תוֹכֶן
- שני תהליכים תורמים לשינה רגילה
- מלטונין ואור משפיעים על קצב הגוף הימתי
- אילו גורמים גורמים לנדודי שינה?
- איך סוף סוף להגיע לישון
שני תהליכים תורמים לשינה רגילה
ישנם גורמים מסוימים הפועלים לטובתך שאמורים לעזור לך להירדם בלילה. אולם כאשר אלה מושחתים, הם עשויים להתחיל לעבוד נגדך במהירות ולהוביל לנדודי שינה. כדי להבין טוב יותר כיצד זה עשוי להתרחש, חשוב לבחון תחילה את הדפוסים המובילים לשינה ומדוע יש אנשים שלא יכולים לישון בלילה.
שינה תלויה בשני תהליכים עצמאיים: כונן שינה וקצב היממה. כונן שינה הוא הרצון לשינה שנבנה בהדרגה במהלך הערות. במילים פשוטות, ככל שאתה ער יותר, אתה רוצה לישון יותר. זה נחשב כתוצאה מהצטברות הדרגתית של כימיקל במוח שנקרא אדנוזין, אחד מכימיקלי המוח הנקראים נוירוטרנסמיטרים. שינה היא זמן לנקות את האדנוזין, וכשאתה ער הוא נערם ומוביל לעלייה רְדִימוּת. תנומה מתוזמנת בצורה גרועה במהלך היום תפזר את הכימיקל ותפחית את יכולתכם לישון בלילה.
מלטונין ואור משפיעים על קצב הגוף הימתי
הגורם הנוסף הקובע מתי (והאם) אתה יכול לישון הוא משהו שנקרא קצב היממה. גופנו מגיב לתבניות היומיומיות הטבעיות של אור וחושך, ומקשר בין תהליכים ביולוגיים מסוימים למקצבים אלה. אחד התהליכים הללו הוא שינה.
ישנם גורמים מסוימים המשפיעים על המקצבים היומיים האלה. מלטונין הוא הורמון שיש לו תפקיד מרכזי בוויסות דפוסי השינה. עם זאת, חשיפה לאור מפעילה את ההשפעה החזקה ביותר. יחד, מקצב היממה מעודד את העיתוי הספציפי של השינה והערות. שינה המנוגדת לרצונות הטבעיים שלנו אינה יעילה לרוב. יתר על כן, שינוי ממושך בתזמון השינה, כגון הינשוף לילה, עשוי לייצג הפרעת שינה בקצב היממה.
אילו גורמים גורמים לנדודי שינה?
נדודי שינה מוגדרים כקושי להירדם, להישאר ישנים או שינה שפשוט לא מרעננת. כיצד זה קורה אפשר להבין בצורה הטובה ביותר על ידי בחינת מודל תיאורטי של מה שגורם למישהו לנדודי שינה. על פי המודל של ד"ר ארתור ספילמן, נראה שיש שלושה שיקולים, המסוכמים כגורמים נוטים, מזרזים ומנציחים.
- נטייה בסיסית
ראשית, נראה כי לאנשים מסוימים יש נטייה לנדודי שינה. הסף להתפתחות נדודי שינה ישתנה עבור כל אדם. תאמינו או לא, יש אנשים שלעתים נדירות או אף פעם לא מתקשים לישון בלילה. מצד שני, אנשים מסוימים עשויים להיות חסרי מזל והם פשוט נטויים לנדודי שינה. זה ככל הנראה מתייחס לגורמים גנטיים (נדודי שינה מתרחשים לעתים קרובות במשפחות), גיל, מין (לעתים קרובות יותר נשים), שימוש בחומרים ומצבים רפואיים ופסיכיאטריים אחרים.
ניתן לייחס נדודי שינה גם לאות התראה מוגבר. זה מתייחס למערכת העצבים הסימפתטית, האחראית לתגובת "להילחם או לברוח" כביכול. יש אנשים שיש להם דחף סימפטי מוגבר, כלומר הם מוכנים להגיב לאיום חיצוני. האות הזה יכול להשאיר אותך ער במהלך היום - אבל זה גם שומר על נדודי שינה בשעות הלילה. יש שתארו זאת כ"עייף אך חוטי ".
- טריגרים משקעים
למרות שיש לך נטייה לנדודי שינה, יש להפעיל אותה. טריגרים אלה נקראים גורמים משקעים או פרובוקטיביים. נדודי שינה עשויים להתרחש באופן חולף ולהיות משניים ללחץ, כוס קפה או סביבת שינה לא נוחה. כ- 25 אחוז מהאנשים אינם יכולים לזהות את הטריגר לנדודי השינה שלהם. אם לא נתקלת בטריגר, עם זאת, תוכל להמשיך לישון ללא קושי. במקום זאת אתה מוצא את עצמך במצבי נדודי שינה חריפים. עם הזמן זה עשוי להיפתר. אבל לפעמים זה לא.
- הנצחת גורמים
המרכיבים הסופיים שהופכים קושי חולף לנדודי שינה כרוניים הם הגורמים המנציחים. אלה המרכיבים המובילים את קשיי השינה להתרחש לפחות 3 לילות בשבוע ולהתמיד יותר משלושה חודשים, בהגדרתם. ניתן להבין זאת בצורה הטובה ביותר על ידי בחינת דוגמה.
