תוֹכֶן
דיאטה קטוגנית (או "קטו") היא תכנית אכילה שנועדה למזער ברצינות את הפחמימות, מקור הדלק האהוב על גופכם, ולהגדיל באופן דרמטי את השומנים. הרעיון הוא שככל שרמות הפחמימות יורדות, הגוף נאלץ לשרוף שומן מאוחסן כמקור הדלק העיקרי שלו, מה שעלול לגרום לירידה דרמטית לעיתים קרובות במשקל. הדיאטה מייצגת תפנית כוללת מאיך שרוב האנשים אוכלים: בעוד שהתזונה האמריקאית המוצעת היא כ- 50 אחוז פחמימות, 15 אחוז חלבונים ו- 35 אחוז שומן, ההתפלגות בדיאטות הקטו האופייניות ביותר היא 5 עד 10 אחוז פחמימות, 70 עד 75 אחוזי שומן, והשאר מחלבון.הסתגלות קטו (המכונה לעיתים גם הסתגלות שומן) היא התהליך שגופך עובר בתזונה כאשר הוא משתנה משימוש בעיקר באנרגיה לגלוקוז לשימוש בעיקר בשומן.
החלק ה"קטו "מתייחס לקטונים, שהם מולקולות מסיסות במים שהכבד מייצר בעת חילוף חומרים בשומנים, במיוחד כאשר צריכת הפחמימות נמוכה. קטונים יכולים לשמש לאנרגיה על ידי רוב הרקמות בגופך, כולל המוח, שאינו יכול להשתמש בשומנים לא מזוקקים כדלק.
הגוף שלך תמיד משתמש בתערובת של שומן וגלוקוז לצורך אנרגיה, אך במצב שאינו מותאם לקטו, הוא מגיע תחילה לגלוקוז, מכיוון שרק כמויות נמוכות של קטונים נוצרות בדרך כלל במהלך חילוף החומרים בשומן, ורקמות מסוימות בגוף- למשל, הלב מעדיף להשתמש בקטונים כשהם זמינים. המוח אינו יכול להשתמש בשומן, ולכן זה תלוי בגלוקוז כאשר אתה במצב שאינו מותאם לקטו.
אם גלוקוז הוא מקור האנרגיה הרגיל של הגוף, ייתכן שאתה תוהה מה קורה כאשר לפתע אין לו מספיק להשתמש כדלק העיקרי שלו.
הגעה למצב הסתגלות קטו
ברגע שמאגרי הגליקוגן (האופן בו מאחסנים את הגלוקוז) מתרוקנים, המוח שלך ואיברים אחרים מתחילים בתהליך ההסתגלות לשימוש בשומנים וקטונים במקום גלוקוז כדלק העיקרי שלו. אבל להגיע לקטוזיס, המצב בו השומן מספק את מרבית הדלק לגופך, אינו בדרך כלל חוויה נעימה.
הגבלת פחמימות קיצונית מלווה לעיתים קרובות בתופעות לוואי שליליות. הידוע בכינויו "שפעת הקטו", המעבר עלול לגרום לתקופה של עייפות, חולשה, סחרחורת, "ערפל מוחי", כאבי ראש, עצבנות, התכווצויות שרירים ובחילות.
משך הזמן שלוקח להסתגל לדיאטת קטו משתנה, אך התהליך מתחיל כבר בימים הראשונים. ואז, לאחר כשבוע עד עשרה ימים, פחמימות דלות רבות מתחילות לפתע להרגיש את ההשפעות החיוביות של הסתגלות הקטו. הם מדווחים על שיפור הריכוז והמיקוד הנפשי ועל יותר אנרגיה פיזית.
בסוף השבוע השני (לפעמים עד שלושה שבועות), בדרך כלל הגוף השיג את מרבית עבודתו בהתאמה לשימוש בשומן לצורך אנרגיה. בשלב זה, הרעב והתשוקה למזון פוחתים והסיבולת והחיוניות גוברים.
לאחר מכן, הגוף ממשיך לבצע שינויים עדינים יותר. לדוגמא, הוא הופך בהדרגה לחיסכון יותר בחלבון, ולכן לעתים קרובות אנשים חושקים בפחות חלבון. שינוי נוסף שלעתים קרובות הספורטאים מבחינים בו הוא פחות הצטברות חומצות חלב בשרירים שלהם עם אימונים ארוכים, מה שמתבטא בפחות עייפות וכאב. זה יכול לקחת עד 12 שבועות עד שינויים אלה יחולו וכדי שתגיעו לקטוזיס באופן מלא.
