תוֹכֶן
- האם אגוזים מורידים את הסיכון למחלות לב?
- האגוזים הטובים ביותר להורדת הכולסטרול
- האגוזים הם לב בריאים, אך במתינות
בואו נעמיק קצת יותר בתוכן התזונתי של אגוזים, כולל אילו אגוזים עליכם לבחור ללעוס כדי לייעל את בריאות הלב שלכם.
האם אגוזים מורידים את הסיכון למחלות לב?
אגוזים, כמו שקדים, פיסטוקים ואגוזי מלך, מכילים כמויות גבוהות של שומן בלתי רווי או שומנים "טובים", המגבירים את הליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL) ואת ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL).
LDL הוא כולסטרול "רע" מכיוון שהוא סותם את העורקים. זו הסיבה שרמות LDL גבוהות מגבירות את הסיכון לאדם להתקפי לב ולשבץ מוחי.
לעומת זאת, HDL הוא הכולסטרול ה"טוב "שלך מכיוון שהוא נושא כולסטרול" רע "מהעורקים לכבד. רמות HDL נמוכות יותר קשורות למחלות לב ואילו רמות HDL גבוהות יותר עשויות לסייע במניעת התקפי לב ושבץ מוחי.
בעוד שאגוזים מורידים את הסיכון למחלות לב על ידי הורדת הכולסטרול LDL, מחקרים מראים כי אכילה תכופה של אגוזים מועילה ללב מעבר לאפקט זה להורדת כולסטרול.
אגוזים עשויים לספק יתרונות לבביים ובריאותיים כלליים על ידי הפחתת לחץ הדם והפחתת השומן הקרביים, שהוא השומן העוטף את איבריכם בבטן.כמות שומן קרביים רבה מדי מגדילה את הסיכוי לפתח סוכרת מסוג 2. ותסמונת מטבולית.
היתרונות הבריאותיים של אכילת אגוזים נלמדים בצורה הטובה ביותר באגוזי מלך, סוג של אגוזים עשיר במיוחד בחומצות שומן אומגה 3, אותם שומנים "טובים" שנמצאים בדגים שמנים כמו סלמון, מקרל, הרינג, פורל אגם, סרדינים, ו טונה אלבקור.
מקורות הצמח הטובים ביותר של חומצות שומן מסוג אומגה 3מחקרים מראים כי לחומצות השומן אומגה 3 יש כמה יתרונות לב, כגון:
- הפחתת הסיכון לקצב לב לא תקין העלול לגרום למוות פתאומי
- ירידה ברמות הטריגליצרידים
- האטת קצב סתימת העורקים
- הורדת לחץ דם מעט
כמובן, מלבד שומנים בלתי רוויים, ישנם יתרונות בריאותיים אחרים לאגוזים, כולל:
- חומצה פולית, ויטמין B המפחית את רמות הכולסטרול הכוללות ואת רמות הכולסטרול LDL ונחוץ ליצירת תאים חדשים.
- אשלגן, מינרל המפחית את השפעות הנתרן בגופך, מסייע בפירוק הפחמימות ומסייע בשליטה על הפעילות החשמלית של ליבך.
- ויטמין E, נוגד חמצון המגן על התאים שלך מפני נזק על ידי רדיקלים חופשיים ושומר על תהליכים מטבוליים.
- ארגינין, חומצת אמינו המצויה בכמויות גבוהות באגוזים המסייעות לגופך לייצר תחמוצת החנקן, אשר מרפה כלי דם מכווצים.
האגוזים הטובים ביותר להורדת הכולסטרול
בסך הכל, באגוזים הטובים ביותר להורדת הכולסטרול יש את הכמויות הגבוהות ביותר של שומנים בלתי רוויים ואת הכמות הנמוכה ביותר של שומנים רוויים. אלה כוללים, אך אינם מוגבלים ל:
- אגוזי מלך
- אגוזי לוז
- פקאנים
- פיסטוקים
- שקדים
גם בוטנים בריאים ללב, מה שעשוי להפתיע אתכם. למעשה, הבוטן הוא ה"אגוז "הפופולרי ביותר (באמת קטניה) בארצות הברית ומכיל כמויות גבוהות של שומן בלתי רווי וכמויות נמוכות יותר של שומן רווי.
פרופיל השומן הבלתי רווי של הבוטן מעודד בריאות לב. אף על פי כן, החקלאים פיתחו כעת דרך לגדל בוטנים עתירי אוליקים, בעלי תכולה גבוהה יותר של שומן בלתי רווי ותכולת נמוכה יותר של שומן רווי בהשוואה לבוטנים רגילים.
מינהל המזון והתרופות (FDA) נתן אישור לבוטנים ושקדים לקבל תיוג "בריא לב".
לבסוף, ראוי לציין שלאגוזים קלויים יבשים ומומלחים מעט יש יתרונות בריאותיים דומים לאכילת אגוזים גולמיים, על פי מחקר שנערך כתב העת האירופי לתזונהבמחקר זה, 72 משתתפים צרכו 30 גרם ליום של אגוזי לוז קלויים גולמיים או יבשים, מומלחים קלות במשך 28 יום. גורמי מחלות לב כמו רמות כולסטרול ולחץ דם נמדדו בתחילת המחקר ובסיומו.
התוצאות גילו כי בהשוואה לתחילת המחקר, אכילת צורה כלשהי של אגוזי לוז (קלויים גולמיים או יבשים, מומלחים קלות) שיפרה משמעותית את רמות ה- HDL ואת לחץ הדם, ללא שינוי בשומן בגוף.
האגוזים הם לב בריאים, אך במתינות
כמובן שכמו רוב המזונות, האיזון הוא המפתח, כלומר בעוד שאכילת אגוזים זה טוב לבריאותך, אתה לא רוצה להגזים בזה. עם זאת, על פי איגוד הלב האמריקני, אם אתם מקפידים על תזונה של 2,000 קלוריות ביום, עליכם לצרוך 4 עד 5 מנות בשבוע של אגוזים, זרעים או קטניות. גודל הגשה שווה לחופן קטן (1.5 גרם אגוזים) או ל -2 כפות חמאת אגוזים.
מילה מ- Wellwell
כשארוזים את ארוחת הצהריים שלכם או מושיטים את עצמכם למזווה לחטיף, חטפו חופן אגוזים או השיטו מעט חמאת אגוזים על פרוסת תפוח, במקום להגיע לצ'יפס או קרקרים מלוחים. אתה יכול אפילו לשלב אגוזים בארוחות האחרות שלך. נסו לערבב אגוזים בקוואקר בבוקר או לטגן בארוחת הערב.
בסופו של דבר, צריכת אגוזים במתינות היא בחירה בריאה הגיונית שתוכלו לעשות לליבכם - זאת בנוסף להתעמלות, אכילת תזונה עשירה בפירות, ירקות ודגנים מלאים ושמירה על משקל תקין.