בואו נדמיין שאתם שוכבים ערים באמצע הלילה, תופעה שכיחה בנדודי שינה. אתה מכיר בכך שאתה זקוק ל 8 שעות שינה ועל ידי שכיבה ערה אתה חותך לזמן הזה. אתה מחליט להתחיל לישון שעתיים קודם לכן כדי לפצות. זה עוזר לחלקם, אבל עכשיו כשאת הולכת לישון מוקדם במיוחד לוקח לך יותר זמן להירדם. כשאתה שוכב ער יותר מהלילה, התסכול שלך גובר ואתה מחמיר את נדודי השינה הראשוניים שלך.
ישנן מגוון אפשרויות שעשויות להנציח את נדודי השינה שלך. יש אנשים שבוחרים להגביל את הפעילות בשעות היום בגלל ישנוניות. הימנעות זו עשויה להפחית את הפעילות הגופנית שלך. מכיוון שאתה לא מתאמן, אתה עלול להיות פחות עייף ולא יכול לישון. אתה יכול להתחיל לעבוד על המחשב שלך במיטה כדי להפיק את המרב מזמנך ער. האור מהמחשב והפעילות עלולים להחמיר את יכולתכם לישון. בנוסף, ייתכן שתתחיל לנמנם במהלך היום כדי לישון קצת, וזה עלול לערער את כושר השינה שלך ואת היכולת לישון בלילה. כל מה שגורם להנצחה הולך להאריך את המאבק שלך עם נדודי שינה.
איך סוף סוף להגיע לישון
עכשיו כשאתה מבין את הגורמים שעשויים לגרום לך להתקשות לישון בלילה, אתה ללא ספק תוהה איך אתה הולך לישון. באופן כללי, תוכלו לעקוב אחר הכללים הפשוטים הבאים:
- בנה את כונן השינה שלך באמצעות הגבלת שינה. עבוד על מנת לעייף את עצמך על ידי הגבלת זמן במיטה עם הגבלת שינה. הימנע מתנומות העלולות להפחית את יכולתך לישון בלילה. לא לישון בתקופות מחולקות. אם אתה מוצא שאתה לא יכול לישון, אל תרשה לעצמך ערנות ממושכת במיטה, אלא הקפיד על שליטה בגירויים. התערבויות אלה יכולות להעלות את איכות השינה שלך.
- כבד את הקצב הימתי שלך, וישן בזמן הנכון עבורך. הכירו בתזמון השינה הרצוי של גופכם. אם אתם ינשוף לילה, אל תלכו לישון מוקדם מדי ושכבו ערים. אם אתה מתעורר מוקדם לעבודה, הרשה לעצמך זמן שינה מספק כדי לענות על צרכי השינה שלך על ידי ללכת לישון גם קצת מוקדם יותר. ישנן דרכים להתאים את עיתוי השינה שלך, אך התחל בשינה כשגופך חפץ.
- הימנע מטריגרים העלולים להאיץ נדודי שינה. אם אתה יכול לזהות את הגורמים לנדודי השינה שלך, עשה כמיטב יכולתך להימנע מהטריגרים הללו. התחל בהעלמת קפאין, במיוחד אחרי הצהריים. שקול דרכים אחרות בהן אתה עלול להרוס לך את השינה. אל תשכח לטפל בהפרעות שינה בדו-קיום, במיוחד בדום נשימה בשינה, מכיוון שאלה יכולים גם לגרום לקשיי ליפול או להישאר ישנים.
- לבעלי נדודי שינה כרוניים, פנה לעזרה מקצועית. לבסוף, אם אתם סובלים מנדודי שינה כרוניים הנמשכים יותר משלושה חודשים, יתכן שתצטרכו לפנות לעזרה מקצועית. כאשר נדודי השינה מתארכים, יש צורך להמשיך בהתערבויות אחרות. כדורי שינה עשויים לעזור בטווח הקצר, אך טיפולים אחרים מעדיפים לנדודי שינה כרוניים. זה יכול להיות מועיל מאוד לטפל באמונות, במחשבות ובתחושות המקיפות את נדודי השינה שלך בטיפול הנקרא טיפול התנהגותי קוגניטיבי. ישנם ספרים, תוכניות מקוונות וסדנאות שיכולות להועיל בכדי ללמוד מיומנויות אלה.
מילה מ- Wellwell
אם אתם סובלים מנדודי שינה, התחילו לשקול את הגורמים העומדים בבסיס הקושי שלכם. לאחר מכן שוחח עם הרופא ובמידת הצורך בקש הפנייה למומחה לשינה. מדריך הדיונים שלנו לרופא שלהלן יכול לעזור לך להתחיל בשיחה זו כדי למצוא את אפשרות הטיפול הטובה ביותר.
מדריך דיון לנדודי שינה נדודי שינה
קבל את המדריך להדפסה לפגישת הרופא הבא שלך שיעזור לך לשאול את השאלות הנכונות.
