אחרי השגרה.

הסכנות האפשריות של פעילות גופנית

אין ראיות המצביעות על כך שמבוגרים מבוגרים עם אוסטאוארתריטיס שמתאמנים מתמודדים עם סיכון גדול יותר לאירועים שליליים (למשל, החמרת כאב) או שהם אינם מסוגלים לחזק את שריריהם ביעילות בהשוואה למבוגרים צעירים. למעשה, רמה מסוימת של פעילות גופנית אפשרית לא משנה גיל האדם או חומרת דלקת מפרקים ניוונית. באופן סביר, אנו יכולים להניח שגיל מוגבר או חומרה מוגברת של דלקת מפרקים ניוונית עשויים לחייב התאמה של שימוש במשקל פחות באימון משקולות. עם זאת, עדיין ניתן לעשות זאת, ברמה הנחשבת לנכונה.

תהיה חכם. הפסק להתאמן והודיע ​​לצוות הרפואי שלך אם אתה חווה:

• כאב מוגבר או נפיחות בשרירים או במפרקים
• פיצוץ, נעילה או כיווץ של מפרק מושפע
• כאבים בשרירים או במפרקים שלא היו בעבר
• כאבי בטן
• כאב בחזה
• כאבים במפשעה
• קוצר נשימה