תרגילים כדי לסייע במניעת נפילות

תוֹכֶן

• מאזן תרגילים
• מעמד הבוהן
• ברך
• הארכת רגל
• מתיחה בחלק האחורי של הרגל שלך
• פעילויות אחרות
• מתי להתקשר לרופא?
• הפניות
• תאריך סקירה 4/15/2018

אם יש לך בעיה רפואית או שאתה מבוגר יותר, אתה עלול להיות בסיכון של נפילה או מעידה. זה יכול לגרום לעצמות שבורות או אפילו יותר פציעות חמורות.

פעילות גופנית יכולה לסייע במניעת נפילות משום שהיא יכולה:

• הפוך את השרירים חזקים וגמישים יותר
• שפר את יתרתך
• הגדל את משך הזמן שבו תוכל להיות פעיל

אתה יכול לעשות את התרגילים הבאים בכל עת כמעט בכל מקום. ככל שתתחזק, נסה להחזיק בכל תנוחה ארוכה יותר או להוסיף משקולות אור לקרסוליים. זה יגדיל את האפקטיביות של התרגיל.

נסה לממש 150 דקות בשבוע. בצע תרגילי חיזוק שרירים 2 ימים או יותר בשבוע. התחל לאט לבדוק עם הרופא שלך כדי לוודא שאתה עושה את הזכות סוג של תרגילים בשבילך. ייתכן שתרצה לממש בעצמך או להצטרף לקבוצה.

בעת האימון, תמיד הקפד לנשום לאט ובקלות. אל תעצור את נשימתך.

מאזן תרגילים

אתה יכול לעשות כמה תרגילי איזון במהלך הפעילות היומיומית.

• בעת המתנה בתור בחנות, נסה לאזן על רגל אחת.
• נסה לשבת ולעמוד בלי להשתמש בידיים שלך.

מעמד הבוהן

כדי להפוך את השוקיים ואת שרירי הקרסול חזק:

• נאחז בתמיכה מוצקה לאיזון, כמו גב הכיסא.
• לעמוד עם הגב שלך ישר לכופף את שתי הברכיים.
• לדחוף על קצות האצבעות שלך גבוה ככל האפשר.
• לאט לאט להוריד את העקבים על הרצפה.
• חזור על 10 עד 15 פעמים.

ברך

כדי להפוך את הישבן ואת שרירי הגב התחתון חזק:

• נאחז בתמיכה מוצקה לאיזון, כמו גב הכיסא.
• לעמוד עם הגב שלך ישר, רגל רוחב הכתפיים בנפרד, מעט לכופף את שתי הברכיים.
• הרם רגל אחת לאחור אחורה, ואז לכופף את הברך ולהביא את העקב לכיוון הישבן.
• לאט לאט להוריד את הרגל בחזרה לעמוד.
• חזור על 10 עד 15 פעמים עם כל רגל.

הארכת רגל

כדי להפוך את שרירי הירך חזק ואולי להפחית את כאבי הברך:

• שב בכיסא גב זקוף עם הרגליים על הרצפה.
• ישר כמה רגל החוצה לפניך כמה שיותר.
• לאט לאט להוריד את הרגל למטה.
• חזור על 10 עד 15 פעמים עם כל רגל.

מתיחה בחלק האחורי של הרגל שלך

כדי להקל עליך לנוע:

• שב בכיסא אחורי.
• שים רגל אחת על שרפרף נמוך מולך.
• ישר את הרגל כי הוא על השרפרף ולהושיט יד לכיוון הרגל הזאת.
• החזק למשך 10 עד 20 שניות. ואז לשבת בחזרה.
• חזור 5 פעמים עם כל רגל.

פעילויות אחרות

הליכה היא דרך מצוינת לשפר את חוזק, איזון וסיבולת.

• השתמש מקל הליכה או הליכון לפי הצורך לתמיכה.
• ככל שתתחזק, נסה ללכת על קרקע לא אחידה, כגון חול או חצץ.

טאי צ'י הוא תרגיל טוב למבוגרים בריאים כדי לעזור לפתח איזון.

תנועות פשוטות ותרגילים בבריכה יכולים לעזור לשפר את האיזון ולבנות כוח.

מתי להתקשר לרופא?

אם יש לך כאב, סחרחורת, או בעיות נשימה במהלך או אחרי כל פעילות גופנית, להפסיק. שוחח עם המטפל הפיזי שלך, האחות, או ספק על מה שאתה חווה ולפני שאתה ממשיך.

הפניות

Donath L, Van Dieen J, Faude O. מניעת סתיו המבוססת על פעילות גופנית בקרב קשישים: מה עם גמישות? ספורט מד. 2016, 46 (2): 143-149. PMID: 26395115 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26395115.

אתר המכון הלאומי להזדקנות. מנע נפילות ושברים. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. עודכן 15 מרס 2017. גישה 15 מאי 2018.

תאריך סקירה 4/15/2018

עודכן על ידי: לינדה ג 'וורביק, MD, פרופסור עמית קליני, המחלקה לרפואה משפחתית, UW רפואה, בית הספר לרפואה, אוניברסיטת וושינגטון, סיאטל, WA. נבדקו גם על ידי דוד Zieve, MD, MHA, מנהל רפואי, ברנדה Conaway, עורך המערכת, ואת A.D.A.M. צוות העריכה.