תוֹכֶן
תשוקה היא דחף חזק, מפריע, לעשן. התשוקה חזקה ביותר כאשר אתה הראשון להפסיק.
מה גורם Cravings
כאשר אתה הראשון להפסיק לעשן, הגוף שלך יעבור נסיגה ניקוטין. אתה עלול להרגיש עייף, מצוברח, ויש לך כאבי ראש. בעבר, ייתכן שהתמודדת עם הרגשות האלה על ידי עישון סיגריה.
מקומות ופעילויות יכולים לעורר תשוקה. אם הייתם מעשנים אחרי הארוחות או כשדיברתם בטלפון, הדברים האלה עלולים לגרום לכם להשתוקק לסיגריה.
כיצד לנהל תשוקה
אתה יכול לצפות לקבל תשוקה במשך כמה שבועות לאחר שתפסיק. הראשון 3 ימים יהיה כנראה הגרוע ביותר. ככל שיותר זמן עובר, התשוקה שלך צריכה להיות פחות אינטנסיבית.
לתכנן מראש
לחשוב על איך להתנגד תשוקות מראש יכול לעזור לך להתגבר עליהם.
עשה רשימה. רשום את הסיבות שאתה עוזב. פרסם את הרשימה במקום הנראה לעין כדי שתוכל להזכיר לעצמך את הדברים הטובים על הפסקת העבודה. הרשימה שלך עשויה לכלול דברים כגון:
- יהיה לי יותר אנרגיה
- אני לא אתעורר שיעול
- הבגדים שלי והנשימה שלי יריחו טוב יותר
- ככל שאני לא מעשן, כך אני אשים פחות סיגריות
בצע כללים. אתה עלול למצוא את עצמך חושב שאתה יכול רק לעשן 1 סיגריה. כל סיגריה שאתה מעשן יפתה אותך לעשן יותר. כללים מספקים מבנה שיעזור לכם להמשיך ולומר לא. הכללים שלך עשויים לכלול:
- כאשר יש לי תשוקה, אני אחכה לפחות 10 דקות כדי לראות אם זה עובר.
- כאשר יש לי תשוקה, אני אלך במדרגות 5 פעמים.
- כאשר יש לי תשוקה, אני אוכל גזר או מקל סלרי.
הגדר תגמולים. תוכנית rewards עבור כל שלב של quitting לך לעבור. ככל שאתה הולך ללא עישון, גדול יותר את הפרס. לדוגמה:
- אחרי יום אחד של עישון, לתגמל את עצמך עם ספר חדש, DVD, או אלבום.
- לאחר שבוע, בקר במקום הרצוי ללכת במשך זמן רב כמו פארק או מוזיאון.
- לאחר שבועיים, לטפל בעצמך זוג חדש של נעליים או כרטיסים למשחק.
דברו אל עצמכם. אולי יש פעמים אתה חושב שאתה צריך סיגריה לעבור יום מלחיץ. תן לעצמך לדבר pep:
- התשוקה היא חלק מפרישה, אבל אני יכולה לעבור את זה.
- כל יום אני הולך ללא עישון, להפסיק לקבל יהיה יותר קל.
- עשיתי דברים קשים בעבר, אני יכול לעשות את זה.
נמנע מהטמעה
תחשוב על כל המצבים שגורמים לך לרצות לעשן. במידת האפשר, הימנעו ממצבים אלה. לדוגמה, ייתכן שיהיה עליך להימנע מבילוי עם חברים מעשנים, הולך לברים, או להשתתף במסיבות במשך זמן מה. לבלות במקומות ציבוריים שבהם אסור לעשן. נסה לעשות דברים שאתה אוהב כמו ללכת לסרט, קניות, או להסתובב עם חברים ללא עישון. בדרך זו אתה יכול להתחיל לקשר לא עישון עם כיף.
מפיץ את עצמך
שמור את הידיים ואת הפה עסוק כפי שאתה להתרגל לא טיפול סיגריות. אתה יכול:
- החזק עט, כדור מתח או רצועת גומי
- קוצצים ירקות לחטיפים
- לסרוג או לעשות פאזל
- ללעוס מסטיק ללא סוכר
- להחזיק קש או לערבב בפה
- לאכול גזר, סלרי, או פרוסות תפוח
שיטות עבודה חדשות
אנשים רבים משתמשים בעישון כדי להקל על הלחץ. נסה טכניקות הרפיה חדשות כדי לעזור להרגיע את עצמך:
- קח נשימה עמוקה דרך האף, להחזיק אותו במשך 5 שניות, לנשוף לאט דרך הפה שלך. נסה את זה כמה פעמים עד שאתה מרגיש את עצמך להירגע.
- הקשב למוסיקה.
- קרא ספר או האזן לספרי שמע.
- נסה יוגה, טאי צ 'י, או להדמיה.
תרגיל
פעילות גופנית יש יתרונות רבים. העברת הגוף שלך עשויה לעזור להפחית את התשוקה. זה גם יכול לתת לך תחושה של שלווה ורוגע.
אם יש לך רק קצת זמן, לקחת הפסקה קצרה וללכת במורד המדרגות, לרוץ במקום, או לעשות squats. אם יש לך יותר זמן, עבור לחדר הכושר, לטייל, לרכוב על אופניים, או לעשות משהו אחר פעיל במשך 30 דקות או יותר.
מתי להתקשר לרופא?
אם אתה לא חושב שאתה יכול להפסיק בעצמך, להתקשר לרופא שלך. טיפול תחליף ניקוטין עשוי לעזור לך להדוף את התשוקה דרך השלב הראשון והקשה ביותר של הפסקת.
הפניות
אתר האגודה האמריקאית לסרטן. Quitting עישון: לעזור cravings ומצבים קשים. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. עודכן ב -7 באוקטובר, 2016. הגישה ל -10 באוגוסט 2018.
מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. טיפים מעשנים לשעבר. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips.עודכן ב 25 בספטמבר 2018. הגישה 10 אוגוסט 2018.
ג 'ורג' TP. ניקוטין וטבק. ב: גולדמן L, Schafer AI, עורכים. גולדמן - ססיל רפואה. מהדורה 25. פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה סונדרס; 2016: פרק 32.
אתר המכון הלאומי לסרטן. כיצד להתמודד עם תסמיני גמילה ומפעילה כאשר אתה מחליט להפסיק לעשן. www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/tobacco/withdrawal-fact-sheet. עודכן 29 אוקטובר 2010. הגישה 10 אוגוסט 2018.
אושר MH, טיילור AH, Faulkner GE. תרגילי התעמלות להפסקת עישון. Cochrane Database Syst Rev. 2014; (8): CD002295. PMID: 25170798 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25170798.
תאריך סקירה 8/3/2018
עודכן על ידי: לינדה ג 'וורביק, MD, פרופסור עמית קליני, המחלקה לרפואה משפחתית, UW רפואה, בית הספר לרפואה, אוניברסיטת וושינגטון, סיאטל, WA. נבדקו גם על ידי דוד Zieve, MD, MHA, מנהל רפואי, ברנדה Conaway, עורך המערכת, ואת A.D.A.M. צוות העריכה.