עוזר לגופך להסתגל
ישנן מספר דרכים בהן אתה יכול להתגבר על המשוכה בשבוע הראשון לנסיגת פחמימות:
- לאכול הרבה שומן וסיבים. ככל שאתה מרגיש מלא יותר, כך הסיכוי שאתה פחות מתגעגע למאכלים העמוסים בפחמימות. מזונות המיוצרים עם זרעי פשתן, למשל, עשירים בשומנים מסוג אומגה 3 בריאים.
- הגדל את צריכת המלח והמים. רבות מתופעות הלוואי השליליות נגרמות כתוצאה מאובדן נוזלים ואלקטרוליטים כמו נתרן (פחמימות נאחזות במים, כך שבטח תשתן הרבה יותר ברגע שתחתוך אותן). כדי לחדש את שתיהן, שתו כוס מים עם חצי כפית מלח שנערבבה לתוכה או כוס מרק חמין כמה פעמים ביום למשך כמה ימים.
- ללכת קל עם פעילות גופנית. כשאתה מסתגל למקור דלק חדש, אימונים מאומצים יכולים להלחיץ את גופך עוד יותר, לכן היצמד לצורות פעילות גופניות עדינות כמו הליכה ומתיחות למשך מספר שבועות.
שינויים אחרים שצפויים לצפות
מחקרים עד כה מראים כי דיאטות קטוגניות (ודיאטות דלות בפחמימות באופן כללי) יכולות להפחית את הסימפטומים של תסמונת מטבולית, סוכרת מסוג 2 ותסמונת שחלות פוליציסטיות (PCOS). דיאטות קטו משמשות בהצלחה גם לטיפול בהפרעות התקפים. מחקרים מצביעים על כך שהם עשויים לסייע גם להפרעות נוירולוגיות אחרות, כגון מחלת פרקינסון, אם כי יש צורך במחקר נוסף.
ככל שמדענים בוחנים יותר את דיאטת הקטו, נראה שהם מוצאים יתרונות חיוביים יותר. לדוגמא, לאנשים בדיאטות אלו יש פחות שומן רווי בדם שקשור לתנגודת לאינסולין, לתסמונת מטבולית ולמחלות לב. מחקרים מתעוררים גם מראים כי שימוש בקטונים לאנרגיה עשוי להפחית מתח חמצוני ודלקת בגוף, ואף עשוי להיות מעורב בהפעלת כמה גנים שעשויים להועיל לבריאות.
הקפד ליידע את הרופא שלך אם אתה מתחיל בדיאטת קטו, מכיוון שקבוצת השומנים בדם עשויה להשתנות באופן משמעותי. יש לקבל הודעה לרופא שלך על מנת שהוא יוכל לקחת את הדיאטה שלך ושינויים אפשריים אחרים, כגון ירידה במשקל. , בחשבון בעת מתן המלצות קליניות.
ניהול קטו-הסתגלות
יש אנשים שמגלים שהקטוזיס שלהם די יציב כל עוד הם אוכלים דיאטה דלת פחמימות מתחת לכ- 50 גרם פחמימות ביום, בעוד שאחרים מוצאים שהם צריכים לאכול פחות פחמימות כדי להישאר בקטוזיס. ספורטאים ומתאמנים כבדים לעיתים קרובות יכולים לאכול יותר מ 50 גרם פחמימות ועדיין להישאר בקטוזיס. השפעות אחרות, כגון תנודות הורמונליות ומתח, היו ידועות כמשליכות אנשים מקטוזיס.
יש אנשים שמוצאים ערך במדידת קטוני הדם שלהם, מה שניתן לעשות בבית באמצעות מד מיוחד ורצועות בדיקה. אך מרבית מחברי הדיאטה דלי הפחמימות אינם ממליצים להתעסק בזה. אם אתה מקבל את היתרונות שקיווית לדיאטת קטו, דאגה לגובה הקטונים שלך עשויה להוסיף רמה של סיבוך שאינך זקוק לו.
- לַחֲלוֹק
- לְהַעִיף
- אימייל